Theo bạn thực phẩm ăn kiêng giảm cân tự nhiên nào tốt nhất cho người béo? Đây chắc chắn là câu hỏi mà nhiều người thường tự đặt ra nhất và gây ra nhiều vấn đề khó nói nhất. Để giúp các bạn nhanh chóng đạt được trạng thái, hình thể đẹp nhất, hãy cùng 6w.com.vn tham khảo ngay nên ăn gì để giảm cân giảm béo nhanh nhất nhé.
Không chỉ cải thiện vóc dáng cân đối và tăng cường sức khỏe, các loại thực phẩm ăn kiêng lành mạnh còn giúp bạn cảm thấy ngon miệng hơn khi dùng bữa đấy!
Để giảm cân, bạn cần kết hợp ăn uống lành mạnh và tập luyện thể thao điều độ. Tuy nhiên, để lựa chọn thực phẩm ăn kiêng vừa tốt cho sức khỏe vừa hiệu quả là một vấn đề không đơn giản đối với hầu hết những người đang mong muốn giảm cân.
Nếu bạn lựa chọn dùng các loại thực phẩm giảm cân không phù hợp hay kiêng khem quá mức cần thiết thì sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Vì thế, hãy tham khảo 7 loại thực phẩm ăn kiêng lành mạnh sau đây để vừa ăn ngon mà dáng vẫn đẹp nhé.
Mục lục bài viết
Nguyên tắc ăn kiêng khi muốn giảm cân
Tuân thủ đúng menu giảm cân khoa học là giải pháp tốt để giảm cân hiệu quả. lúc cố gắng giảm cân, giải pháp thấp nhất là giảm hoặc hạn chế các thực phẩm chứa nhiều calo. tuy nhiên, ngoài lượng calo trong thực phẩm, cần coi xét đến các nguyên tố khác.
Cụ thể, những thực phẩm ít calo, thiếu chất dinh dưỡng (thiếu chất xơ và protein) mang thể làm cho các bạn cảm thấy đói. Điều này càng kích thích việc người đang theo chế độ giảm cân sẽ ăn thêm đồ ăn vặt. Vậy giảm cân kiêng gì? Ở phần sau của bài viết sẽ phân tách chi tiết hơn về những loại thực phẩm nên tránh trong thời kỳ giảm cân.
Phần lớn những người mới bắt đầu giảm cân thường gặp khó khăn khi thực hiện chế độ ăn kiêng. Vậy, thông qua việc ăn uống, làm sao để có thể giảm cân hiệu quả? Dưới đây là các nguyên tắc thiết lập một thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học mà bạn nên nắm vững:
Phần năng lượng nạp vào phải ít hơn hoặc bằng nhu cầu năng lượng tiêu thụ:
Tổng calo nạp vào là phần năng lượng chứa trong các loại thực phẩm mà bạn đã ăn. Còn tổng lượng calo tiêu thụ là phần năng lượng cần cung cấp cho các hoạt động của cơ thể như: vận động, tiêu hóa, trao đổi chất,…
Do đó nếu muốn giảm cân, người béo phì nên nạp vào một lượng calo ít hơn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ. Bằng cách, bạn có thể ăn các thực phẩm ít năng lượng hoặc vận động nhiều hơn. Đặc biệt, bạn không nên nhịn ăn hoặc nạp không đủ 1.200 calo mỗi ngày. Bởi vì lúc này, cơ thể sẽ không đủ năng lượng để hoạt động dẫn đến tình trạng mệt mỏi.
Ngoài ra, bạn cũng có thể duy trì cân nặng ổn định khi ăn vào một lượng calo tương đương với lượng calo mà cơ thể tiêu thụ. Bạn có thể sử dụng phần mềm quản lý ăn uống để xác định lượng calo mà cơ thể cần, từ đó xây dựng thực đơn mỗi ngày.
Ăn nhiều thực phẩm giàu xơ, protein và hạn chế tinh bột
Để có thể giảm cân một cách nhanh chóng, bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu xơ như: rau củ quả, các loại trái cây,… vào thực đơn của mình. Bởi vì, chúng chứa rất ít năng lượng nhưng lại giàu xơ và vitamin cần thiết cho cơ thể. Do đó, mỗi ngày phụ nữ nên nạp vào khoảng 25g chất xơ và nam giới là 38g, tương đương với 400 – 500g rau quả.
Đồng thời để giảm lượng mỡ thừa, bạn nên lựa chọn các loại thịt trắng giàu protein giúp phát triển cơ bắp như: thịt gà. Ngoài ra, bạn nên sử dụng nguồn đạm từ thực vật. Bởi vì cơ thể cần nhiều thời gian để tiêu hóa protein nên bạn sẽ không có cảm giác đói hoặc thèm ăn.
Đặc biệt, bạn không nên ăn quá nhiều tinh bột – thực phẩm chứa hàm lượng đường cao gây tích tụ mỡ thừa. Mỗi ngày, bạn chỉ nên ăn khoảng 500g tinh bột là đủ. Đồng thời, bạn có thể bổ sung thêm các loại ngũ cốc.
Chia nhỏ bữa ăn:
Các bữa ăn chính trong ngày thường cách nhau một khoảng thời gian dài từ 5 – 6 tiếng. Nếu nhịn ăn quá lâu, những người thừa cân sẽ ăn lại rất nhiều vào bữa tiếp theo. Do đó, lượng calo nạp vào sẽ vượt quá nhu cầu tiêu thụ của cơ thể.
Để tránh hiện tượng ăn quá nhiều trong một bữa, bạn nên chia nhỏ mỗi ngày thành 6 bữa ăn. Sau một thời gian thực hiện, dạ dày sẽ thu nhỏ lại. Lúc này, bạn không có nhu cầu ăn uống nhiều nữa.
Uống đủ lượng nước mỗi ngày, kết hợp vận động khoa học:
Ngoài những nguyên tắc trên, những người thừa cân béo phì cần đặc biệt chú ý đến thói quen uống nước. Nên duy trì tối thiểu uống ít nhất 2 lít nước/ ngày, cân bằng lượng nước để đảm bảo chuyển hóa tối thiểu. Ngoài ra, cần lên kế hoạch luyện tập thể dục thể thao, mỗi ngày dành ra tối thiểu 30 phút cho các bài tập phù hợp, giúp tiêu hao lượng mỡ dư thừa, hỗ trợ cho quá trình giảm cân hiệu quả.
Chế độ ăn lành mạnh cho người ăn kiêng giảm cân
Nếu bạn muốn giảm cân mà vẫn ăn uống bình thường, ngoài việc sử dụng những thực phẩm giảm cân trên thì cũng cần ghi nhớ những quy tắc cơ bản sau đây:
- Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
- Lượng calo tiêu thụ mỗi ngày trong khoảng 2000 đến 2500.
- Ăn 5 bữa mỗi ngày, mỗi khẩu phần ăn không nên quá 215g.
- Không ăn quá 5 món ngọt trong một tuần.
- Không hút thuốc
- Ăn càng nhiều ngũ cốc, đậu, thịt luộc và rau càng tốt.
- Tránh uống đồ uống có cồn và soda.
- Ăn ít hơn 8 đồ ăn vặt mỗi ngày.
- Giảm lượng muối tối đa còn từ 2 – 3 muỗng cà phê mỗi ngày.
- Loại bỏ đồ béo, đồ hun khói, đồ ăn có mỡ, dưa chua, cá hộp ra khỏi chế độ ăn.
Danh sách các thực phẩm giảm cân tự nhiên hiệu quả nhất
Trước khi đi vào phân tích chi tiết, chúng tôi muốn bạn hãy xem kỹ bài viết cách tính TDEE. TDEE là số năng lượng bạn tiêu thụ mỗi ngày qua các hoạt động. Bạn sẽ giảm cân thành công nếu lượng calo bạn nạp vào ít hơn lượng calo từ chỉ số TDEE. Điều này sẽ giúp bạn thành lập được 1 mục tiêu. Ngoài ra, bài viết thực đơn dành cho người cần giảm cân chắc chắn sẽ giúp bất kỳ ai cũng hiểu.
Hãy nhớ, ở đây chúng ta không phải sẽ phải ăn hết tất cả các loại dưới đây. Tùy vào hàm lượng calories quy định, sở thích và làm đa dạng bữa ăn mà chọn lựa cho phù hợp nhé.
1. Trái bơ
Đây là 1 loại trái cây rất tốt chứa hàm lượng chất béo tốt và đáng bổ sung vào danh sách các thực phẩm cần thiết cho bạn. Đây là nguồn năng lượng đốt cháy chậm, chứ không tích trữ. Trong bơ còn có hàm lượng L-Carnitine khá cao. Đây là 1 axit tự nhiên có trong các vitamin B. Ngoài ra, bơ còn chứa rất nhiều chất chống oxy hóa mạnh giúp trao đổi chất và trẻ hóa làn da.
Theo một nghiên cứu, những người chỉ ăn nửa quả bơ tươi với bữa trưa đã báo cáo giảm 40% ham muốn ăn trong nhiều giờ sau đó. Không chỉ thế, quả bơ cũng dồi dào chất xơ bão hòa và các chất chống oxy hóa. Dầu làm từ quả bơ cũng có tác dụng giảm mỡ bụng, tốt hơn so với các loại dầu hạt.
2. Táo
Táo là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Một quả táo chứa 5g chất xơ, lý tưởng làm một món ăn nhẹ giúp bạn no lâu. Chất xơ cũng giúp giữ cho hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh và cân bằng, điều này quan trọng cho quá trình trao đổi chất. Táo cũng rất giàu chất chống oxy hóa giúp loại bỏ cơ thể các độc tố có thể góp phần gây viêm và tăng cân. Vì những lý do trên, táo là một trong những loại trái cây vô địch về sức mạnh giảm cân.
Đây là loại trái cây ưa thích của nhiều người, đặc biệt những người nào cần giảm cân cần ăn nhiều để no lâu và nhanh hơn. Táo tiêu hóa chậm mà. Thêm vào đó, lượng đường của táo sẽ giúp bạn no lâu. Thông thường, khi ăn 1 trái táo, do hàm lượng chất xơ khá cao nên cơ thể sẽ tốn 1 khoảng thời gian mới đói.
3. Blueberries (Trái việt quất)
Quả việt quất nổi tiếng về lượng chất chống oxy hóa, có thể chống lại nhiều bệnh. Loại quả bé xíu này cũng giúp giảm mỡ bụng, giảm cholesterol và cải thiện độ nhạy glucose và insulin lúc đói.
Trái này cực kỳ mọng nước và được xem là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào cho những người đang ăn kiêng. Nó có khả năng giúp bạn cảm thấy no lâu nhờ lượng đường. Đây là 1 siêu thực phẩm chứa hàm lượng chất chống oxy hóa rất cao, giúp cơ thể kháng lại các gốc tự do (nguyên nhân gây ra nhiều loại bệnh nguy hiểm, thậm chí là ung thư).
Theo 1 số nghiên cứu gần đây, loại quả này còn giúp giảm cân cực tốt nữa đó nhé. Trái việt quất còn chứa rất nhiều axit ursolic giúp làm săn chắc cơ bắp.
4. Bưởi
Bưởi được em là 1 trong những loại thức ăn giúp giảm cân cực kỳ hiệu quả và được các nhà nghiên cứu khoa học chứng minh. Trong 1 cuộc nghiên cứu kéo dài 12 tuần trong 91 người bị béo phì, ăn 1/2 trái bưởi tươi trước mỗi bữa ăn đều giúp giảm tới 1.6kg. Chắc chắn hỏi ai thức ăn gì giảm cân giảm mỡ tốt thì 9/10 người sẽ nhanh chóng nói cho bạn biết rằng bưởi, nước ép bưởi. Hiển nhiên là nó tốt rồi.
Ăn một nửa quả bưởi trước bữa ăn có thể giúp giảm mỡ bụng và giảm mức cholesterol. Tác dụng đốt mỡ của bưởi có thể là nhờ sự kết hợp của phytochemical và vitamin C.
5. Cam
Đây là 1 loại trái cây chứa rất nhiều chất xơ, giúp bạn nhanh chóng có cảm giác no. Ngoài ra, nó còn cung cấp nhiều vitamin C. Bên trong cam còn có rất nhiều axit amin đặc biệt giúp phá hủy chất béo và đốt cháy tạo ra nhiều năng lượng. Tốt nhất hãy dùng các loại nước ép giảm cân cam tươi thay vì các loại nước ép đóng chai hay cho thêm đường nhé.
6. Cà chua
Đây hiển nhiên là 1 trong những loại trái cây quan trọng vì nó chứa hàm lượng calories cực thấp, nhưng lại nhiều xơ, vitamin giúp bạn no lâu đó. Tất cả những gì bạn cần nhớ chính là cà chua sẽ giúp cho bạn giảm cân cực tốt.
7. Khoai lang
Bạn chắc chắn biết những người tập thể hình thường ăn khoai lang mỗi ngày nhờ hàm lượng khoáng chất quan trọng, cũng như lượng tinh bột tiêu hóa chậm, hỗ trợ giảm cân cực tôt vì bạn sẽ luôn cảm thấy no rất lâu sau khi ăn xong. Đó chính là lý do vì sao bạn nên tranh thủ tận dụng khoai lang làm thức ăn thay cho cơm.
8. Các loại đậu
Các loại đậu đóng vai trò rất quan trọng trong các quá trình giảm cân, bao gồm đậu đen, đỏ… Các loại đậu thường chứa hàm lượng đạm và xơ cao, cũng như 1 số loại kháng tinh bột.
Đậu giúp cân bằng lượng đường trong máu, giúp tiêu hóa thức ăn tốt hơn, đặc biệt là sẽ giúp bạn no lâu hơn. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao và dinh dưỡng giúp bạn khó lòng mà nạp được nhiều calo.
9. Trứng
Mặc dù ăn nhiều trứng làm gia tăng hàm lượng cholesterol xấu LDL ở 1 số người, nhưng chúng vẫn là những loại thực phẩm tốt nhất cho bạn nếu cần giảm cân. Chúng rất giàu protein và chất béo và rất bão hòa. (1)
Một nghiên cứu trên 30 người phụ nữ bị thừa cân đã chứng minh, ăn trứng vào bữa sáng, thay vì bánh mì, sẽ làm gia tăng cảm giác no bụng và khiến những người tham gia ăn ít hơn trong 36 tiếng tiếp theo. (2) Một cuộc nghiên cứu trong 8 tuần khác đã tìm thấy ăn trứng vào bữa sáng làm gia tăng tốc độ giảm cân trong 1 chế độ ăn hạn chế calo, so với việc ăn bánh mì.
Bên trong trứng có chứa rất nhiều protein, giúp bạn xây dựng cơ bắp và tạo cảm giác no lâu. Vậy tại sao không bổ sung vào thực đơn giảm cân của bạn đúng không nào? Trong trứng có hơn 20 nhóm vitamin và khoáng chất. Ngoài ra còn có hàm lượng chất chống oxy hóa cực cao. Hầu hết tất cả các dưỡng chất đều có trong lòng trắng trứng.
10. Cá hồi
Các loại cá như cá hồi đều rất tốt cho sức khỏe và giúp bạn no lâu trong nhiều giờ, mà hàm lượng calo lại rất thấp. Cá hồi chứa rất nhiều protein chất lượng, chất béo lành mạnh và rất nhiều dưỡng chất quan trọng khác.
Các loại cá hay hải sản đều có thể cung cấp hàm lượng lớn chất i ốt. Dưỡng chất này rất cần thiết để duy trì chức năng của tuyến giáp hoạt động ổn định, cực kỳ quan trọng để giúp hệ trao đổi chất của bạn hoạt động trơn tru.
Rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rất nhiều người không hấp thụ đủ hàm lượng muối i ốt cần thiết mỗi ngày.
Loại cá này cũng giống như trứng chứa rất nhiều Protein; đó là lý do vì sao bạn thấy trong danh sách các thực phẩm giúp tăng cơ cho người tập gym luôn có món này. Bên trong cá hồi còn có chứa axit béo Omega-3 cực tốt, kích thích đốt cháy nhiều mỡ thừa, kích thích trao đổi chất và đốt cháy bớt đi lượng calo mà bạn hấp thụ qua đường ăn uống.
11. Cá mòi
Loại cá này chứa rất nhiều axit béo như loại cá trên. Ngoài ra, nó chứa rất nhiều chất đạm, giúp bạn kích thích xây dựng cơ bắp, cũng như giảm đi việc ăn uống quá nhiều calories. Đặc biệt là cá mòi cung cấp nhiều dầu cá tốt giúp giảm cholesterol. Tất cả sẽ giúp ích cho quá trình đốt cháy mỡ thừa để tạo ra năng lượng.
12. Dầu oliu
Bên trong dầu oliu có chứa rất nhiều chất béo tốt, chứ không phải các loại xấu như mỡ động vật. Nhờ đó bạn sẽ yên tâm sử dụng mà không lo lắng bị tích trữ mỡ thừa.
13. Thịt bò và ức gà
Thịt luôn bị mọi người vu cho tội gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe, bất chấp thiếu các bằng chứng khoa học để chứng minh cho điều này. Mặc dù các loại thịt chế biến sẵn là không lành mạnh, nhưng nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh thịt đỏ chưa chế biến không làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch hoặc béo phì. (5)
Theo 2 cuộc nghiên cứu lớn, thịt đỏ chỉ có mối liên hệ rất yếu tới tình trạng ung thư ở nam giới và thậm chí còn chẳng liên quan gì ở nữ cả. Sự thật là, thịt là 1 loại thực phẩm giảm cân thân thiện với cơ thể chúng ta, mà lại rất giàu hàm lượng chất đạm.
Protein là 1 thành phần giúp làm no bụng nhanh, và ăn 1 bữa ăn giàu protein có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy hơn 80-100kcal/ngày. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh, gia tăng hàm lượng protein hấp thụ lên 25% tổng lượng calo mỗi ngày, có thể giảm cảm giác đói bụng tới 60% và giảm đi mong muốn ăn đêm tới 1 nửa.
Dù ức gà không phải là lựa chọn hoàn hảo cho người ăn chay nhưng lại cực tốt cho người đang trong quá trình giảm cân giảm mỡ nhờ hàm lượng protein cao mà lại rất ít chất béo. Lưu ý, ức gà mà chúng ta sẽ nói tới là không bao gồm lớp da bên ngoài nhé.
14. Chuối
Chẳng có lý do gì để bỏ qua loại trái cây ngon thơm và nhiều dưỡng chất này. Chỉ cần 1-2 quả là đủ để bạn cảm thấy no rất lâu rồi đó. Thông thường, bạn nên ăn chuối vào bữa phụ.
15. Lê
Loại trái cây này chứa rất nhiều dưỡng chất quan trọng, giúp giảm cân đốt mỡ. Đặc biệt, nhờ hàm lượng chất xơ cao, nên bạn sẽ thấy mình no lâu hơn. Cuối cùng là lượng đường tự nhiên giúp người mập không còn cảm giác thèm đồ ngọt.
16. Nấm
Không chỉ có lượng calo thấp nhiều vitamin, Nấm còn chứa rất nhiều giá trị dinh dưỡng khác. Ngoài ra, bạn nên tận dụng làm các món ăn với nấm.
17. Ớt, tiêu
Một chế dộ ăn giảm cân có ớt tiêu sẽ mang lại những hiệu quả vô cùng tích cực. Chúng chứa hợp chất capsaicin, được khoa học chứng minh, giúp giảm cơn thèm ăn và gia tăng khả năng đốt cháy chất béo.
Hợp chất này thường có trong rất nhiều loại thực phẩm bổ sung giúp giảm cân, thường được bán trên thị trường. Một cuộc nghiên cứu khoa học đã chứng minh, ăn 1g ớt đỏ giúp giảm cảm giác thèm ăn và gia tăng tốc độ đốt cháy mỡ thừa ở những người thường không ăn. Tuy nhiên, những người thường ăn mỗi ngày, thì tác dụng không đáng kể.
Nếu bạn thích món nóng, chắc chắn phải chọn ớt vì nếu ăn mà cay quá thì bạn sẽ bị ức chế thèm ăn nhé. Đặc biệt, các chất trong ớt sẽ giúp tăng khả năng chống ung thư.
18. Các loại rau họ cải
Các loại rau họ cải bao gồm bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải… Giống như các loại rau khác, chúng rất giàu hàm lượng chất xơ và có xu hướng làm bạn no bụng nhanh. Thêm nữa, các loại rau này thường chứa hàm lượng protein khá đáng kể.
Hàm lượng protein của chúng không cao bằng trong các loại thực phẩm từ động vật, nhưng cao hơn so với các loại rau khác. Sự kết hợp của protein, chất xơ và mật độ năng lượng thấp có thể giúp các loại rau họ cải thành những loại thực phẩm tuyệt vời để bổ sung vào chế độ ăn của mình, nếu thật sự bạn cần giảm cân. Chúng cũng chứa rất nhiều dưỡng chất và các hợp chất chống ung thư. (4)
Chẳng có lý do gì để bỏ qua món ăn này cả. Vừa chứa nhiều giá trị dinh dưỡng, vừa giàu xơ giúp giảm cân cực tốt, chẳng có lý gì để không ăn món này. Chắc chắn nhiều người chưa biết chỉ cần ăn 1 chén súp bông cải xanh là bạn đã cung cấp gần đủ lượng vitamin 1 ngày cho cơ thể. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cực cao và khoáng chất của nó sẽ giúp ích rất nhiều. Đặc biệt, đây là loại rau củ cực giàu chất dinh dưỡng bảo vệ sức khỏe.
19. Cải bó xôi
Theo nghiên cứu, loại cải này giúp bạn đốt mỡ cực tốt. Đó là lý do vì sao người nước ngoài thường xuyên bổ sung loại này vào bữa ăn mỗi ngày.
20. Trà xanh
Chắc chắn là tinh chất chất trà xanh phải có trong danh sách này, chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo, chất béo.
21. Sử dụng viên uống Giảm Cân Đốt Mỡ Cao Cấp CLA
Đây là lựa chọn hoàn hảo cho người muốn giảm cân. Với hàm lượng chất các tinh chất quan trọng giúp hỗ trợ cho quá trình đốt mỡ giảm cân, chẳng có lý do gì để bạn bỏ qua CLA cả. Một trong số đó là CLA MyProtein đó nhé.
Những ưu điểm nổi bật nhất của Lipo 6 Black stim-free
- 100% không chứa caffeine và các chất kích thích, thành phần thực vật hoàn hảo tự nhiên và tinh kết
- Dạng viên nang lỏng hấp thụ nhanh, dễ bảo quản.
- Công thức đặc biệt tập trung đốt cháy mỡ thừa, đem lại hiệu quả kinh ngạc
- Với khả năng nổi bật so với các sản phẩm giúp giảm cân đốt mỡ khác là không caffeine, không chất kích thích, lipo 6 Black stim-free thực sự là sản phẩm tuyệt vời về khả năng đốt mỡ và mang đến sự an tâm về sức khỏe cho người tiêu dùng.
Cách dùng:
Dùng 2 viên vào buổi sáng thức dậy, 2 viên vào buổi chiều và 2 viên vào bữa ăn. Không dùng quá 6 viên/ ngày.
22. Hạt chia
Hạt chia rất giàu axit béo omega-3, 6, chất đạm, chất xơ…, giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa bên trong cơ thể. Từ đó, quá trình trao đổi chất tốt hơn và đốt cháy mỡ. Chỉ cần cho hạt chia vào nước, hạt chia sẽ nở ra và gia tăng kích thước bên trong dạ dày. Như vậy chỉ cần 1 muỗng hạt chia là bạn đã tạm thấy no căng rồi đó. Nếu bạn để ý sẽ thấy nhiều người rất thích áp dụng hạt chia.
23. Đậu phụ
Đối với những người ăn chay mà thích tập gym, đậu phụ sẽ cung cấp nguồn protein cực kỳ khủng khiếp. Chưa kể, hàm lượng tinh bột cực thấp. Đó là lý do vì sao bạn có ăn nhiều cũng không tích mỡ. Ngoài ra, hàm lượng canxi khủng giúp làm cho hệ xương chắc khỏe. Tuy nhiên, đừng có chiên nhé vì chiên chỉ toàn là dầu.
24. Măng tây
Mặc dù được cho là có vị đắng, nhưng nó lại chứa rất nhiều dưỡng chất. Đó là lý do vì sao bạn phải bỏ nhiều tiền để có mà ăn đó nhé. Măng tây chứa hàm lượng vitamin, axit amin và axit béo cực cao giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và chuyển hóa chất béo. Điều này chứng tỏ vì sao bạn nên coi nó là 1 trong những thực phẩm giúp giảm cân nhanh.
25. Sữa chua
Sữa chua chứa rất nhiều probiotic giúp cho quá trình tiêu hóa, trao đổi chất. Các enzyme có lợi trong sữa chua giúp tăng cường hệ miễn dịch, phát triển xương, đốt mỡ.
26. Các loại rau xanh
Các loại rau xanh bao gồm cải bó xôi, cải bó xôi, xà lách… Chúng có vài thành phần biến chúng thành những phần hoàn hảo trong 1 chế độ ăn kiêng giảm cân, chẳng hạn như ít calo và carbs, nhưng lại giàu hàm lượng chất xơ.
Ăn các loại rau xanh là cách tuyệt vời để gia tăng tổng lượng những gì bạn cần ăn trong 1 bữa, mà không hề làm gia tăng calo. Rất nhiều cuộc nghiên cứu khoa học đã chứng minh các bữa ăn và chế độ ăn có mật độ năng lượng thấp đều làm mọi người ăn ít calo hơn. (3) Các loại rau xanh đều rất giàu dưỡng chất và chứa nhiều vitamin, chất chống oxy hóa và khoáng chất, bao gồm canxi, được khoa học chứng minh giúp đốt cháy mỡ thừa.
27. Khoai tây luộc
Khoai tây chứa một vài thành phần quan trọng, giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe cực tốt. Chúng chứa vô số các loại dưỡng chất khác nhau và gần như đủ hết các loại mà cơ thể cần. Đặc biệt, chúng chứa hàm lượng kali rất lớn, một loại dưỡng chất mà hầu hết mọi người không hấp thụ đủ, nhưng lại đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp máu.
Trong 1 cuộc nghiên cứu, các nhà khoa học đã chứng minh, ăn khoai tây luộc sẽ giúp bạn nhanh no bụng hơn và từ đó sẽ ít ăn các loại thức ăn khác lại. (6)
28. Cá ngừ
Cá ngừ là 1 loại thực phẩm giàu hàm lượng protein, chứa ít calo khác mà bạn cần phải quan tâm bổ sung vào các món ăn gì giảm cân nhanh. Loại cá này thường chứa rất ít chất béo. Những người thích tập thể hình và người mẫu fitness đang trong giai đoạn siết cơ giảm mỡ, đều rất thích ăn cá ngừ để gia tăng hàm lượng protein hấp thụ, trong khi vẫn giữ tổng lượng calo và chất béo thấp.
29. Dưa hấu
Các hợp chất flavonoid giúp giảm cân tồn tại ở nồng độ cao hơn trong các loại trái cây màu đỏ như dưa hấu. Anthocyanin, một hợp chất flavonoid trong dưa hấu đã được chứng minh là có khả năng làm giảm các gen lưu trữ mỡ.
Thực phẩm ăn kiêng giảm cân: 8 loại nước uống
thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh chuẩn sẽ giúp duy trì cân nặng lý tưởng. Trong thực đơn thực phẩm giảm cân, có một số mẫu thực phẩm cần giảm thiểu để ép cân nhanh chóng và an toàn.
một. nước lọc
Nước giúp giảm thăng bằng rộng rãi cách thức. Uống nước trước bữa ăn sở hữu thể giúp bạn ăn ít hơn. Nước cũng là chọn lọc đồ uống phải chăng hơn rộng rãi so mang nước ngọt cho người ăn kiêng hoặc nước ép trái cây đóng hộp, cả hai đều chứa đầy chất làm cho ngọt nhân tạo với thể nâng cao mỡ bụng siêu nhanh.
2. Nước chanh
Chanh là người bạn thân của nước. Ngoài việc thêm hương vị vào một ly nước, chanh cũng sở hữu thể giúp giảm cân. Vitamin C làm cho giảm mức hormone gây bao tay cortisol gây ra trạng thái đói và lưu trữ mỡ. tuy nhiên, chanh cũng cất polyphenol, mà những nghiên cứu đã chứng minh sở hữu thể giảm thiểu được sự tích trữ mỡ.
3. rượu nho đỏ
1 người trưởng thành nhàng nhàng tiêu thụ khoảng 100 calorie rượu nho đỏ mỗi ngày (không phải bia hoặc cocktail) với thể sở hữu vòng eo thon hơn. Ngoài việc có ít calorie hơn số đông các loại đồ uống mang cồn, rượu vang đỏ chứa nhiều chất flavonoid khiến giảm vòng eo.
4. Cà phê đen
Cà phê khởi động thời kỳ thảo luận chất, giúp giảm cân dễ hơn. Theo 1 nghiên cứu, tỷ lệ trao đổi chất nhàng nhàng của các người uống cà phê (chứa caffeine) cao hơn 16% so mang các người ko uống cà phê. Điều tối quan yếu là giữ màu đen cho cà phê và giảm thiểu thêm bất kỳ chiếc kem và chất làm ngọt nhân tạo không lành mạnh nào, vì cả 2 đều là kẻ thù của giảm cân.
5. Trà xanh
phổ biến chiếc trà đã được chứng minh là hỗ trợ giảm cân, trong ấy, trà xanh là phổ biến nhất. những nhà kỹ thuật cho rằng khả năng của trà xanh giúp thu nhỏ vòng eo là nhờ vào catechin, 1 loại chất chống oxy hóa gây cản trở việc lưu trữ mỡ bụng và tạo điều kiện giảm cân nhanh chóng.
6. Trà Oolong
Trà Oolong cũng chẳng hề thua sút, những người thường xuyên sử dụng trà Oolong đã giảm 3kg trong 6 tuần. Hơn nữa, chất chống oxy hóa của trà Oolong dòng bỏ những gốc tự do với hại và cải thiện sức khỏe của xương.
7. Kombucha
Kombucha – thực phẩm giảm cân
Là 1 mẫu thức uống được tạo ra bằng cách lên men trà, kombucha giúp giảm cân nhờ một lượng lớn men vi sinh, những chế phẩm sinh học giúp tương trợ các vi khuẩn thấp trong ruột của bạn, giúp giữ cho tuyến phố tiêu hóa khỏe mạnh.
8. Nước ép cà chua
một nghiên cứu cho rằng nước ép cà chua có thể hỗ trợ giảm cân vì nó khiến tăng chi tiêu năng lượng lúc ngơi nghỉ, nghĩa là giúp bạn đốt rộng rãi calorie hơn trong mọi lúc, kể cả lúc ngủ.
Thực phẩm ăn kiêng giảm cân: 7 cái hạt và ngũ cốc
1. Hạt quinoa
Trong các chiếc ngũ cốc, quinoa là 1 món phải với ví như bạn đang muốn giảm cân. Quinoa chứa protein, chất xơ và khoảng 220 calorie mỗi cup (180g). Hơn nữa, quinoa là một trong số ít thực phẩm thực vật cung cấp 1 bộ axít amin hoàn chỉnh, sở hữu tức thị nó được thân thể chuyển đổi trực tiếp thành cơ bắp.
2. Hạt chia
các người bạn nhỏ này khôn xiết bổ ích. Chỉ một khẩu phần (hai thìa súp) hạt chia chứa gần 10g chất xơ, tức là 40% lượng khuyến cáo hàng ngày. Chất xơ trong hạt chia giúp bạn cảm thấy no, ngăn bạn ăn quá phổ quát. bên cạnh đó, hạt chia nở ra trong nước, điều đấy sở hữu tức là chúng cũng sẽ nở rộng trong ruột của bạn, nâng cao cảm giác no. tuy nhiên, đối mang các người với tuyến phố tiêu hóa nhạy cảm, phương pháp thấp nhất để ăn hạt chia là dùng chúng như một thành phần trong sinh tố, sữa chua hoặc bánh.
3. Hạt hạnh nhân
Protein và hàm lượng chất xơ cao khiến hạnh nhân tuyệt vời để giảm cân. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn khoảng 40g hạnh nhân mỗi ngày giúp cải thiện tình trạng cholesterol và khiến cho giảm mỡ bụng.
4. Hạt hồ trăn (pistachio)
Hạnh nhân không phải là cái hạt siêu sao độc nhất. các nghiên cứu đã chỉ ra ích lợi của quả hồ trăn. các người ăn nhẹ 240 calorie hồ trăn buổi chiều đã giảm chỉ số BMI của họ xuống 1 điểm và cải thiện mức cholesterol và chất béo trung tính, trong khi những người ăn 220 calorie bánh quy vẫn giữ nguyên những chỉ số.
5. Hạt vừng
Bạn sở hữu thể ko để ý phổ thông đến hạt vừng, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng vừng đóng vai trò quan yếu trong việc duy trì cân nặng. bởi vậy, bạn hãy thêm vừng vào salad hoặc các món bánh. những nhà nghiên cứu cho rằng các hợp chất lignans trong hạt vừng (và hạt lanh) làm cho chúng mang tắc dụng giảm cân đặc thù.
6. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt có lợi cho việc giảm cân, đặc biệt là khi chúng được sử dụng thay thế cho các loại hạt trắng tinh chế. Không giống như các loại ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc ăn kiêng giảm cân dồi dào chất xơ bão hòa, vừa giúp giảm cân vừa tốt cho tim.
7. Yến mạch
Yến mạch là một công cụ giảm cân tuyệt vời. Với 4g chất xơ làm no bụng, một chén bột yến mạch cũng cung cấp nhiều protein như một quả trứng. Ăn sáng bằng bột yến mạch mang lại cảm giác no hơn so với cereal, mặc dù lượng calorie của chúng giống hệt nhau. Để có được nhiều chất xơ hơn, hãy rắc một ít quả mọng và hạt chia lên trên bột yến mạch.
Thực phẩm ăn kiêng: 3 loại đậu
một. Bơ đậu phộng
Ngoài việc cung ứng cho bạn chất béo không bão hòa đơn giảm béo bụng, chất xơ khiến no và protein nâng cao cường trao đổi chất, đậu phộng còn chứa genistein, 1 hợp chất giúp giảm những gen gây béo phì và giảm khả năng lưu trữ chất béo của thân thể.
hai. Đậu lăng
Đậu lăng – thực đơn ăn kiêng
Cũng như đậu phộng, đậu lăng chứa genistein, chất xơ và protein, hồ hết đều giúp giảm cân. Vì sự rộng rãi dinh dưỡng, đậu lăng xứng đáng giành một vị trí trong danh sách này. Lần đến, lúc bạn muốn nấu một thứ gì đó có tinh bột cho bữa tối, hãy thử đậu lăng.
3. các chiếc đậu khác
Đậu là một đội ngũ thực phẩm giảm cân hoàn hảo sở hữu thể giúp tăng cảm giác no và kiểm soát lượng con đường trong máu. những nhà dinh dưỡng khuyến cáo một khẩu phần đậu 1 ngày.
This block contains unexpected or invalid content.Attempt Block Recovery
Thực phẩm giảm cân: 3 dòng rau
24. Cải xoăn (kale)
các dòng rau chứa phổ quát chất xơ như cải xoăn tương trợ hành trình giảm thăng bằng bí quyết giữ cho bạn no giữa những bữa ăn. Cải xoăn cũng cất phổ biến chất chống oxy hóa giúp giảm viêm trong cơ thể, là nguồn cội gây nâng cao cân.
25. Bông cải xanh
Canxi và vitamin C cùng tác chiến để nâng cao cường đàm đạo chất, và bông cải xanh là 1 trong 1 số các thực phẩm lành mạnh với đựng cả 2 chất dinh dưỡng này. ngoài ra, điều làm bông cải xanh khác biệt là nhờ lượng chất xơ cao. hài hòa hai yếu tố ấy thì bạn sẽ ở trong thiên đàng giảm cân!
26. Dưa, cải chua
This block contains unexpected or invalid content.Attempt Block Recovery
các món rau lên men là 1 bí quyết khác để giảm cân. lợi ích sức khỏe đó đến từ sự tăng cường hệ vi khuẩn rẻ cho tuyến đường ruột của bạn.
Thực phẩm ăn kiêng: 7 mẫu chứa protein
1. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp – Thực phẩm giảm cân đựng protein
Trong hồ hết các loại thực phẩm giảm cân lành mạnh, sữa chua Hy Lạp là thành phần hoàn hảo cho chế độ ăn uống cân bằng. Trong những chiếc sữa chua, sữa chua Hy Lạp mang hàm lượng protein cao nhất và tác dụng thấp nhất. Hơn nữa, men vi sinh trong sữa chua giúp vi khuẩn tốt trong đường ruột chế biến thực phẩm hiệu quả hơn.
hai. Kefir
Kefir giống như sữa chua, nhưng chứa ít các con phố và nhiều protein hơn, trong khi vẫn cất đa dạng men vi sinh thân thiện sở hữu ruột sở hữu thể giúp bạn giảm cân bằng phương pháp tương trợ tiêu hóa.
3. Phô mai Parmesan
Phô mai thường ko được hình dong là món kiểm soát cân nặng, nhưng Parmesan giàu canxi, lúc ăn ở mức độ vừa phải, với thể giúp loại bỏ cảm giác thèm tuyến đường dễ dẫn tới tăng cân. Sự hài hòa giữa canxi và protein trong các sản phẩm từ sữa như Parmesan giúp nâng cao sinh nhiệt trong thân thể vì thế xúc tiến công đoạn bàn thảo chất.
4. Trứng
tương tự như sữa chua Hy Lạp, ăn trứng vào bữa sáng sở hữu thể làm bạn cảm thấy no hơn và giúp bạn ăn ít calorie hơn trong ngày, biến trứng thành khí giới bí hiểm để giảm cân. Về mặt dinh dưỡng, 1 quả trứng luộc lớn (khoảng 50g) cất ít hơn 1g carbohydrate và là 1 nguồn protein tuyệt vời. Trứng cũng đựng axit amin, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh.
5. Khoai lang
Khoai lang là món chẳng thể thiếu trong chế độ ăn uống của bạn. một củ khoai lang lớn chứa khoảng 4g protein nâng cao cảm giác no, 25% lượng chất xơ cần có hàng ngày và gấp 11 lần lượng vitamin A được khuyến nghị với chỉ 200 calorie.
6. Cá hồi
Cá hồi có các đặc tính chống viêm đáng kể nhờ hàm lượng axít béo omega-3 phong phú, lý tưởng để giảm cân. các người ăn 3 khẩu phần cá hồi 140g mỗi tuần trong 1 tháng trong 1 chế độ ăn ít calorie giảm 1kg phổ thông hơn so mang những người ăn 1 chế độ như vậy nhưng không mang cá.
7. Hàu
cái hải sản thứ 2 góp phần giảm cân là hàu, nhờ hàm lượng kẽm ấn tượng. Kẽm giúp giảm cân và sự cải thiện mức cholesterol trong máu. nếu bạn ko thích hàu, thì rau bina, hạt bí ngô và nấm cũng là nguồn cung ứng kẽm hoàn hảo.
Thực phẩm giảm cân: 2 cái chất béo
một. Dầu ô liu
Chúng tôi xin kể lại: chất béo là người bạn tốt! Cụ thể hơn, chất béo lành mạnh sẽ là người bạn giảm cân của chúng ta. Hãy thêm dầu ô liu thuần chất vào chế độ ăn uống và bạn sẽ thấy sự khác biệt.
hai. Dầu dừa
Dầu dừa có thể đựng đa dạng chất béo bão hòa, nhưng điều đó ko sở hữu nghĩa bạn nên mẫu bỏ nó hoàn toàn, đặc biệt là khi giảm cân. 1 nghiên cứu cho thấy chỉ cần hai thìa mỗi ngày mang thể làm giảm gần 3cm chu vi vòng eo trong 1 tháng. với khoảng 117 calorie mỗi thìa súp, dầu dừa là người bạn nấu bếp lý tưởng miễn là bạn không dùng quá nhiều, mà hài hòa sở hữu dầu ô liu và dầu bơ.
Thực phẩm ăn kiêng: các món ăn vặt, ăn kèm và gia vị
một. Chocolate đen
các nhà nghiên cứu cho rằng khả năng giảm cân của chocolate đen là nhờ flavonoid – những hợp chất mang thể làm cho giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu tuyến đường, bệnh tim và tử vong. Giống như các chiếc hạt, chocolate đen cũng đem lại cảm giác no. Hãy chọn chocolate sở hữu ít nhất 70% ca cao, để đảm bảo lượng các con phố ko quá phổ thông và hàm lượng flavonoid đủ.
hai. Ớt
giả dụ bạn đang muốn giảm cân, hãy “sạc pin” công đoạn đàm luận chất của bạn bằng bí quyết ăn cay hơn. Capsaicin, thành phần hoạt tính đem lại độ cay cho ớt, khiến cho nâng cao sự thảo luận chất của bạn theo cách thức mang lợi cho việc giảm cân.
3. Tỏi
những nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỏi hỗ trợ giảm cân, chuyển hóa tuyến đường trong máu và giúp kiểm soát lượng lipid trong máu. Ẳn tỏi cũng mang thể giúp nâng cao cường hệ miễn dịch, giúp tránh bệnh tim, chống viêm, tăng khả năng duy trì trí nhớ và giảm huyết áp, thành ra hãy thêm 1 ít vào bữa ăn tiếp theo của bạn, thay cho muối.
4. Giấm táo
Giấm táo – Gia vị ăn kiêng
một gia vị lành mạnh để thay cho nước sốt là giấm táo. sử dụng giấm táo mỗi ngày có thể hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng, giảm vòng eo và giảm mỡ trong máu vì món sốt này không calorie, ko béo và ko trục đường.
5. Tảo xoắn (spirulina)
Tảo xoắn là 1 dòng rong biển giàu protein (tảo khô cất 60% protein), và giống như quinoa, tảo xoắn là một mẫu protein hoàn chỉnh, có tức thị nó có thể được chuyển đổi trực tiếp thành cơ bắp trong cơ thể và thành ra là một phương tiện giảm cân tuyệt vời.
Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên vun đắp chế độ tập dượt thể dục thể thao kỹ thuật. Hãy chuyển vận áp dụng LEEP.APP để đặt lịch tập sở hữu những tập huấn viên giỏi, check in tại hơn 100 câu lạc bộ/phòng gym hoặc tham gia hàng nghìn lớp học chỉ mang một chạm. Hãy thử và trải nghiệm điều tuyệt vời mà LEEP.APP mang lại cho bạn.
Không nên ăn gì khi ăn kiêng giảm cân?
Cách lựa chọn thực phẩm và xây dựng thực đơn mỗi ngày có tác động lớn đến cân nặng của bạn. Nếu muốn rút ngắn thời gian giảm cân, bạn hãy tích cực sử dụng các loại thực phẩm giảm cân nhanh.
Khi muốn giảm cân, mọi người thường sẽ nghĩ đến việc thiết lập lại chế độ ăn uống khoa học hơn. Trong đó, việc chọn ra các thực phẩm giảm cân nhanh nhất là một trong những ưu tiên. Dưới đây là 10 loại thực phẩm giảm cân nhanh rất dễ tìm kiếm.
1. Đồ uống có đường
Nhiều loại đồ uống như soda, đồ uống thể thao, nước trái cây,… có nhiều đường bổ sung và thường ít các loại dưỡng chất khác. Việc tiêu thụ những loại đồ uống có đường có thể bổ sung calo vào chế độ ăn uống nhưng không tạo cho người dùng cảm giác no. Do đó, nên hạn chế calo từ các loại đồ uống có đường, đảm bảo không quá 10% tổng lượng calo hằng ngày cần tiêu thụ.
2. Đồ nướng
Các món nướng như bánh quy, bánh ngọt hay các món tráng miệng thường chứa nhiều đường bổ sung, bao gồm cả fructose. Một nghiên cứu cho thấy những người có thói quen ăn các món chứa đường fructose thường có cảm giác đói, thèm ăn nhiều hơn so với người ăn glucose – một loại đường khác.
Bên cạnh đó, nhiều món nướng còn chứa chất béo chuyển hóa, làm tăng nguy cơ béo phì. Dầu hydro hóa một phần là nguồn chính của chất béo chuyển hóa trong thực phẩm chế biến. Nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong.
3. Khoai tây chiên
Các thực phẩm chiên, bao gồm khoai tây chiên, thường chứa nhiều calo, muối và các chất béo không tốt cho sức khỏe. Đặc biệt, nhiều nơi chiên khoai trong một nồi chiên ngập dầu để tạo độ giòn cho khoai tây chiên. Tuy nhiên, phương pháp nấu ăn này đã bổ sung thêm cho món ăn này một lượng chất béo và calo đáng kể. Trong khi đó, chúng thiếu chất xơ và protein, khiến người dùng nhanh đói. Hơn nữa, khoai tây chiên còn có thể chứa chất gây ung thư là acrylamide. Vì vậy, khi đi ăn ngoài, những người muốn giảm cân nên chọn salad hoặc trái cây thay vì khoai tây chiên.
4. Bánh mì kẹp thịt
Bánh mì kẹp thịt từ các cơ sở bán thức ăn nhanh thường có nhiều chất béo và calo. Những người ăn nhiều bánh mì kẹp thịt có nguy cơ béo phì cao hơn so với người ăn ít. Thịt bò nạc xay trong bánh mì kẹp sẽ được đưa vào thực đơn giảm cân lành mạnh nếu chế biến tại nhà mà không kèm theo chất béo hoặc dầu (như ở quán thức ăn nhanh). Vì vậy, khi cố gắng giảm cân, mỗi người nên tránh ăn bánh mì kẹp thịt, đồ chiên khi đi ăn ngoài. Nên có những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn như các món gà, cá, salad,…
5. Bánh mì từ bột mì tinh chế
Bánh mì làm từ bột mì tinh chế thường chứa nhiều calo và carbohydrate nhưng có ít chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác. Trong khi đó, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn. Chúng sẽ làm người ăn có cảm giác no hơn, và có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn. Vì vậy, nên thay bánh mì từ bột mì tinh chế bằng bánh mì từ bột mì nguyên cám, bột gạo lứt, bột lúa mạch đen nguyên cám,… để giảm cân nhanh hơn.
6. Cơm trắng
Gạo trắng tuy có ít chất béo nhưng cũng có hàm lượng thấp chất xơ và protein. Bên cạnh đó, gạo trắng còn có chỉ số đường huyết cao, làm tăng đột biến lượng đường trong máu sau khi ăn. Do vậy, nếu đang trong quá trình giảm cân, người dùng không nên ăn cơm trắng mà nên ưu tiên gạo lứt. Nó giàu chất xơ hơn, mang lại cảm giác no lâu hơn.
7. Thanh lương khô
Các thanh lương khô thường giàu chất xơ và protein nhưng đôi khi chúng cũng chứa nhiều đường như các loại kẹo. Việc tiêu thụ chúng nhiều có thể gây ảnh hưởng tới quá trình giảm cân. Vì vậy, trong các bữa ăn nhẹ, người dùng nên chọn những món lành mạnh hơn như táo, các loại hạt, trứng luộc,…
8. Trái cây sấy khô bổ sung đường
Trái cây tươi rất giàu chất xơ, các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe và chứa ít calo. Tuy nhiên, trái cây sấy khô lại chứa nhiều calo hơn. Trái cây khô chứa ít nước hơn và có hàm lượng đường fructose cao. Tính theo trọng lượng, trái cây khô chứa nhiều calo và đường hơn so với trái cây tươi.
Tuy nhiên, hoa quả sấy khô vẫn chứa chất xơ và chất dinh dưỡng nên chúng là lựa chọn ăn nhẹ tốt hơn so với bánh quy hay kẹo. Với những người đang trong công cuộc giảm cân, có thể thưởng thức trái cây sấy khô với lượng vừa phải (với điều kiện là dùng trái cây sấy không thêm đường). Một số loại trái cây sấy khô thêm đường có thể chứa nhiều đường như các loại kẹo và chúng không tốt đối với quá trình giảm cân.
9. Sữa chua có đường
Nhiều người coi sữa chua là một thực phẩm tốt cho sức khỏe với công dụng giảm cân. Đặc biệt, sữa chua Hy Lạp có chứa protein và các lợi khuẩn bên trong, hỗ trợ tiêu hóa rất tốt. Tuy nhiên, khi ăn sữa chua, người dùng cần chú ý tránh các loại sữa chua có đường. Nên chọn sữa chua không đường và có thể ăn kèm với các loại hoa quả để tạo hương vị cho món sữa chua trộn hoa quả.
10. Kem
Kem là một món tráng miệng nhiều đường, nhiều calo nhưng lại cung cấp rất ít protein và không có chất xơ. Người dùng thường ăn quá lượng kem được khuyến nghị nên rất khó giảm cân. Có thể thay thế kem bằng trái cây ướp lạnh hoặc trộn sữa chua không đường với trái cây tươi, ướp lạnh để giúp ích cho công cuộc giảm cân.
11. Thịt chế biến sẵn
Các loại thịt đã qua chế biến như thịt khô, thịt hun khói, thịt hộp, xúc xích,… thường chứa nhiều muối và ít chất dinh dưỡng. Bên cạnh đó, chúng cũng nhiều calo hơn so với thịt gia cầm, cá, các loại đậu,… Ăn nhiều thịt chế biến sẵn có thể làm tăng cân và thậm chí làm tăng nguy cơ ung thư. Vì vậy, đây là món người đang giảm cân cần hạn chế.
12. Bia, rượu
Đồ uống nhiều cồn như bia, rượu chứa nhiều calo và đường nhưng chứa rất ít hoặc không có protein và chất xơ. Những người đang cố gắng giảm cân có thể thỉnh thoảng thưởng thức đồ uống có cồn nhưng cần uống có chừng mực.
13. Bánh kẹo
Bánh, kẹo ngọt thường không có lợi cho sức khỏe vì có hàm lượng calo, đường, bột tinh chế và chất béo cao. Tuy nhiên, những người đang giảm cân vẫn có thể ăn socola với lượng vừa phải. Tốt nhất nên ăn 1 – 2 miếng socola đen nhỏ vì nó chứa ít đường hơn so với socola trắng hoặc sữa. Nếu thèm ăn vặt, người dùng có thể ăn một miếng trái cây hoặc các loại hạt.
14. Nước ép trái cây
Hầu hết các loại nước ép trái cây được đóng chai đều có rất ít điểm chung với trái cây nguyên chất. Nước ép trái cây thường qua chế biến, chứa nhiều đường và calo nhưng lại không có chất xơ và không cần nhai. Điều đó có nghĩa là nước ép trái cây không có tác dụng gây no, khiến người dùng dễ dàng uống một lượng lớn trong một khoảng thời gian ngắn, dễ gây tăng cân. Vì vậy, để giảm cân, nên tránh xa nước ép trái cây, có thể ăn trái cây để thay thế.
Thực đơn ăn kiêng giảm béo: Những hiểu lầm tai hại
Bớt được bữa nào hay bữa ấy: đa dạng người cho rằng ăn để ốm hơn tức thị ăn ít đi, bớt được càng rộng rãi năng lượng nạp vào càng thấp. Người bỏ bữa sáng, người bỏ bữa trưa, bữa tối, sở hữu người nhịn hẳn ăn chỉ uống nước và ăn một chút rau xanh mỗi ngày. bí quyết giảm cân này khiến cho cơ thể mang diễn đạt mất nước, sau ấy là hư nhược, mệt mỏi, mất đề kháng, da dẻ xanh lướt, người mất sức.
menu giảm béo: những hiểu lầm tai hại
Ẳn kiêng giảm mỡ bụng thì không cần luyện tập và đã luyện tập thì ko cần ăn kiêng: Cả hai bí quyết này đều sai, vì dinh dưỡng và tập tành là hình và bóng, thiếu 1 trong hai bạn chẳng thể vừa khỏe, vừa đẹp xuất sắc được.
Ẳn thật no và sau đó phấn đấu nhịn đói thật lâu: nhiều người nghĩ rằng để hạn chế việc ăn uống thì ăn thật no 1 bữa thì sẽ lâu mang cảm giác đói và những bữa sau không còn muốn ăn nữa. Điều này làm nhịp sinh vật học của thân thể bị đảo lộn, bộ máy tiêu hóa hoạt động quá vận tải ở một thời điểm dẫn đến rối loạn tiêu hóa.
Ẳn kiêng quá nghiêm ngặt: Quá chu đáo trong việc ăn kiêng như tuyệt đối không ăn loại này, chiếc kia, tính toán kỹ càng từng calories nạp vào thân thể làm rộng rãi người bị ăn thiếu chất, cơ thể thiếu cân bằng, luôn ở trong trạng thái tính toán và dự phòng có thức ăn.
Giảm cân đúng cách thức, lành mạnh, an toàn cho sức khỏe và hiệu quả trong tương lai
Để đạt được tiêu chí giảm cân một phương pháp lành mạnh và an toàn thì bạn cần phải điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, ăn uống cân bằng và tăng cường hoạt động thể chất, tập thể dục. Ở tất cả quốc gia châu Âu, các chế độ uống giảm cân bao gồm Bữa ăn thay thế kiểm soát cân nặng hoặc thay thế phần đông chế độ ăn để kiểm soát cân nặng.
Cơ chế của quá trình giảm cân xảy ra khi việc cơ thể tiêu dùng đa dạng năng lượng cho công tác, di chuyển hoặc chuyển hóa phổ biến hơn việc cơ thể tiếp thu năng lượng khi ăn uống và bổ sung chất dinh dưỡng. khi đấy, cơ thể sẽ sử dụng những năng lượng dự trữ bên trong của nó như chất béo của mỡ thừa hoặc cơ bắp dẫn tới giảm trọng lượng cải thiện trạng thái béo phì
Khẩu phần ăn với phần trăm thăng bằng hay một chế độ ăn ít calo giúp cơ thể điều chỉnh mức tiêu thụ chất dinh dưỡng. Tổng số calo được phân bổ hàng ngày cho cơ thể được khuyến nghị theo tỷ lệ 55% lấy trong khoảng carbohydrates, 15% từ protein và 30% chất béo (thành phần không được vượt quá 10% từ những dạng chất béo bão hòa). thí dụ, tổng khẩu phần ăn của 1 bữa ăn cất 1000 calo thì được đề nghị theo tỷ lệ 550 calo trong khoảng carbohydrates, 150 từ protein và 300 từ chất béo rẻ.
doanh nghiệp Y tế thế giới khuyên mọi người nên giảm ăn những cái thực phẩm chế biến có thành phần cao các chiếc chất béo bão hòa, tuyến phố, muối và tăng cường những mẫu khoáng chất, vitamin, chất xơ. Nó sẽ giúp cho công đoạn tiêu hóa được rẻ hơn đế đạt được hiện trạng no lâu.
Cảm giác no lâu là 1 cách thức thôi miên và được tiến hành như một phương pháp thay thế điều hành cân nặng. các nghiên cứu công nghệ về dinh dưỡng giảm cân cũng chỉ ra rằng việc tăng lượng tiêu thụ protein giúp cho bao tử một cảm giác no lâu hơn và tránh được các cơn thèm ăn. Chế độ ăn thăng bằng hạn chế ít calo theo kiểu này hài hòa cùng các hoạt động thể chất điều độ giúp giảm cân đạt hiệu quả lâu dài nhất, không giống như các mẫu ăn kiêng khác chỉ đạt được kết quả ngắn hạn. ngoài ra cần hài hòa bằng việc ngủ đủ giấc. 1 nghiên cứu vào năm 2010 cho biết những người sở hữu giấc ngủ rất nhiều vào ban đêm sở hữu lượng chất béo phí phạm gấp đôi so sở hữu các người thiếu ngủ.
Sau khi đạt được trọng lượng mà bạn mong muốn thì lượng calo tiêu thụ mỗi ngày mang thể được nâng cao dần lên nhưng ko được vượt quá 2000 net (tính trong khoảng lượng calo tiêu thụ bị trừ lúc đốt cháy bởi những hoạt động thể dục thể chất). Để giảm cân trong khoảng thời gian dài và vĩnh viễn thì các thay đổi về chế độ ăn uống, lối sống cũng phải được duy trì lâu bền. các chế độ ăn kiêng ngắn hạn với thể cũng mang đến kết quả nhưng hiệu quả lâu dài cũng như đảm bảo những vấn đề an toàn sức khỏe thì ko được đảm bảo
Hãy ăn và uống một bí quyết thông minh
không những thế, vì một số lý do đặc biệt nên một số người vẫn cần giảm cân trong thời gian ngắn để đáp ứng một số buộc phải nào đó. Chúng tôi gợi ý cho bạn 1 số cách ăn uống hiệu quả cấp tốc và an toàn. bên cạnh đó như đã nhắc ở trên thì bạn cần phải điều chỉnh lại lối sống, chế độ ăn uống, đi lại 1 phương pháp trong khoảng thời gian dài nếu muốn thân thể gọn đẹp mà vẫn khỏe mạnh.
những menu ăn kiêng khoa học để giảm cân
Dựa vào nguyên tắc thiết lập chế độ dinh dưỡng cho người bị béo phì, bạn có thể tham khảo các thực đơn ăn uống công nghệ để giảm cân dưới đây. Tùy vào tình trạng mỡ dôi thừa và mục đích giảm cân mà bạn với thể chọn lọc và vận dụng thực đơn phù hợp mang mình.
thực đơn Eat Clean:
Eat Clean là 1 trong các thực đơn ăn kiêng được rộng rãi người áp dụng nhất hiện nay. lúc thực hiện theo chế độ này, người giảm cân sẽ ăn rộng rãi món ăn ở dạng: luộc, hấp, trộn salad,… bởi vậy thực phẩm ít được chế biến sẽ hạn chế tối đa lượng dầu mỡ nạp vào cơ thể. song song, món ăn vẫn giữ nguyên được sự tươi ngon và đảm bảo dinh dưỡng giúp bạn giảm cân an toàn.
một đôi lưu ý khi thực hiện chế độ Eat Clean mà bạn nên biết:
- nấu bếp tại nhà: Để giảm thiểu lượng dầu mỡ và kiểm soát thấp năng lượng nạp vào từ mỗi món ăn, bạn nên tự nấu ăn ở nhà.
- Ẳn những dòng rau, củ, quả giàu vitamin và chất xơ sẽ vừa giúp bạn giảm cân, vừa bảo vệ rẻ sức khỏe. cùng lúc, bạn nên ăn đủ các thực phẩm giàu protein, chất béo,… tuy nhiên trong giai đoạn chế biến những thực phẩm này, bạn chỉ nên tiêu dùng những bí quyết thuần tuý như: luộc, hấp,…
- hạn chế ăn thức ăn chế biến sẵn, đồ hộp, các món ăn vặt phổ quát dầu mỡ,…
- Thay thế tuyến phố chế biến công nghiệp bằng phương pháp sử dụng những loại tuyến đường tình cờ như: mật ong, các con phố mía, tuyến phố thốt nốt,… song song, bạn cũng ko nên uống quá phổ biến nước ngọt, bia, rượu,…
Để hạn chế lượng dầu mỡ trong mỗi món ăn, bạn nên tự nấu bếp ở nhà
Dưới đây là thực đơn Eat Clean – ăn uống kỹ thuật để giảm cân trong 7 ngày, phổ biến người đã áp dụng và cho hiệu quả phải chăng. Vậy, tại sao bạn không thử?
- Ngày 1: khởi đầu bữa sáng bằng sinh tố chuối, bữa tiếp theo là salad đậu hũ, cuối ngày là miến trộn gà.
- Ngày 2: tiêu dùng cháo yến mạch vào bữa sáng, bữa trưa bạn nên ăn salad đậu và kết thúc ngày bằng rau củ trộn.
- Ngày 3: Ẳn sáng có sữa chua trái cây, ăn trưa có trứng luộc cùng món salad trộn và ăn tối bằng giết thịt nướng và rau luộc.
- Ngày 4: Bạn nên ăn sáng bằng trứng luộc, thịt heo luộc vào bữa trưa và cá ngừ áp chảo vào bữa tối.
- Ngày 5: khai mạc một ngày bằng ly sinh tố dâu tây và 2 bữa sau ấy là salad cá hồi kèm dưa chuột cuộn thịt.
- Ngày 6: Ẳn bữa sáng cùng trứng ốp la, sử dụng rau trộn vào bữa trưa và ăn cá hồi áp chảo cùng rau luộc vào bữa tối.
- Ngày 7: Bữa sáng ăn măng tây và uống sinh tố bơ, bữa trưa ăn món bò xào rau cần và bữa tối thì ăn trứng, giết thịt và rau củ.
menu Low Carbs:
nói đến menu giảm cân, chúng ta không thể ko nói đến Low Carb – menu cắt giảm tối đa lượng tinh bột nhưng ko ngừng những loại thực phẩm giàu đạm và chất béo nạp vào thân thể.
Để duy trì các hoạt động cho cơ thể, bạn chỉ dùng 75% lượng carbs so có thông thường. Sau ấy, cơ thể sẽ tiêu thụ phần năng lượng vừa được phân phối, cùng lúc đốt cháy lượng mỡ tích trữ giúp giảm cân.
khi ứng dụng chế độ Low Carbs, bạn nên tiêu dùng các loại thực phẩm như:
- làm thịt nạc heo, giết mổ ức gà,…
- Trứng
- Cá, tôm, cua,…
- những mẫu rau xanh, nấm,…
- Trà xanh, trà thảo mộc,…
không những thế, bạn cũng nên giảm ăn các loại củ quả chứa hàm lượng tinh bột cao.
Low Carb là chế độ ăn uống giảm bớt tối đa khối lượng tinh bột nạp vào cơ thể
Mong rằng, các thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân mà chúng tôi vừa san sẻ ở bài viết sẽ giúp ích cho bạn. Dựa vào nguyên tắc thiết lập chế độ dinh dưỡng, bạn nên chọn lựa cho mình 1 menu thích hợp, sau đấy thực hành nghiêm ngặt kế hoạch đã đặt ra. kế bên một chế độ ăn uống công nghệ thì tập luyện thường xuyên cũng sẽ giúp bạn giảm cân tốc độ hơn.
Nguồn tham khảo
47 Healthy Weight Loss Foods to Include in Your Diet https://www.eatthis.com/healthy-weight-loss-foods/