Metabolism là gì? Metabolism là sự trao đổi chất trong cơ thể, là động cơ hóa học giúp duy trì sự sống. Tốc độ trao đổi chất ở mỗi người là khác nhau. Người trao đổi chất nhanh có khả năng đốt cháy được nhiều calo hơn. Ngược lại, người trao đổi chất chậm có nhiều calo bị tích tụ lại và lưu trữ dưới dạng mỡ thừa.
Có lẽ bạn đã phần nào đoán được vì sao chúng ta phải quan tâm đến metabolism rồi đúng không? Hãy cùng tìm hiểu ngay Metabolism là gì nhé!
- Trao đổi chất là một thuật ngữ mô tả tất cả các phản ứng hóa học trong cơ thể bạn.
- Những phản ứng hóa học này giữ cho cơ thể bạn sống và hoạt động.
- Tuy nhiên, từ chuyển hóa thường được sử dụng thay thế cho tỷ lệ trao đổi chất, hoặc số lượng calo bạn đốt cháy.
- Càng lên cao, lượng calo đốt cháy càng nhiều và bạn càng dễ giảm cân và giữ dáng.
- Trao đổi chất cao cũng có thể cung cấp cho bạn năng lượng và làm cho bạn cảm thấy tốt hơn.
Metabolism là gì? nó hoạt động như thế nào?
Bài viết này sẽ giúp bạn tìm ra lí do vì sao một số người lại có tốc độ trao đổi chất nhanh hơn người khác, và làm thế nào để thúc đẩy quá trình trao đổi đó để giải phóng được nhiều calo.
Trước hết, chúng ta phải hiểu rõ Metabolism trong tiếng Anh nghĩa là gì? Metabolism nghĩa là trao đổi chất hay quá trình trao đổi chất diễn ra bên trong cơ thể.
Trao đổi chất là gì?
Khi nói đến sự trao đổi chất, có thể bạn đã biết sơ qua về nó là gì, nhưng bạn thực sự biết bao nhiêu về vai trò của nó đối với sức khỏe tổng thể và hạnh phúc của bạn?
Metabolism hay trao đổi chất là tất cả các quá trình hóa học diễn ra trong cơ thể bạn. Metabolism của bạn diễn ra càng nhanh, thì nghĩa là cơ thể bạn càng cần nhiều calo. Trao đổi chất cũng là lí do một số người có thể ăn nhiều nhưng lại không sợ tăng cân, trong khi những người khác ăn ít hơn nhưng chất béo lại rất dễ tích lũy.
Trao đổi chất là quá trình hóa học phức tạp mà cơ thể bạn sử dụng để hoạt động bình thường và duy trì sự sống, bao gồm việc phân hủy thức ăn và đồ uống thành năng lượng và xây dựng hoặc sửa chữa cơ thể của bạn.
Tại bất kỳ thời điểm nào bên trong cơ thể bạn, hàng ngàn phản ứng hóa học đang diễn ra để giữ cho các tế bào khỏe mạnh, phát triển và hoạt động. Để cơ thể của bạn hoạt động bình thường, nó cần các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm năng lượng (kilojoules), đến từ thực phẩm và đồ uống bạn tiêu thụ. Lượng năng lượng mà cơ thể bạn đốt cháy tại bất kỳ thời điểm nào đều bị ảnh hưởng trực tiếp bởi quá trình trao đổi chất của bạn.
Tỉ lệ trao đổi chất là gì?
Tốc độ trao đổi chất còn thường được biết đến với tên gọi tỉ lệ trao đổi chất – metabolic rate. Nó là lượng calo bạn đốt cháy trong một khoảng thời gian nhất định, còn gọi là calo tiêu thụ.
Tỷ lệ trao đổi chất của bạn đề cập đến tỷ lệ mà cơ thể bạn sử dụng năng lượng để hoạt động. Khi nói đến sự trao đổi chất, có một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ này, bao gồm:
- Kích thước cơ thể – Những người có kích thước cơ thể lớn hơn, bao gồm cả khối lượng cơ, có khả năng đốt cháy nhiều kilojoule hơn.
- Giới tính – Nói chung nam giới sẽ đốt cháy nhiều kilojoules hơn, vì trong hầu hết các trường hợp, họ có nhiều cơ hơn so với tổng trọng lượng cơ thể của họ.
- Tuổi tác – Khi bạn già đi và bắt đầu mất cơ, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại.
Tỉ lệ trao đổi chất được chia thành nhiều loại:
- Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản (Basal metabolic rate – BMR): Tốc độ trao đổi chất của bạn trong khi ngủ hoặc hoàn toàn nghỉ ngơi. Đây là tốc độ trao đổi chất tối thiểu cần để phổi vẫn thở, tim vẫn bơm máu, não vẫn hoạt động và cơ thể vẫn được giữ ấm.
- Tỉ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (Resting metabolic rate – RMR): Tốc độ trao đổi chất tối thiểu cần để giữ cơ thể sống và hoạt động trong trạng thái nghỉ ngơi. Trung bình, nó chiếm 50-75% tổng calo tiêu thụ.
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (Thermic effect of food – TEF): Số lượng calo được đốt cháy khi cơ thể bạn đang tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn. TEF thường chiếm khoảng 10% tổng chi phí năng lượng.
- Hiệu ứng nhiệt của các bài tập thể dục (Thermic effect of exercise – TEE): Sự gia tăng lượng calo bị đốt cháy khi tập thể dục.
- Sự sinh nhiệt trong các hoạt động khác không phải tập thể dục (Non-exercise activity thermogenesis – NEAT): Lượng calo cần thiết cho các hoạt động khác ngoài việc tập thể dục, chẳng hạn như đi đứng, cử động…
Như vậy, tăng tốc độ hay tỉ lệ trao đổi chất cũng có nghĩa là tăng lượng calo tiêu thụ.
Vậy, quá trình trao đổi chất diễn ra như thế nào?
Chúng ta luôn đốt cháy năng lượng, ngay cả khi đang ngủ. Có hai quá trình hóa học diễn ra để quá trình trao đổi chất xảy ra, dị hóa và đồng hóa, được điều chỉnh để duy trì trạng thái cân bằng. Nói một cách đơn giản:
- Dị hóa là quá trình thức ăn và đồ uống được chia nhỏ thành các dạng đơn giản hơn, dẫn đến giải phóng năng lượng.
- Đồng hóa là quá trình mà năng lượng được sử dụng cho các chức năng của cơ thể, bao gồm cả để phát triển và sửa chữa các tế bào trong cơ thể của bạn.
Nếu tiêu thụ nhiều kilojoule trong một ngày hơn mức cần thiết, lượng kilojoule dư thừa được lưu trữ chủ yếu dưới dạng chất béo.
Những yếu tố ảnh hưởng đến tỉ lệ trao đổi chất
Tỉ lệ trao đổi chất của mỗi người chúng ta khác nhau từ khi sinh ra. Nói cách khác, một số người bẩm sinh đã có metabolism tốt hơn người khác. Ngoài ra nó còn bị tác động bởi các nguyên nhân như:
- Tuổi tác: Bạn càng lớn tuổi, metabolism diễn ra càng chậm. Đây là lí do mọi người thường có xu hướng tăng cân khi về già.
- Khối lượng cơ bắp: Khối lượng cơ bắp càng lớn, bạn càng đốt cháy được nhiều calo.
- Kích thước cơ thể: Bạn càng to lớn thì càng tiêu hao được nhiều calo.
- Nhiệt độ môi trường: Khi cơ thể phải tiếp xúc với môi trường lạnh, nó cần đốt cháy nhiều calo hơn để ngăn thân nhiệt giảm xuống.
- Hoạt động thể chất: Tất cả mọi hoạt động của cơ thể đều cần đến calo. Bạn hoạt động càng nhiều thì metabolism càng tăng nhanh.
- Rối loạn nội tiết tố: Hội chứng Cushing và suy tuyến giáp sẽ làm chậm tốc độ trao đổi chất, đồng thời tăng nguy cơ béo lên.
“Chế độ đói” là gì?
Starvation mode, còn được gọi là chế độ đói hay chế độ sinh nhiệt thích nghi, cũng đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của bệnh béo phì.
Chế độ đói là phản ứng của cơ thể với sự thiếu hụt calo. Khi cơ thể không được nhận đủ lượng thức ăn cần thiết, nó sẽ cố gắng bù lại bằng cách giảm tốc độ trao đổi chất và lượng calo đốt cháy. Mức giảm này nhiều hay ít thì còn tùy vào mỗi người.
Sự chậm lại của metabolism sẽ rõ rệt hơn ở một số người, đặc biệt là những người béo phì. Metabolism càng chậm đi, họ càng khó giảm cân bằng cách ăn kiêng hay nhịn ăn.
Nguyên nhân gây ra chế độ đói một phần là do di truyền, hoặc cũng có thể do các chế độ ăn uống giảm cân bạn đã từng thực hiện trước đây.
Metabolism – Trao đổi chất: Chuyển hóa thức ăn thành năng lượng
Ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi, cơ thể bạn vẫn cần năng lượng cho tất cả các chức năng “tiềm ẩn” của nó, chẳng hạn như thở, lưu thông máu, điều chỉnh nồng độ hormone, phát triển Metabolism và sửa chữa các tế bào. Số calo mà cơ thể bạn sử dụng để thực hiện những chức năng cơ bản này được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản – bạn có thể gọi là quá trình trao đổi chất.
Nhu cầu năng lượng cho các chức năng cơ bản của cơ thể luôn ổn định và không dễ thay đổi.
Ngoài tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn, hai yếu tố khác xác định lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày:
- Chế biến thực phẩm (sinh nhiệt). Tiêu hóa, hấp thụ, vận chuyển và lưu trữ thực phẩm bạn tiêu thụ cũng tiêu thụ calo. Khoảng 10 phần trăm calo từ carbohydrate và protein bạn ăn được sử dụng trong quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn và chất dinh dưỡng.
- Hoạt động thể chất. Hoạt động thể chất và tập thể dục – chẳng hạn như chơi tennis, đi bộ đến cửa hàng, đuổi theo con chó và bất kỳ chuyển động nào khác – chiếm phần còn lại của lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày. Hoạt động thể chất là yếu tố thay đổi nhiều nhất trong số các yếu tố quyết định bạn đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày.
Các nhà khoa học gọi hoạt động bạn thực hiện cả ngày không phải là tập thể dục có chủ ý là sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT). Hoạt động này bao gồm đi bộ từ phòng này sang phòng khác, các hoạt động như làm vườn và thậm chí là bồn chồn. NEAT chiếm khoảng 100 đến 800 calo được sử dụng hàng ngày.
Trao đổi chất (Metabolism) và cân nặng
Bạn có thể đổ lỗi cho quá trình trao đổi chất gây tăng cân. Nhưng bởi vì sự trao đổi chất là một quá trình tự nhiên, cơ thể của bạn có nhiều cơ chế điều chỉnh nó để đáp ứng nhu cầu cá nhân của bạn.
Chỉ trong một số trường hợp hiếm hoi, bạn mới bị tăng cân quá mức do một vấn đề y tế làm chậm quá trình trao đổi chất, chẳng hạn như hội chứng Cushing hoặc tuyến giáp hoạt động kém (suy giáp).
Thật không may, tăng cân là một quá trình phức tạp. Nó có thể là sự kết hợp của cấu tạo gen, kiểm soát nội tiết tố, thành phần chế độ ăn uống và tác động của môi trường đến lối sống của bạn, bao gồm giấc ngủ, hoạt động thể chất và căng thẳng.
Tất cả những yếu tố này dẫn đến sự mất cân bằng trong phương trình năng lượng. Bạn tăng cân khi bạn ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy – hoặc đốt cháy ít calo hơn bạn ăn.
Mặc dù đúng là một số người dường như có thể giảm cân nhanh chóng và dễ dàng hơn những người khác, nhưng mọi người đều giảm cân khi họ đốt cháy nhiều calo hơn họ ăn. Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt năng lượng bằng cách ăn ít calo hơn hoặc tăng số lượng calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động thể chất hoặc cả hai.
Làm sao để tăng tốc độ trao đổi chất?
Có rất ít bằng chứng khoa học cho thấy thực phẩm, đồ uống, thuốc viên hoặc chất bổ sung có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn. Nhưng thông qua chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất, bạn có thể ảnh hưởng đến lượng năng lượng đang đi vào và được cơ thể sử dụng.
Nếu bạn đang muốn giảm cân, chỉ ăn ít calo hơn thôi thì chưa đủ. Một kế hoạch giảm cân hiệu quả còn cần phải nhắm đến cách tăng cường metabolism. Sau đây là 8 phương pháp đơn giản giúp bạn gia tăng tỉ lệ trao đổi chất.
1. Vận động
Năng lượng được sử dụng trong hoạt động thể chất là mức tiêu hao năng lượng duy nhất mà bạn có thể kiểm soát được, vì vậy việc kết hợp 30 phút hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày là chìa khóa. Bạn càng thực hiện nhiều hoạt động thể chất, bạn càng có thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn.
Tất cả mọi chuyển động của cơ thể đều đòi hỏi calo. Bạn càng năng động thì trao đổi chất diễn ra càng nhanh. Ngay cả những hoạt động rất bình thường như đứng dậy, đi bộ xung quanh hoặc làm việc nhà. Thực hiện những việc đó như một thói quen, về lâu dài bạn sẽ thấy hiệu quả khác biệt.
Sự gia tăng metabolism này gọi là sự sinh nhiệt trong các hoạt động khác không phải tập thể dục (NEAT). Ở những người béo phì mức độ nghiệm trọng, NEAT có thể chiếm một phần đáng kể trong chi phí calo hằng ngày, do họ phải mang theo một trọng lượng cơ thể lớn khi hoạt động.
Có rất nhiều cách để bạn có thể tăng NEAT:
- Thường xuyên đứng dậy và đi lại.
- Đi thang bộ bất cứ khi nào có thể. Đọc thêm về những lợi ích của việc leo cầu thang để có thêm động lực, đồng thời biết thêm những lưu ý khi thực hiện bài tập này.
- Giậm chân tại chỗ hoặc gõ ngón tay.
- Nhai kẹo cao su không chứa calo.
- Dùng bàn đứng để làm việc thay vì bàn ngồi như thông thường. Cách này giúp bạn tăng thêm 16% lượng calo đốt cháy. Một nghiên cứu nói rằng đứng suốt một buổi chiều sẽ đốt được nhiều hơn so với ngồi 174 calo.
- Ngay cả những hoạt động tưởng như không đáng kể như đánh máy cũng giúp tỉ lệ trao đổi chất tăng lên 8% so với không làm gì cả.
- Thậm chí bạn ngồi im trong 20 phút cũng có mức tiêu hao calo nhiều hơn 4% so với khi nằm im.
2. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Khi nói đến cơ bắp, bạn càng có nhiều cơ, bạn sẽ càng đốt được nhiều kilojoules. Khi mọi người già đi, họ thường bắt đầu mất cơ và quá trình trao đổi chất bắt đầu chậm lại. Nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện sức bền và sức đề kháng có thể giúp tăng khối lượng cơ hoặc giảm sự mất cơ, vì vậy các hoạt động chịu trọng lượng như yoga hoặc leo cầu thang là những nơi tuyệt vời để bắt đầu. Nếu bạn chưa quen với hoạt động thể chất, có vấn đề về sức khỏe hoặc lo lắng về sự an toàn của việc vận động nhiều hơn, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế về các hoạt động phù hợp nhất với bạn.
Một trong những hình thức tập luyện giảm cân hiệu quả nhất là tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT).
HIIT gia tăng đáng kinh ngạc tốc độ trao đổi chất của bạn, ngay cả khi bạn đã kết thúc buổi tập. Đó là một hiệu ứng được gọi là “the afterburn”, rất hữu ích với những ai đang cần giải phóng một lượng lớn calo và mỡ thừa.
Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) bao gồm các đợt hoạt động nhanh và cường độ cao.
Nó có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn bằng cách tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn, ngay cả sau khi quá trình tập luyện của bạn đã kết thúc (Nguồn tin cậy 28, Nguồn tin cậy 29, Nguồn tin cậy 30, Nguồn tin cậy 31).
Tác dụng này được cho là lớn hơn đối với HIIT so với các loại bài tập khác. Hơn nữa, HIIT cũng đã được chứng minh là giúp bạn đốt cháy chất béo (Nguồn tin cậy 32, Nguồn tin 33, Nguồn tin cậy 34).
Một nghiên cứu ở những nam thanh niên thừa cân cho thấy rằng 12 tuần tập thể dục cường độ cao giúp giảm khối lượng mỡ xuống 4,4 pound (2 kg) và mỡ bụng xuống 17% (Nguồn 35).
3. Tập các bài tập sức mạnh
Vì sao các bài tập sức mạnh lại tác động tích cực đến metabolism? Các bài tập sức mạnh như tập gym (tập tạ) có tác dụng thúc đẩy sự tăng trưởng của khối cơ.
Lượng cơ bắp của bạn có liên quan trực tiếp đến tỉ lệ trao đổi chất. Nó làm tăng đáng kể lượng calo bạn giải phóng khi nghỉ ngơi (RMR). Một nghiên cứu cho thấy thực hiện các bài tập sức mạnh 11 phút mỗi ngày, 3 lần mỗi tuần sẽ làm tăng trung bình 7.4% RMR sau nửa năm, và đốt được thêm 125 calo mỗi ngày.
Tuổi già thường gặp tình trạng mất cơ bắp, dẫn đến suy giảm metabolism. Nhưng tập gym thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ này. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng giảm cân cắt giảm calo thường dẫn đến mất lượng cơ bắp và giảm metabolism. Tập luyện gym có thể giúp bạn ngăn chặn sự suy giảm này.
Một nghiên cứu thực hiện trên các phụ nữ thừa cân đã cho thấy các bài tập sức mạnh hằng ngày cùng với chế độ ăn 800 calo đã ngăn chặn suy giảm khối lượng cơ cũng như trao đổi chất, so với những người không tập hay chỉ tập aerobics.
- Cơ bắp hoạt động về mặt trao đổi chất nhiều hơn chất béo, và việc xây dựng cơ bắp có thể giúp tăng sự trao đổi chất của bạn (36 Nguồn tin cậy, 37 Nguồn tin cậy, 38 Nguồn tin cậy, 39 Nguồn tin cậy).
- Điều này có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày, ngay cả khi nghỉ ngơi (Nguồn 40).
- Nâng tạ cũng sẽ giúp bạn duy trì cơ bắp và chống lại sự sụt giảm trao đổi chất có thể xảy ra trong quá trình giảm cân (Nguồn tin cậy 41, Nguồn tin cậy 42, Nguồn tin cậy 43, Nguồn tin cậy 44).
- Trong một nghiên cứu, 48 phụ nữ thừa cân được áp dụng chế độ ăn kiêng 800 calo mỗi ngày, cùng với đó là không tập thể dục, tập thể dục nhịp điệu hoặc tập luyện sức đề kháng (45Trusted Source).
- Sau chế độ ăn kiêng, những phụ nữ tập luyện sức bền vẫn duy trì được khối lượng cơ, sự trao đổi chất và sức mạnh của họ. Những người khác giảm cân, nhưng cũng mất khối lượng cơ và giảm sự trao đổi chất (Nguồn tin 45).
- Bạn có thể tìm thấy khối lượng tạ để kết hợp vào quá trình tập luyện của mình trực tuyến
4. Bổ sung protein trong mỗi bữa ăn
Ăn đủ lượng protein là điều cần thiết nếu bạn muốn xây dựng hoặc duy trì khối lượng cơ bắp. Để hiểu vì sao, bạn hãy đọc thêm protein là gì và vai trò của nó đối với cơ bắp.
Bên cạnh đó, một chế độ ăn uống giàu đạm còn mang lại nhiều lợi ích khác.
Tất cả những thực phẩm dẫn đến sự gia tăng của tỉ lệ trao đổi chất được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Hiệu ứng này mạnh mẽ hơn khi bạn ăn protein so với khi ăn carbs hoặc chất béo.
Protein là nguyên nhân làm tăng TEF lớn nhất. Nó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên 15–30%, so với 5–10% đối với carbs và 0–3% đối với chất béo. Trên thực tế, protein có thể làm tăng tỉ lệ trao đổi chất lên 20-30%, trong khi carbs và chất béo chỉ làm tăng 3-10% hoặc ít hơn. Việc tăng calo tiêu thụ này có thể kích thức giảm cân hoặc ngăn ngừa tăng cân trở lại.
TEF cao nhất vào buổi sáng hoặc trong vài giờ đầu sau khi bạn thức dậy. Do đó, ăn một tỉ lệ lớn trong lượng calo hằng ngày của bạn vào thời gian này có thể tối đa hóa hiệu quả. Bạn đã hiểu vì sao các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên rằng không nên bỏ bữa sáng chưa?
Ăn protein cũng đã được chứng minh là giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ngăn bạn ăn quá nhiều.
Protein có thể được bổ sung qua thực phẩm tự nhiên giàu đạm hoặc chất lượng hơn là sữa Whey Protein. Nếu là người tập gym, chắc chắn bạn nên tìm hiểu Whey Protein là gì vì nó chính là nguồn dinh dưỡng quan trọng nếu bạn muốn có cơ bắp săn chắc.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy mọi người có khả năng ăn ít hơn khoảng 441 calo mỗi ngày khi protein chiếm 30% trong chế độ ăn uống của họ.
Ăn nhiều protein hơn cũng có thể làm giảm sự sụt giảm trao đổi chất thường liên quan đến việc giảm chất béo. Điều này là do nó làm giảm mất cơ, một tác dụng phụ phổ biến của việc ăn kiêng.
5. Ăn uống đầy đủ, không nhịn đói
Ăn uống đầy đủ là một cách quan trọng khác để duy trì sự trao đổi chất của bạn. Kiểm tra Healthier.Happier. để biết các mẹo, công thức và tài nguyên về lối sống lành mạnh. Nếu bạn muốn hiểu số kilojoule mà bạn nên tiêu thụ mỗi ngày, hãy truy cập công cụ tính kilojoule của Healthier Happier để giúp bạn xác định mình cần bao nhiêu kilojoule.
Dù muốn giảm cân thì đương nhiên bạn phải ăn ít đi. Nhưng ăn quá ít hoặc nhịn ăn thì có thể gây phản tác dụng. Sự thiếu hụt calo quá mức sẽ làm giảm tốc độ metabolism, gọi là “chế độ đói” như chúng ta đã tìm hiểu ở phần trên.
Nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn liên tục ăn ít hơn 1.000 calo sẽ làm giảm tỉ lệ trao đổi chất đi đáng kể, thậm chí là sau khi bạn đã ngừng ăn kiêng. Nếu bạn vẫn còn suy nghĩ rằng cách này sẽ giúp bạn ốm đi cấp tốc, hãy đọc bài viết tác hại của nhịn ăn giảm cân để thay đổi quyết định, và tìm một phương pháp khoa học, hợp lí hơn.
6. Uống nhiều nước lạnh
- Những người uống nước thay vì đồ uống có đường sẽ thành công hơn trong việc giảm cân và giữ cân.
- Điều này là do đồ uống có đường chứa calo, vì vậy việc thay thế chúng bằng nước sẽ tự động làm giảm lượng calo của bạn.
- Tuy nhiên, uống nước cũng có thể tạm thời tăng tốc độ trao đổi chất của bạn.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống 0,5 lít nước làm tăng sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi lên 10–30% trong khoảng một giờ.
- Tác dụng đốt cháy calo này có thể còn lớn hơn nếu bạn uống nước lạnh, vì cơ thể bạn sử dụng năng lượng để làm nóng nó bằng nhiệt độ cơ thể.
- Nước cũng có thể giúp bạn no lâu. Các nghiên cứu cho thấy uống nước nửa giờ trước khi ăn có thể giúp bạn ăn ít hơn
Gia tăng metabolism không phải là vấn đề gì quá phức tạp, đôi khi nó chỉ nhỏ như việc uống một ly nước. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy uống nước có hiệu quả gia tăng lượng calo được giải phóng, một hiệu ứng được gọi là sinh nhiệt do nước gây ra.
Uống nước lạnh được cho là có tác dụng nhiều hơn nước ấm, vì cơ thể phải làm ấm nó cho bằng với thân nhiệt. Tuy nhiên, nước lạnh lại gây nhiều tác hại cho dạ dày, hệ tiêu hóa nên tốt nhất bạn không nên lạm dụng. Uống nước vào trước bữa ăn cũng khiến bạn no hơn, ăn ít hơn và giảm được calo nạp vào, rất tốt cho người ăn kiêng.
Một nghiên cứu về những người trưởng thành thừa cân cho thấy những người uống nửa lít nước trước bữa ăn của họ giảm cân nhiều hơn 44% so với những người không uống.
7. Uống thức uống chứa cafein
Những loại thức uống chứa cafein, ít calo như cà phê hoặc trà xanh cũng sẽ phát huy tác dụng trong vấn đề này. Các nghiên cứu đưa ra kết luận rằng nước uống có cafein có thể tăng tốc độ trao đổi chất lên 3-11%.
Tuy nhiên, tác dụng này bị giảm đi ở những người béo phì và người lớn tuổi. Bên cạnh đó, những người đã uống café lâu năm có thể có khả năng tự chống lại tác dụng này, hiểu đơn giản là bị “nhờn” mất rồi. Ngoài ra, những loại nước uống giảm mỡ này cũng có thể thay thế nếu bạn không sử dụng được café.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine trong cà phê có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất lên 3-11%. Giống như trà xanh, nó cũng thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo (77 Nguồn tin cậy, Nguồn tin cậy 78, Nguồn tin cậy 79). Tuy nhiên, điều này dường như ảnh hưởng đến những người gầy nhiều hơn.
Trong một nghiên cứu, cà phê giúp đốt cháy chất béo lên 29% đối với phụ nữ gầy, nhưng chỉ 10% đối với phụ nữ béo phì (Nguồn 80). Tác dụng của cà phê đối với sự trao đổi chất và đốt cháy chất béo cũng có thể góp phần vào việc duy trì và giảm cân thành công (Nguồn 77, Nguồn đáng tin cậy 81).
8. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ không chỉ gây hại cho sức khỏe nói chung mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến metabolism, làm tăng nguy cơ béo phì. Một nghiên cứu cho thấy, những người trưởng thành khỏe mạnh chỉ ngủ 4 giờ mỗi đêm trong 5 ngày liên tiếp có tỉ lệ trao đổi chất giảm 2.6%.
Ngoài việc ngủ đủ số tiếng, bạn cũng cần phải quan tâm thêm đến chất lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu khác cũng đã chứng minh được sự gián đoạn giấc ngủ kéo dài, cùng với thời gian ngủ không đều, sẽ làm giảm RMR đi 8%.
Thiếu ngủ có liên quan đến sự gia tăng đáng kể nguy cơ béo phì. Điều này một phần có thể được gây ra bởi những tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ đối với sự trao đổi chất (Nguồn tin 70). Thiếu ngủ cũng có liên quan đến việc tăng lượng đường trong máu và kháng insulin, cả hai đều có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn.
Nó cũng được chứng minh là làm tăng hormone đói ghrelin và giảm leptin hormone gây no (Nguồn tin cậy 74, Nguồn tin cậy 75, Nguồn tin cậy 76). Điều này có thể giải thích tại sao nhiều người thiếu ngủ cảm thấy đói và cố gắng giảm cân.
9. Hãy đứng nhiều hơn
Ngồi quá nhiều có hại cho sức khỏe của bạn.
Một số nhà bình luận về sức khỏe thậm chí còn gọi nó là “cách hút thuốc mới”. Điều này một phần là do ngồi lâu đốt cháy ít calo hơn và có thể dẫn đến tăng cân.
Trên thực tế, so với việc ngồi một chỗ, một buổi chiều đứng lên làm việc có thể đốt cháy thêm 174 calo.
Nếu bạn có công việc bàn giấy, hãy thử đứng lên trong khoảng thời gian ngắn để chia nhỏ thời gian ngồi xuống. Bạn cũng có thể đầu tư vào một bàn đứng.
10. Uống trà xanh hoặc trà ô long
- Trà xanh và trà ô long đã được chứng minh là làm tăng sự trao đổi chất lên 4–5%.
- Những loại trà này giúp chuyển đổi một số chất béo được lưu trữ trong cơ thể bạn thành các axit béo tự do, có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo lên 10–17%.
- Vì chúng có hàm lượng calo thấp, uống những loại trà này có thể tốt cho cả việc giảm cân và duy trì cân nặng.
- Người ta cho rằng các đặc tính tăng cường trao đổi chất của chúng có thể giúp ngăn chặn quá trình giảm cân đáng sợ xảy ra do sự giảm trao đổi chất.
- Tuy nhiên, một số nghiên cứu phát hiện ra rằng những loại trà này không ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Do đó, ảnh hưởng của chúng có thể nhỏ hoặc chỉ áp dụng cho một số người.
11. Ăn thức ăn cay
Ớt có chứa capsaicin, một chất có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn.
Tuy nhiên, nhiều người không thể dung nạp những loại gia vị này với liều lượng cần thiết để có tác dụng đáng kể.
Một nghiên cứu về capsaicin, ở liều lượng chấp nhận được, dự đoán rằng ăn ớt sẽ đốt cháy thêm khoảng 10 calo mỗi bữa ăn. Trong 6,5 năm, điều này có thể giải thích cho một pound (0,5 kg) giảm cân đối với một nam giới có trọng lượng trung bình.
12. Thay thế dầu nấu ăn bằng dầu dừa
Không giống như các chất béo bão hòa khác, dầu dừa có hàm lượng chất béo chuỗi trung bình tương đối cao.
Chất béo chuỗi trung bình có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn nhiều hơn chất béo chuỗi dài được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bơ.
Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chất béo chuỗi trung bình làm tăng sự trao đổi chất lên 12% so với chất béo chuỗi dài, chỉ tăng 4%.
Do thành phần axit béo duy nhất của dầu dừa, việc thay thế một số chất béo nấu ăn khác của bạn bằng nó có thể mang lại lợi ích khiêm tốn cho việc giảm cân.
Một cái nhìn sâu hơn về hoạt động thể chất và sự trao đổi chất
Mặc dù bạn không kiểm soát được nhiều tốc độ của quá trình trao đổi chất cơ bản của mình, nhưng bạn có thể kiểm soát lượng calo bạn đốt cháy thông qua mức độ hoạt động thể chất của bạn. Bạn càng hoạt động nhiều, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn. Metabolism Trên thực tế, một số người được cho là có tốc độ trao đổi chất nhanh có lẽ chỉ năng động hơn – và có thể bồn chồn hơn – hơn những người khác.
Tập thể dục nhịp điệu là cách hiệu quả nhất để đốt cháy calo và bao gồm các hoạt động như đi bộ, đi xe đạp và bơi lội. Như một mục tiêu chung, bao gồm ít nhất 30 phút hoạt động thể chất trong thói quen hàng ngày của bạn.
Nếu bạn muốn giảm cân hoặc đạt được các mục tiêu tập thể dục cụ thể, bạn có thể cần phải tăng thời gian dành cho hoạt động thể chất nhiều hơn nữa. Nếu bạn không thể dành thời gian để tập luyện lâu hơn, hãy thử 10 phút hoạt động trong ngày. Hãy nhớ rằng bạn càng hoạt động tích cực thì lợi ích càng lớn. Metabolism
Các chuyên gia cũng khuyến nghị các bài tập rèn luyện sức mạnh, chẳng hạn như cử tạ, ít nhất hai lần một tuần. Tập luyện sức bền rất quan trọng vì nó giúp xây dựng cơ bắp. Mô cơ đốt cháy nhiều calo hơn mô mỡ.
Bất kỳ chuyển động thêm nào cũng giúp đốt cháy calo. Tìm cách đi bộ và di chuyển khoảng vài phút mỗi ngày so với ngày hôm trước. Đi cầu thang thường xuyên hơn và đỗ xe xa hơn ở cửa hàng là những cách đơn giản để đốt cháy nhiều calo hơn. Ngay cả các hoạt động như làm vườn, rửa xe và làm việc nhà cũng đốt cháy calo và góp phần giảm cân.
Một mình, tác động của việc thêm gia vị vào thức ăn của bạn có thể khá nhỏ. Tuy nhiên, nó có thể dẫn đến một lợi thế nhỏ khi kết hợp với các chiến lược tăng cường trao đổi chất khác.
Cân nhắc việc sử dụng thuốc để tăng Metabolism
Đừng tìm đến thực phẩm chức năng để giúp đốt cháy calo hoặc giảm cân. Các sản phẩm tuyên bố để tăng tốc độ trao đổi chất của bạn thường cường điệu hơn là trợ giúp và một số có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn hoặc thậm chí nguy hiểm.
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ không yêu cầu các nhà sản xuất thực phẩm chức năng chứng minh rằng sản phẩm của họ an toàn hoặc hiệu quả, vì vậy hãy thận trọng khi xem các sản phẩm này. Luôn cho bác sĩ của bạn biết về bất kỳ chất bổ sung nào bạn dùng. Metabolism.
Không có cách nào dễ dàng để giảm cân. Nền tảng để giảm cân tiếp tục dựa trên hoạt động thể chất và chế độ ăn uống. Tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy và bạn giảm cân.
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị cắt giảm lượng calo từ 500 đến 700 calo mỗi ngày để giảm 1 đến 1,5 pound (0,5 đến 0,7 kg) một tuần. Nếu bạn có thể thêm một số hoạt động thể chất vào ngày của mình, bạn sẽ hoàn thành mục tiêu giảm cân của mình nhanh hơn.
Trạng thái Low Metabolism
Đây là trạng thái xảy ra ở hầu hết những người ít vận động, những người béo mập đang muốn giảm cân bằng cách nhịn ăn hoặc ăn ít kcal trong thời gian dài. Rất nhiều nhà nghiên cứu khoa học đã chứng minh trạng thái Low Metabolism nếu giữ quá lâu sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, yếu ớt, dẫn tới không còn nhiều sức để tập luyện, gây mất cơ và tích nhiều mỡ thừa.
Nếu nạp vào cơ thể quá ít calo mỗi ngày hoặc nhịn ăn trong thời gian kéo dài, có thể khiến cho tình trạng này càng trầm trọng hơn. Mặc dù lúc này cơ thể bạn có thể giảm cân do mức năng lượng dự trữ để đốt cháy cung cấp cho các cơ quan, nhưng cũng lúc này dạ dày tiết ra dịch vị quá nhiều, gây viêm dạ dày rất tai hại. Ngược lại, chỉ cần giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường, chắc chắn bạn sẽ giảm cân thành công!
Như vậy, bạn đã biết metabolism là gì cũng như vai trò của nó, đặc biệt là đối với việc giảm cân. Bạn có thể tự kiểm soát và tăng metabolism bằng nhiều cách khác nhau như đã được gợi ý ở trên. Nhưng tất nhiên, giảm cân không chỉ phụ thuộc vào trao đổi chất mà còn là kết quả của nhiều yếu tố khác. Bài viết cách giảm cân khoa học sẽ làm rõ tất cả những yếu tố đó cho bạn.