Những loại thực phẩm phù hợp cho bữa ăn sáng đầy đủ dinh dưỡng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nó giúp cung cấp năng lượng sau một đêm dài và khởi động quá trình trao đổi chất của cơ thể. Vì vậy, sử dụng các loại thực phẩm tốt cho bữa sáng là rất quan trọng.

Một bữa sáng lành mạnh là một bữa ăn có chứa các thực phẩm bổ dưỡng cung cấp năng lượng cho một ngày mới. Tuy nhiên, các thực phẩm ăn sáng phổ biến của châu Âu như bánh rán, bánh ngọt và bánh kếp chứa đầy chất béo bão hòa, đường, thiếu protein hoặc chất xơ.

Dưới đây là hơn 20 loại thực phẩm tốt nhất bạn có thể ăn vào buổi sáng.

20 loại thực phẩm ăn sáng tốt nhất

Bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong một ngày, giúp bạn đủ năng lượng cho một ngày mới. Tuy nhiên ăn thế nào và thực phẩm nào để tốt nhất? Hôm nay chia sẻ mẹo hay xin gợi ý 8 thực phẩm phù hợp cho bữa ăn sáng để bạn có sự lựa chọn tốt nhất để có đủ năng lượng cho một ngày dài nhé!

1/ Ngũ cốc

Ngũ cốc dễ ăn và bổ sung cho cơ thể bạn axit folic cùng các dưỡng chất thiết yếu khác. Bạn có thể chọn ngũ cốc nhiều chất xơ. Hãy ăn ít đường và ăn kèm cùng sữa, trái cây để cung cấp năng lượng cho cả ngày, cho hệ miễn dịch khỏe mạnh.

2/ Trứng

Trứng là một thực phẩm tốt cho bữa sáng vì là nguồn quan trọng cung cấp protein và các dưỡng chất cần thiết như vitamin D.

Ăn trứng vào bữa sáng không chỉ tăng cảm giác no lâu, giảm lượng calo vào bữa ăn tiếp theo, mà còn giúp duy trì lượng đường và insulin trong máu ổn định Ngoài ra, lòng đỏ trứng có chứa lutein và zeaxanthin. Những chất chống oxy hóa này giúp ngăn ngừa các rối loạn về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Trứng cũng là một trong những nguồn choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của não và gan.

Mặc dù, trứng có hàm lượng cholesterol cao nhưng trứng không làm tăng mức cholesterol ở hầu hết mọi người. Trên thực tế, ăn cả quả trứng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách điều chỉnh hình dạng của cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt và cải thiện độ nhạy insulin. Hơn nữa, ba quả trứng lớn cung cấp khoảng 20 gram protein chất lượng cao.

Trứng cũng rất đa năng, có thể luộc nhanh, chiên, xào, ốp la,…

3/ Yến mạch

Bột yến mạch là lựa chọn bữa sáng tốt nhất cho những người yêu thích ngũ cốc. Nó được làm từ yến mạch, có chứa một loại sợi độc nhất gọi là yến mạch beta-glucan. Chất xơ này có nhiều lợi ích sức khỏe như giảm cholesterol.

Hơn nữa, yến mạch beta-glucan giúp thúc đẩy cảm giác no, tăng mức độ hormone đầy đủ PYY.

Yến mạch cũng rất giàu chất chống oxy hóa. Những chất chống oxy hóa này cũng có thể có lợi cho sức khỏe của tim và làm giảm huyết áp.

Có một lưu ý: Trong 35 gram bột yến mạch nấu chín chỉ chứa khoảng 6 gram protein, điều này không đáp ứng được yêu cầu protein cho bữa sáng. Để tăng hàm lượng protein trong bữa sáng với bột yến mạch, bạn có thể ăn kết hợp yến mạch với sữa thay vì nước, thêm trứng hoặc phô mai.

Do có chứa beta-glucan, một loại chất xơ có khả năng giảm cholesterol nên đây là thực phẩm được khuyến cáo ăn thường xuyên vào bữa sáng. Chưa kể, yến mạch giàu omega-3, axit folic và kali.

Chỉ cần bạn tránh dùng yến mạch cóa đường và ăn cùng với sữa, mật ong, hoa quả và các loại hạt đều rất tốt cho sức khỏe.

4/ Khoai lang

Theo nghiên cứu khẳng định, trong khoai lang chứa hàm lượng β-caroten và chất chống oxy hóa. Nó có tác dụng tốt để phòng ngừa tình trạng cảm lạnh, ngăn ngừa lão hóa. Do đó, bữa ăn sáng bạn tuyệt đối không nên bỏ qua loại thực phẩm tuyệt vời này nhé.

5/ Bánh mỳ ngũ cốc

Bánh mì ngũ cốc cung cấp nhiều chất xơ và dinh dưỡng hơn các loại bánh mì khác. Bạn có thể nướng bánh mì rồi ăn kèm với bơ, bơ hạnh nhân hoặc trứng.

6/ Cà phê

Cà phê không chỉ giúp bạn tỉnh táo mà còn ngăn ngừa nhiều nguy cơ bệnh tật. Như là tiểu đường hay ung thư. Bạn chỉ cần lưu ý đừng cho quá nhiều đường và sữa.

Cà phê không chỉ giúp bạn tỉnh táo mà còn ngăn ngừa nhiều nguy cơ bệnh tật như tiểu đường hay ung thư

Cà phê là một thức uống tuyệt vời để bắt đầu một ngày mới. Chúng có nhiều caffeine có tác dụng cải thiện tâm trạng, sự tỉnh táo và hiệu suất làm việc. Ngay cả một lượng nhỏ caffeine cũng có thể đạt được những tác dụng trên.

Caffeine cũng đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy chất béo.

Ngoài ra, cà phê rất giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm, bảo vệ các tế bào lót mạch máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh gan.

Tuy nhiên, thêm kem hoặc đường sẽ làm giảm tác dụng có lợi của cà phê. Tốt nhất là giảm hoặc tránh thêm đường vào cà phê và chọn sữa không béo hoặc sữa thực vật thay vì kem.

7/ Chuối, cam, kiwi, dâu tây

Đây là nguồn cung cấp carbohydrate giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Kali trong chuối còn giúp giảm huyết áp, tốt cho người cao huyết áp. Chuối có sẵn vị ngọt nên khi ăn không cần phải thêm đường.

Ngoài ra, bữa sáng cũng nên ăn cam hoặc kiwi, dâu tây vì 2 loại quả này giàu vitamin C. Loại quả này cũng chứa nhiều kali, đồng và chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa tốt.

Nhiều chất xơ nhưng ít calo, chuối là một thực phẩm ăn sáng tuyệt vời để thay thế các loại ngũ cốc có đường, giúp thỏa mãn người thích ăn ngọt. Một quả chuối có hơn 100 calo và 3 gram chất xơ có thể đáp ứng tới 12% nhu cầu hàng ngày. Chất xơ giúp dạ dày rỗng chậm hơn, từ đó kiềm chế cảm giác thèm ăn và giữ no lâu. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tăng lượng chất xơ từ trái cây và rau quả sẽ giúp giảm cân. Ngoài ra, chuối xanh chưa chín là một nguồn tinh bột kháng tốt, được dạ dày và ruột non tiêu hóa. Nghiên cứu cho thấy tinh bột kháng có công dụng giảm lượng thức ăn tiêu thụ và giảm mỡ bụng.

Bạn có thể được thưởng thức chuối đơn thuần, hoặc cắt lát để thêm vào sữa chua, phô mai hoặc bột yến mạch. Thêm chuối xanh chưa chín vào ly sinh tố buổi sáng cũng là cách để nhận một lượng lớn tinh bột kháng.

8/ Xôi hoặc các loại thực phẩm từ gạo nếp

Xôi và các loại thực phẩm từ gạo nếp cũng là những loại được khuyến cáo sử dụng vào buổi sáng. Những loại thực phẩm này có tác dụng cung cấp cho cơ thể nhiều calo, khiến bạn no lâu hơn và giữ ấm cho cơ thể tốt.

Xôi và các loại thực phẩm từ gạo nếp cũng là những loại được khuyến cáo sử dụng vào buổi sáng.

9/ Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một đồ ăn thơm ngon, bổ dưỡng, được sản xuất bằng cách lọc váng sữa và chất lỏng khác từ sữa đông, tạo ra một loại sữa chua chứa nhiều chất đạm.

Sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng vì chúng làm tăng mức độ hormone thúc đẩy sự đầy đặn, bao gồm PYY và GLP-1. Hơn nữa, sữa chua đầy đủ chất béo có chứa axit linoleic liên hợp (CLA), làm tăng chất béo và giảm nguy cơ ung thư vú.

Một số loại sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp men vi sinh tốt giúp đường ruột khỏe mạnh.

10/ Hạt chia

Hạt chia cực kỳ bổ dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất. Trong 28 gram hạt chia cung cấp 11 gram chất xơ cho mỗi khẩu phần. Hơn nữa, một phần chất xơ trong hạt chia là chất xơ nhớt, giúp hấp thụ nước, làm tăng khối lượng thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa và giúp no lâu.

Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần, những người mắc bệnh tiểu đường ăn hạt chia đã giảm được cơn đói, sự cải thiện về lượng đường trong máu và huyết áp.

Hạt chia cũng có nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do được tạo ra trong quá trình trao đổi chất.

11/ Quả mọng

Các loại quả mọng phổ biến như: quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây,… Các loại quả này có lượng đường thấp hơn hầu hết các loại trái cây, nhưng chứa lượng chất xơ cao hơn.

Trên thực tế, trong 120 gram quả mâm xôi cung cấp 8 gram chất xơ. Các loại quả mọng cũng chứa các chất chống oxy hóa như: anthocyanin đem lại lợi ích cho trái tim khỏe mạnh. Đồng thời, quả mọng có tác dụng làm giảm các dấu hiệu viêm, ngăn ngừa cholesterol trong máu khỏi quá trình oxy hóa và giữ cho các tế bào lót các mạch máu khỏe mạnh.

Bạn có thể kết hợp các loại quả mọng với sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai vào bữa sáng để bổ sung dinh dưỡng.

12/ Quả hạch

Quả hạch là một sự bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng, giúp no lâu và ngăn ngừa tăng cân. Các loại hạt có tác dụng cải thiện các nguy cơ mắc bệnh tim, giảm kháng insulin và giảm viêm. Tất cả các loại hạt chứa nhiều magie, kali và chất béo không bão hòa đơn lành mạnh cho tim.

Hơn thế nữa, các loại hạt Brazil là một trong những nguồn selen tốt nhất – chỉ hai loại hạt Brazil cung cấp hơn 100% lượng tiêu thụ hàng ngày được đề xuất.

13/ Trà xanh

Trà xanh chứa caffeine, giúp cải thiện sự tỉnh táo, tinh thần làm việc và tăng tỷ lệ trao đổi chất. Trong trà xanh cung cấp 35 – 70 mg caffeine, tức là bằng khoảng một nửa lượng cà phê.

Trà xanh đặc biệt hữu ích trong việc chống lại bệnh tiểu đường, giảm lượng đường trong máu và insulin. Chất chống oxy hóa trong trà xanh là EGCG giúp bảo vệ não, hệ thần kinh và tim khỏi những tổn thương.

14. Whey protein

Một số loại bột protein được sử dụng phổ biến như: whey, trứng, đậu nành và đậu. Tuy nhiên, whey protein được cơ thể hấp thụ nhanh nhất.

Whey protein cung cấp một số lợi ích sức khỏe như: làm giảm sự thèm ăn nhiều hơn các dạng protein khác và dẫn đến tiêu thụ lượng calo thấp nhất vào bữa ăn tiếp theo.

Ngoài ra, whey protein có thể giúp giảm lượng đường trong máu, bảo tồn khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Có thể thêm trái cây, rau xanh, bơ hạt hoặc hạt vào protein lắc để cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa.

15. Trái cây

Tất cả các loại trái cây đều chứa vitamin, kali, chất xơ và lượng calo tương đối thấp. Một chén trái cây xắt nhỏ cung cấp khoảng 80 – 130 calo, tùy thuộc vào loại.

Trái cây họ cam quýt cũng rất giàu vitamin C. Trên thực tế, một quả cam lớn cung cấp hơn 100% lượng vitamin C cần thiết mỗi ngày. Trái cây cũng chứa hàm lượng chất xơ và nước cao.

Kết hợp ăn trái cây với trứng, phô mai hoặc sữa chua Hy Lạp cho một bữa sáng cân bằng dinh dưỡng và no lâu trong nhiều giờ.

16. Hạt lanh

Hạt lanh rất tốt cho sức khỏe. Chúng giàu chất xơ nhớt, giúp bạn cảm thấy no trong vài giờ sau khi ăn. Hạt lanh cũng cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu. chống lại ung thư vú.

Kết hợp hạt lanh với sữa chua Hy Lạp, phô mai hoặc sinh tố để tăng hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa trong bữa sáng của bạn.

17. Phô mai

Phô mai có hàm lượng protein cao, làm tăng quá trình trao đổi chất, tạo cảm giác no và giảm mức độ hoóc môn ghrelin. Phô mai cũng chứa đầy đủ chất béo như: axit linoleic liên hợp (CLA) thúc đẩy quá trình giảm cân.

Ăn kèm phô mai với các loại quả mọng, hạt lanh xay giúp bữa sáng đầy đủ chất béo, chất xơ, vitamin.

Tóm lại, khi ăn sáng, bạn hãy đảm bảo lựa chọn những thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chọn thực phẩm tốt nhất để ăn vào buổi sáng có thể giúp kiềm chế cơn đói và khởi động quá trình trao đổi chất của cơ thể.

18. Mầm lúa mì

Mầm lúa mì là một thành phần của hạt lúa mì, chứa lượng vitamin và khoáng chất đậm đặc, bao gồm mangan, thiamine và selen. Thực phẩm ăn sáng này cũng giàu chất xơ, với gần 4 gram trong mỗi khẩu phần 1 ounce (28 gram).

Các nghiên cứu cho thấy tăng lượng chất xơ từ các loại ngũ cốc có thể giúp giảm cân. Cụ thể, ăn một loại ngũ cốc giàu chất xơ có hiệu quả giảm thèm ăn và lượng thức ăn tiêu thụ, cũng như giúp ổn định đường huyết sau bữa ăn. Nghiên cứu khác phát hiện ra rằng càng hấp thụ nhiều chất xơ ngũ cốc, nguy cơ tăng cân càng thấp.

Bạn có thể dùng mầm lúa mì rắc trên tô bột yến mạch, thêm vào sinh tố hoặc bát sữa chua,… để vừa giúp tăng độ giòn, vừa bổ sung chất xơ cho bữa sáng.

19/ Sinh tố

Không chỉ chế biến nhanh chóng và dễ dàng, sinh tố còn tăng gấp đôi lượng chất dinh dưỡng cô đặc, là thực phẩm ăn sáng giảm cân tiện lợi.

Bạn có thể tùy chỉnh thành phần của ly sinh tố phù hợp với sở thích cá nhân. Trong đó, rau và trái cây ít calo sẽ tăng lượng chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Thêm vào một số thành phần protein cao – như các loại hạt hoặc bột protein, sẽ giúp no lâu và chống lại cảm giác thèm ăn. Nhưng bạn cần lưu ý không nên lạm dụng các thành phần nhiều calo.

Gợi ý nguyên liệu của một ly sinh tố giảm cân như sau:

• Một cốc (240 ml) sữa
• Một nắm rau xanh
• Hai muỗng canh (28 gram) hạt chia
• Một cốc (144 gram) dâu tây.

Nhâm nhi ly sinh tố này trong suốt buổi sáng giúp bạn tránh ăn vặt và cảm giác thèm ăn.

20/ Các loại quả mọng

Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi,… có lượng calo thấp nhưng chứa đầy các chất dinh dưỡng thiết yếu. Ngoài việc cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, quả mọng còn rất giàu chất xơ làm giảm cơn đói và lượng thức ăn nạp vào.

Một nghiên cứu ở phụ nữ đã phát hiện ra rằng chọn các loại quả mọng thay cho món ăn vặt nhiều đường giúp giảm trung bình 133 calo trong ngày. Ngoài ra, người trưởng thành ăn quả mọng hàng ngày cũng giảm được 0,5 kg trong 4 năm. Bạn sẽ tận dụng được lợi ích giảm cân hiệu quả khi thêm các loại quả mọng vào sinh tố, bột yến mạch hoặc sữa chua ăn sáng.

21. Bưởi

Bưởi là một thực phẩm ăn sáng phổ biến của nhiều chế độ ăn kiêng. Bên cạnh việc ít calo, bưởi có hàm lượng nước và chất xơ cao, có lợi cho giảm cân.

Một nghiên cứu ở người béo phì cho thấy dùng 1/2 quả bưởi trước bữa ăn giúp giảm cân đáng kể. Những người tham gia ăn bưởi đã giảm trung bình 3,5 pound (1,6 kg) – gấp khoảng 5 lần so với nhóm không ăn. Ngoài ra, tiêu thụ nước ép bưởi hoặc múi bưởi trước bữa ăn trong 12 tuần, kết hợp với chế độ ăn ít calo, giúp giảm 1,1% khối lượng mỡ trong cơ thể, 7,1% trọng lượng và 20 – 29% lượng calo.

Những múi bưởi tươi là lựa tuyệt vời cho một bữa ăn sáng đầy đủ, được thêm vào bánh kem lạnh, sinh tố hoặc salad trái cây. Tuy nhiên, nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi ăn bưởi. Một số loại thuốc có thể tương tác với bưởi và gây ra tác dụng phụ.

22. Các loại hạt

Các loại hạt, quả hạch cung cấp chất xơ, protein và chất béo có lợi cho tim, khiến chúng trở thành một lựa chọn xứng đáng cho bữa sáng.

Một nghiên cứu cho thấy thêm các loại hạt vào chế độ ăn thông thường sẽ làm giảm đáng kể vòng eo. Hơn nữa, những người tiêu thụ hạnh nhân đã giảm nhiều hơn 62% cân nặng và 56% mỡ cơ thể so với người nạp carbs phức tạp.

Cần lưu ý rằng các loại hạt cũng rất giàu calo, vì vậy hãy hạn chế lượng tiêu thụ ở mức khoảng 1 ounce (28 gram) mỗi lần. Trộn một khẩu phần hạt vào sữa chua, phô mai hoặc ngũ cốc ăn sáng sẽ nâng cao chất lượng dinh dưỡng cho bữa sáng của bạn.

Chọn thực phẩm nên ăn vào buổi sáng lành mạnh có thể giúp bạn dễ dàng kiềm chế cảm giác thèm ăn và sớm đạt được mục tiêu cân nặng. Nhưng như vậy là không đủ cho một chế độ ăn kiêng giảm cân. Bạn cần phải tuân thủ nghiêm ngặt thực đơn với các món ăn, thức uống thích hợp trong suốt cả ngày, để vừa đảm bảo sức khỏe, vừa giảm cân an và hiệu quả.

Các loại hạt cũng có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Nếu bạn muốn có một cơ thể khỏe mạnh, thân hình đẹp hay làn da căng mọng thì đừng bỏ bữa sáng nhé. Đặc biệt khi ăn các loại thực phẩm trên đây mình giới thiệu sẽ rất có lợi ích cho sức khỏe đấy. Tuy nhiên với mỗi thực phẩm trên đây thì chỉ nên ăn 2-3 bữa/1 tuần thôi nhé. Ngoài ra các bạn có thể ăn luân phiên những thực phẩm này vào buổi sáng hàng ngày thì càng tốt đó.

Chúc các bạn có một bữa sáng với đầy đủ dưỡng chất nhé.! Hãy chia sẻ kinh nghiệm chăm sóc sức khỏe này nếu bạn thấy hữu ích nhé!