Chế độ ăn uống khoa học đảm bảo cân bằng dinh dưỡng nâng cao thể trạng

Trong cuộc sống hiện đại, nhu cầu của con người không chỉ dừng lại ở việc ăn no – mà còn phải ăn ngon, cung cấp đa dạng chất dinh dưỡng để nâng cao sức khỏe. Tuy nhiên không phải ai cũng có thể xây dựng cho mình một chế độ ăn uống khoa học và duy trì lâu dài. Theo dõi thêm bài viết để hiểu rõ vai trò của dinh dưỡng và “bỏ túi” vài nguyên tắc giúp bạn có thể ăn uống lành mạnh giữa cuộc sống hiện đại.

Chế độ ăn uống khoa học là gì?

Chế độ ăn uống khoa học (scientific diet) là một phương pháp ăn uống dựa trên các nghiên cứu và thông tin khoa học về dinh dưỡng và cơ cấu cơ thể. Nó tập trung vào việc sử dụng dữ liệu khoa học để xác định những thức ăn và dinh dưỡng nào là tốt cho sức khỏe và cân nặng của con người. Chế độ ăn uống khoa học thường được thiết kế để đáp ứng các nhu cầu dinh dưỡng cụ thể và mục tiêu sức khỏe cá nhân của mỗi người.

Các chế độ ăn uống khoa học thường dựa trên nguyên tắc sau:

1. Cân bằng dinh dưỡng: Chế độ ăn uống khoa học đảm bảo rằng bạn tiêu thụ đủ lượng calo, protein, chất béo, carbohydrate, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
2. Đa dạng thực phẩm: Nó khuyến khích việc tiêu thụ nhiều loại thực phẩm khác nhau để đảm bảo bạn nhận được đủ dưỡng chất.
3. Kiểm soát calo: Chế độ ăn uống khoa học có thể kiểm soát lượng calo bạn tiêu thụ để đảm bảo cân nặng ổn định hoặc thay đổi cân nặng theo mục tiêu sức khỏe cụ thể.
4. Thực hiện các nguyên tắc dinh dưỡng: Nó tuân thủ các nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng, ví dụ như giảm tiêu thụ đường, chọn thức ăn ít xơ, và hạn chế chất béo bão hòa.
5. Tuân thủ các quy tắc an toàn thực phẩm: Chế độ ăn uống khoa học tuân thủ các nguyên tắc an toàn thực phẩm để tránh nhiễm khuẩn và nguy cơ bệnh tật.
6. Thực hiện theo sự theo dõi và điều chỉnh: Chế độ ăn uống khoa học thường được thiết kế để điều chỉnh dựa trên sự theo dõi của mức cân nặng, sức khỏe và mục tiêu cá nhân.

Một chế độ ăn uống khoa học thường được lập kế hoạch và điều chỉnh dưới sự hướng dẫn của các chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ, đặc biệt khi có mục tiêu sức khỏe cụ thể như tăng cân, giảm cân, hoặc quản lý bệnh tật. Chế độ ăn uống khoa học giúp đảm bảo rằng bạn đang cung cấp cho cơ thể những dưỡng chất cần thiết để duy trì sức khỏe và cân nặng trong tình trạng tốt.

Những lợi ích của việc ăn uống khoa học mang lại

Sự phổ biến trong xã hội hiện đại ngày càng gia tăng của các vấn đề sức khỏe liên quan đến chế độ ăn uống. Việc ăn uống khoa học có thể giúp bạn duy trì sức khỏe bền vững và phòng ngừa nguy cơ bệnh tật. 

Việc xây dựng lối sống lành mạnh & cân bằng nói chung, trong đó, ưu tiên hàng đầu là “chế độ ăn uống khoa học” và tuân thủ các nguyên tắc cần thiết được nhiều chuyên gia dinh dưỡng “vào cuộc” và được xem là thói quen tốt cho mọi đối tượng, nó thiết yếu trong đời sống hàng ngày.

Cụ thể hơn dựa trên cơ sở của Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh và Viện Dinh dưỡng quốc gia thuộc Bộ Y Tế, việc ăn uống khoa học giúp bạn:

• Giúp duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa: cách chọn & chế biến thực phẩm khoa học cho bữa ăn giúp món ăn đảm bảo dinh dưỡng, xây dựng hệ lợi khuẩn tốt để giúp tiêu hóa & hấp thụ dinh dưỡng tối ưu. Chế độ ăn nhiều rau củ quả hàng ngày (ít nhất 300gr) có tác dụng tăng cường vitamin và chất xơ, giúp chống táo bón hiệu quả.
• Giảm nguy cơ ung thư và phòng ngừa bệnh cũng như phục hồi sức khỏe nhanh hơn khi bị bệnh: Khi cơ thể được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và những thực phẩm nạp vào đảm bảo tươi ngon, an toàn vệ sinh và giúp cung cấp nhiều dưỡng chất đang dạng vitamin, sẽ hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch, giúp chống lại vi khuẩn và vi rút xâm nhập.
• Cải thiện sức khỏe tổng thể: Ăn uống khoa học giúp duy trì cân nặng ổn định và cải thiện sức khỏe tổng thể. Nó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì, và áp suất máu cao.
• Giúp kiểm soát cân nặng hợp lý: Có một suy nghĩ sai lầm ở nhiều người đó là tưởng ăn nhiều sẽ dễ tăng cân nhưng thật ra ăn uống không đúng cách, bữa ăn ít bữa ăn nhiều mới là nguyên nhân dễ gây tăng cân.
• Tăng cường tư duy: Các dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn uống khoa học có thể giúp tăng cường tư duy, tập trung, và chức năng não bộ.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Giảm tiêu thụ chất béo bão hòa và đường, cùng với việc tăng cường tiêu dùng chất béo lành mạnh và chất xơ, có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
• Cải thiện tình trạng da và tóc: Việc cung cấp đủ dưỡng chất có thể cải thiện tình trạng da và tóc, làm cho chúng trở nên khỏe mạnh và sáng bóng.
• Giảm nguy cơ bệnh lý: Ăn uống khoa học giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý như ung thư và bệnh Parkinson.

Xây dựng và thực hiện cách ăn uống khoa học giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh

Tổng hợp các nguyên tắc vàng trong chế độ ăn uống khoa học có thể áp dụng ngay tại nhà

1. Ăn đúng giờ và không bỏ bữa

Cơ thế của chúng ta luôn cần duy trì nạp năng lượng với 3 bữa mỗi ngày, bỏ bữa vì “bận rộn” hay “tiết kiệm thời gian” luôn là một giải pháp phá vỡ sự ổn định của trao đổi chất dẫn đến cơ thể suy yếu. Ăn trái giờ cũng là một hành động trái với đồng hồ sinh học gây ra suy giảm chức năng hệ tiêu hoá và tăng cân theo chiều hướng tiêu cực.

Lời khuyên từ Vietmart: Hãy cứ cố gắng chú tâm ăn uống đúng giờ, cố gắng từng ngày từng ngày. Sau khoảng vài tháng đầu tiên bạn sẽ hình thành thói quen tốt này và không còn thấy bất cứ áp lực nào nữa.

Đối với bữa sáng

Qua một đêm không nạp năng lượng và sau khi ngủ dậy, lượng carbonhydrate rất thấp và đường trong máu cũng tương tự. Nếu không được nạp carbonhydrate kịp thời, năng lượng trong cơ thể sẽ cạn kiệt và việc cơ thể phá vỡ các protein trong các nhóm cơ để thúc đẩy sản sinh năng lượng sẽ xảy ra ngay lập tức. Cơ thể sẽ dần mệt mỏi và quá trình chuyển hoá chất béo bị chậm lại, đây chính là lý do bỏ bữa sáng thường bị tăng cân theo chiều hướng tiêu cực.

Lời khuyên từ Vietmart: Nếu bạn là người đang duy trì chế độ tập gym buổi sáng, ngoài bữa ăn sáng “lớn và đầy đủ chất” thì sau buổi tập có thể là một cốc whey bổ sung đạm sẽ là rất tốt cho quá trình phục hồi cơ bắp.

Đối với bữa trưa

Là bữa ăn bổ sung năng lượng cho bữa sáng, và cơ thể cũng sẽ đốt cháy protein từ các nhóm cơ để duy trì năng lượng nếu chúng ta bỏ ăn bữa trưa. Nếu chúng ta có một bữa trưa đủ chất, việc thèm đồ ngọt vào bữa chiều (khoảng 3-4 giờ) sẽ được hạn chế do lượng đường trong máu được bổ sung đầy đủ. Đối với người lao động hay sinh viên thường có giờ nghỉ trưa hạn hẹp, không nên ăn quá no và ngủ trưa ngay sau đó do sẽ dẫn đến gánh nặng tiêu hoá và đau dạ dày. Đây là một trong những thói quen xấu phản lại chế độ ăn uống khoa học mà người Việt Nam chúng ta cần tránh.

Lời khuyên từ Vietmart: Bữa ăn trưa có nhiều rau luôn có lợi trong việc giúp cơ thể giảm tích trữ chất béo do ít lượng carbonhydrate, đẩy lượng đường vào máu chậm, do đó sử dụng ít insulin hơn (là nhân tố thúc đẩy tích trữ chất béo).

Bữa phụ giữa chiều

Là bữa duy trì trạng thái trao đổi chất tốt, cũng là bữa chúng ta hay gọi là “chống đói”. Khi công việc ngày càng nhiều và căng thẳng, việc đốt năng lượng nhiều hơn dẫn đến cơn đói tới sớm hơn. Các loại hạt hoặc hoa quả sẽ là tối ưu cho bữa ăn này do có chứa chất béo tốt, và sẽ là rất tốt nếu chúng ta không lạm dụng đồ ăn quá nhiều đường hay khó tiêu hoá ở bữa phụ này.

Đối với bữa tối

“Ăn sáng như vua, ăn trưa như hoàng tử và ăn tối như kẻ ăn mày” như một kim chỉ nam sức khoẻ, nền tảng vững chắc của ăn uống khoa học . Bữa tối bạn nên hạn chế lượng tinh bột tối đa nhất cơ thể và thay vào đó là những thực phẩm dễ tiêu hóa, nhiều chất xơ, vitamin và các loại khoáng chất. Tối là thời gian nghỉ ngơi, đừng bắt bữa tối như một cực hình cho dạ dày và cơ thể của bạn. Tránh ăn tối muộn do nồng độ đường và chất béo sẽ duy trì trong máu ở mức cao.

2. Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho bữa ăn cân bằng

Chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng như nhiều viện dinh dưỡng hàng đầu đều khuyến nghị về chế độ dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày rất quan trọng. Cần chú ý cụ thể hơn các vấn đề:

– Nên: ăn nhiều trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, chất xơ, thực phẩm có nguồn gốc nuôi trồng tự nhiên, theo địa phương và theo mùa.

– Tránh/ hạn chế: ăn thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp công nghiệp và nước ngọt, bánh kẹo có nhiều đường tinh luyện.

Ăn mặn hay dùng nhiều muối, các thực phẩm có chứa đường tự do, chất béo bão hòa (chất béo xấu) cũng ảnh hưởng sức khỏe và nguy cơ nhiều bệnh mạn tính: Đái tháo đường, bệnh lý tim mạch, suy chức năng gan, thận…

Tháp dinh dưỡng rất quan trọng vì nó là cơ sở để lựa chọn thực phẩm và xây dựng thực đơn cho các đối tượng ở mọi lứa tuổi khác nhau. Đối với người trưởng thành, tháp dinh dưỡng giúp thiết lập và duy trì chế độ ăn uống khoa học, hợp lý và lành mạnh.

Một tháp dinh dưỡng cân đối và hợp lý phải bao gồm 7 phần, được chia thành 5 nhóm thực phẩm chính là: đường muối, chất béo, chất đạm, rau củ quả và ngũ cốc. 

• Trong tổng năng lượng khẩu phần ăn của người trưởng thành, ngũ cốc là nhóm thực phẩm giàu tinh bột. Đây cũng là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu, chiếm từ 60% đến 65%.
• Rau và trái cây: Chất xơ & vitamin: xuất hiện trong tất cả các loại rau củ quả tươi xanh, các loại trái cây… và cần hiểu rõ hơn vì sao cần cung cấp hàng ngày vì: Vitamin cùng khoáng chất có trong rau xanh, trái cây giúp cơ thể dễ hấp thu các chất dinh dưỡng để phát triển khỏe mạnh chiếm phần lớn trong kim tự tháp dinh dưỡng và chứa nhiều loại chất như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Nó cũng là một nguồn chính của carbohydrate và chất xơ. Trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn nên ăn ít nhất 2 phần trái cây và 5 phần rau hoặc các loại đậu mỗi ngày.
• Nhóm thực phẩm đạm: Là tầng giữa của tháp dinh dưỡng, bao gồm sữa, sữa chua, phô mai, thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, hạt và đậu, chủ yếu cung cấp canxi, đạm, vitamin và khoáng chất. Ngoài việc cung cấp protein, những thực phẩm này còn cung cấp hỗn hợp các chất dinh dưỡng bao gồm iốt, sắt, kẽm, vitamin B12 và chất béo tốt.
• Chất béo và dầu: Chúng bao gồm một lượng nhỏ chất béo lành mạnh mà cơ thể cần mỗi ngày để hỗ trợ chức năng của tim và não. Chất béo cũng cung cấp dung môi cho nhiều vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K.
• Nhóm đường, muối nằm trên chóp của tháp dinh dưỡng. Đây là nhóm cần hạn chế trong khẩu phần ăn hàng ngày. Hạn chế ăn đường tối đa 500g một tháng để hạn chế tiểu đường, thừa cân, béo phì,…

Việc cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể giúp tăng sức đề kháng và phòng tránh các loại bệnh tật. Một chế độ ăn lành mạnh đảm bảo cung cấp đủ 4 nhóm chất chính như sau

• Nhóm 1: Chất Bột đường (Carbohydrate): là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể hoạt động. Cơ thể tiêu hóa và chuyển hóa tinh bột thành glucose để lưu thông khắp cơ thể trong mạch máu và được các tế bào tiếp nhận, chức năng não bộ và và hệ thần kinh tốt hơn khi nhận được glucose. Vậy nên không thể loại bỏ chúng trong bữa ăn mà nên có chế độ phù hợp: như chọn các loại thực phẩm nguyên cám/ nguyên hạt từ gạo lứt (xát dối), diêm mạch (quinoa), yến mạch, lúa mạch, kiều mạch, khoai, bắp (ngô), ngũ cốc..
• Nhóm 2: Chất đạm (hay còn gọi là protein) là chất căn bản cần cho sự sống của mọi tế bào. Vai trò của chất đạm vô cùng quan trọng tham gia cấu trúc nên khung tế bào, tạo các khung đỡ giúp duy trì hình dạng tế bào. Nếu không có chất đạm thì cơ thể con người không thể tăng trưởng và phát triển được. Có 2 loại: đạm động vật (thịt, trứng, sữa..) và đạm thực vật (đa dạng các loại đậu, các loại nấm,  sản phẩm làm từ đậu nành, rong/ tảo biển…
• Nhóm 3: Chất xơ & vitamin: xuất hiện trong tất cả các loại rau củ quả tươi xanh, các loại trái cây… và cần hiểu rõ hơn vì sao cần cung cấp hàng ngày vì: Vitamin cùng khoáng chất có trong rau xanh, trái cây giúp cơ thể dễ hấp thu các chất dinh dưỡng để phát triển khỏe mạnh
  
• Nhóm 4:. Chất béo trong cơ thể người được chia thành 2 loại là chất béo tốt và chất béo xấu. Chất béo xấu khiến cơ thể sản sinh ra cholesterol, dẫn tới nhiều vấn đề về sức khỏe.   Chất béo tốt cung cấp năng lượng cho cơ thể; nên sử dụng một số loại dầu hướng dương, dầu hạt cải, dầu oliu,… giúp hạn chế, phòng tránh các bệnh tim mạch.
  

3. Sử dụng “thông minh” các thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như lúa mì, lúa mạch và yến mạch, nên chiếm phần lớn trong khẩu phần ăn của bạn. Ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến giữ lại các thành phần thiết yếu là cám và mầm. Do đó chất dinh dưỡng và chất xơ không bị mất đi. Lựa chọn những sản phẩm sử dụng hơn 80-100% ngũ cốc nguyên hạt nâng cao sức khỏe của bạn.

Trong cách ăn uống khoa học không thể thiếu các thực phẩm ngũ cốc. Ngoài việc mang đến sự đa dạng trong thực đơn, bột ngũ cốc còn góp phần quan trọng trong việc chăm sóc sức khỏe, bao gồm:

• Cung cấp năng lượng
• Bổ sung nguồn protein rất tốt
• Bổ sung khoáng chất cho cơ thể
• Giúp phòng tránh nguy cơ gây bệnh ung thư
• Hỗ trợ điều trị táo bón
• Giúp ngăn ngừa, phòng tránh biến chứng tiểu đường hiệu quả
• Tăng cường miễn dịch nhờ giàu vitamin
• Thúc đẩy sự phát triển khỏe mạnh của trẻ em
• Hạn chế tăng cân
• Tăng cường hoạt động dẻo dai của trái tim

Bổ sung hạt ngũ cốc nguyên hạt “thông minh” là cách ăn uống khoa học

Bạn có thể sử dụng trực tiếp các hạt ngũ cốc, hoặc chế biến thành các loại đồ uống ngon làng, bổ dưỡng. Dù sử dụng cách nào bạn vẫn có thể nhận được năng lượng hữu ích từ ngũ cốc đầy đủ.

4. Cách chọn thực phẩm bổ sung canxi & các chất khoáng thiết yếu

Tương tự như vitamin, khoáng chất là vi chất dinh dưỡng giúp hỗ trợ cơ thể. Nhiều chức năng trong cơ thể đều cần chúng, bao gồm xây dựng khung xương và răng chắc khỏe, điều hòa quá trình trao đổi chất và duy trì lượng nước cần thiết trong cơ thể. Một số khoáng chất phổ biến nhất là canxi, sắt và kẽm. 

Canxi là một trong chất cần thiết cho sự phát triển. Để hình thành cách ăn uống khoa học, canxi cần được kết hợp với các thực phẩm từ nhiều nguồn dinh dưỡng khác nhau như vitamin D, protein để cơ thể con người chuyển hóa thành nhiều nguồn năng lượng có lợi. Lợi ích cụ thể của canxi mà chúng ta cần biết là: 

• Canxi là thành phần không thể thiếu của xương: Canxi là chất đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với hệ cơ xương. Loãng xương xảy ra khi cơ thể bạn mất đi sự cân bằng giữa quá trình hủy xương và hình thành xương mới. Từ đó có thể dẫn đến các bệnh khác, mức độ nặng nhẹ khác nhau tùy theo lứa tuổi.
• Hệ thống miễn dịch của con người cần canxi: Hệ thống miễn dịch của chúng ta cũng cần canxi. Canxi không chỉ đóng vai trò “sứ giả thông tin” quan trọng trong cơ thể mà còn kích hoạt khả năng di chuyển và bao quanh, từ đó đào thải độc tố vi khuẩn, virus gây bệnh ra khỏi cơ thể.
• Lợi ích của canxi đối với hệ thần kinh: Thành phần ion canxi đóng vai trò quan trọng trong việc dẫn truyền tín hiệu thần kinh. Khi cơ thể con người thiếu canxi, hoạt động dẫn truyền thần kinh sẽ bị ức chế, chức năng hưng phấn và ức chế của hệ thần kinh bị suy giảm.
• Canxi có vai trò quan trọng trong việc điều phối hoạt động của cơ-cơ tim: ion canxi đóng vai trò quan trọng trong quá trình co cơ. Nếu bị thiếu hụt canxi lâu dài, tính đàn hồi của cơ bắp sẽ dần xuất hiện. Mặt khác, các cơ của cơ thể bao gồm cơ tim, cơ trơn (cơ trơn sẽ phân bố ở thành mạch máu, đường mật, đường bài tiết và tử cung…). Vì vậy, chế độ ăn uống khoa học hàng ngày không thể thiếu canxi.

Canxi là một trong những khoáng chất cần thiết cho cơ thể

Bạn có thể bổ sung canxi và khoáng chất thông qua một số loại thực phẩm như: 

• Vừng và hạt chia là hai loại hạt quen thuộc không chỉ chứa nhiều canxi mà còn cung cấp protein và chất béo lành mạnh.
• Hầu hết các loại phô mai là một nguồn canxi tuyệt vời. Trong số đó, phô mai Parmesan có hàm lượng canxi cao nhất và các loại còn lại có thể cung cấp 5-20% nhu cầu canxi hàng ngày trên 28g.
• Sữa chua vừa là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời vừa giàu các chủng men vi sinh sống mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
• Ngoài việc giàu sắt, kẽm, folate, magie và kali, đậu còn giàu chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng. Một số giống cây họ đậu cũng chứa lượng canxi cao.
• Các loại rau có màu xanh đậm rất tốt cho sức khỏe và đặc biệt rất giàu canxi như rau chân vịt (rau chân vịt/rau chân vịt), cải xoăn, cải xoăn. Cụ thể, 190 gam cải xoăn nấu chín chứa 266 miligam canxi, chiếm khoảng 1/4 giá trị hàng ngày của bạn.
• Và các loại hải sản chứa lượng canxi nhiều như tôm, cá,… Tuy nhiên nếu bạn ăn chay hoặc dị ứng hải sản có thể sử dụng những thực phẩm giàu canxi khoáng chất ở trên

5. Cách chế biến rau củ quả tươi theo chế độ ” Địa Trung Hải”

Chế độ ăn ” Địa Trung Hải” cũng tập trung vào các thực phẩm tốt cho sức khỏe như rau, củ, quả và ngũ cốc nhưng chú trọng hơn đến thực phẩm đặc trưng của vùng ” Địa Trung Hải” là cá.

Chế độ ăn ” Địa Trung Hải” được lấy cảm hứng từ các món ăn truyền thống của các nước như Ý và Hy Lạp vào những năm 60. Sử dụng các loại gia vị đặc trưng như dầu ô liu và một ly rượu vang đỏ.

Dầu ô liu là một trong những thực phẩm tiêu biểu trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Các nhà khoa học đã tìm thấy một lượng lớn chất béo không bão hòa đơn trong nó, có thể làm giảm mức cholesterol trong cơ thể. 

Dầu ô liu có nhiều chất béo lành mạnh và kết hợp các loại rau, củ, quả tươi giúp bảo vệ trái tim của bạn bằng cách giúp giảm cholesterol xấu LDL và tăng cholesterol tốt HDL.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu một người có nguy cơ cao bị đau tim, đột quỵ hoặc tử vong vì đau tim, họ có thể giảm 30% nguy cơ đó nếu tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải. 

Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải với thành phần chính là rau củ quả, cá và ngũ cốc nguyên hạt được biết đến với tác dụng giảm cân.

Trong một thử nghiệm kéo dài 2 năm, một nhóm tình nguyện viên tuân theo chế độ ăn kiêng này đã giảm cân nhiều hơn bất kỳ chế độ ăn kiêng ít chất béo nào khác.

Bạn có thể kết hợp: yến mạch cùng nho khô cho bữa sáng, cá ngừ trộn với dầu ô liu thành món salad cho bữa trưa, bữa tối là món salad sự kết hợp cà chua, quả ô liu và phô mai,…

Việc kết hợp nhuần nhuyễn các rau củ quả với chất béo tốt giúp mang lại tác động tốt cho sức khỏe tim mạch, đái tháo đường tuýp 2, Alzheimer, cân nặng,…

Ăn uống khoa học kết hợp lối sống khỏe mạnh giúp bạn có cuộc sống healthy hơn

6. Ăn uống khoa học kết hợp với chế độ vận động 

Bổ sung cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng là điều cần thiết, tuy nhiên, không phải lúc nào bạn cũng có thể nạp vào cơ thể một lượng calo nhất định. Xây dựng cách ăn uống khoa học không phải là bạn ăn gì mà là bạn ăn như thế nào. 

Ví dụ như bột yến mạch, bạn có thể dùng để tăng cân nhưng nó cũng là nguồn dinh dưỡng có thể giúp bạn giảm cân một cách khoa học nếu bạn dùng yến mạch nguyên cám cùng với lượng calo phù hợp theo nhu cầu cơ thể.

Điều này có nghĩa là cách bạn sử dụng chất dinh dưỡng này như thế nào mới mang lại hiệu quả thực sự.

Một số lưu ý trong lối sống lành mạnh kết hợp thói quen ăn uống hàng ngày để tạo cho bạn một cuộc sống tốt đẹp hơn mỗi ngày: 

• Không nên ăn quá nhanh sẽ khiến hệ tiêu hóa phải làm việc nhiều hơn.
• Tránh nạp năng lượng vào ban đêm có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.
• Tránh thực phẩm chế biến, vì nó có nhiều chất béo.
• Không uống quá nhiều nước ngọt có gas, không sử dụng chất kích thích.
• Kết hợp tập thể dục thể thao đều đặn, nghỉ ngơi hợp lý để giúp tăng cường chuyển hóa & trao đổi chất tối ưu, đốt năng lượng dư thừa và giúp ngủ ngon hơn,…

7. Uống nước đầy đủ mỗi ngày

Nước rất quan trọng đối với các cơ quan của cơ thể vì tỷ lệ nước chiếm 70%. Bạn có thể sống vài tuần mà không có thức ăn, nhưng không thể chỉ vài ngày mà không có nước.

Vì vậy nước là thức uống không thể thiếu trong xây dựng cách ăn uống khoa học mỗi ngày. Nước không chứa calo và thúc đẩy quá trình trao đổi chất nên mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. 

Ngoài ra, một người trưởng thành cần áp dụng công thức uống nước đúng cách dưới đây, kết hợp với luyện tập thể dục thể thao thường xuyên để nâng cao sức khỏe và giữ gìn vóc dáng.

Nước cải thiện chức năng não và tâm trạng, loại bỏ độc tố, cải thiện sức khỏe da, vận chuyển chất dinh dưỡng đến các tế bào, hydrat hóa cơ thể và ngăn ngừa táo bón. 

• Cân nặng của bạn:  Bước đầu tiên để biết lượng nước cần uống hàng ngày là xác định rõ cân nặng của bạn. Lượng nước mà một người nên uống thay đổi tùy theo cân nặng của họ, điều này có ý nghĩa bởi vì ai đó càng nặng thì họ càng cần uống nhiều nước hơn. Một người đàn ông nặng 90kg và một người phụ nữ 45kg cần lượng nước khác nhau mỗi ngày.
• Nhân với 2/3: Tiếp theo, bạn nhân trọng lượng của mình với 2/3 (hoặc 67%) để xác định lượng nước cần uống hàng ngày. Ví dụ: nếu bạn nặng 90kg sẽ nhân số đó với 2/3 và biết rằng bạn nên uống khoảng 60 oz tương đương 1.8 lít nước mỗi ngày.
• Mức độ hoạt động: Cuối cùng, bạn sẽ điều chỉnh con số đó dựa trên tần suất tập luyện, vì bạn đang thải nước ra ngoài khi đổ mồ hôi. Bạn nên bổ sung 0.36 lít nước vào tổng lượng nước hàng ngày sau mỗi 30 phút tập luyện. Vì vậy, nếu bạn tập thể dục 45 phút mỗi ngày, bạn sẽ thêm 0.54 lít nước vào lượng hàng ngày của mình.

Ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, suy giảm khả năng tập trung và thể chất. Bạn không cần giữ đủ nước bằng cách uống nước liên tục mà bạn có thể bổ sung qua trái cây và rau quả nhiều nước.

Nước không chứa calo và thúc đẩy quá trình trao đổi chất

Cách tốt nhất để biết bạn có đủ nước hay không là dựa vào màu sắc và thể tích nước tiểu. Nếu nước tiểu của bạn có màu vàng đậm sang màu vàng cam, bạn cần bổ sung nhiều nước hơn.

8. Không ăn quá nhiều thực phẩm giàu protein (đạm) động vật

Protein là dưỡng chất thiết yếu giúp cơ thể chúng ta tồn tại và phát triển. Nguồn năng lượng trong thực phẩm giàu protein sẽ đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất của con người. 

Một trong những công dụng lớn nhất của protein đối với sức khỏe mỗi người là duy trì sự phát triển cần thiết của các tế bào, tăng khả năng miễn dịch của cơ thể, giúp cơ thể khỏe mạnh. Một số nguồn thực phẩm giàu protein như đậu đen, đậu lăng, quả óc chó, đậu nành có thể giúp bạn thiết lập thói quen ăn uống khoa học mỗi ngày. 

Tuy nhiên, nạp vào cơ thể nhiều protein không phải lúc nào cũng tốt. Bạn cần biết khi nào nên ăn nhiều protein hơn và khi nào nên cắt giảm năng lượng này khỏi chế độ ăn uống để có được cách ăn uống khoa học chuẩn nhất. Cụ thể, nếu nạp quá nhiều protein có thể khiến bạn tăng cân mất kiểm soát.

9. Không sử dụng nhiều các thực phẩm giàu chất béo xấu

Chất béo (mỡ động vật và dầu thực vật) giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động, đồng thời hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K. Mỡ động vật thường chứa nhiều chất béo bão hòa, không dễ hấp thu nên cẩn thận trọng khi sử dụng. 

Mỡ cá, mỡ gia cầm chứa nhiều chất béo không no; đặc biệt là omega-3, omega-6, omega-9 rất có lợi cho sức khỏe. Các loại dầu thực vật cũng có xu hướng chứa nhiều chất béo không no nên tốt cho hệ tim mạch. Một số loại được khuyên dùng như dầu đậu nành, dầu mè, dầu hướng dương, dầu hạt cải…

Không nên ăn quá nhiều các món chiên, xào, nướng. Nên ăn nhiều các món luộc, hấp để giảm thất thoát chất dinh dưỡng, tránh bị biến chất có hại cho sức khỏe. Lấy một lượng mỡ vừa đủ để chiên rán, loại bỏ sau một lần, không tái sử dụng nhiều lần.

Hạn chế ăn đồ nướng, vì nó có thể làm tăng nguy cơ ung thư. Thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều chất béo chuyển hóa như mì ăn liền cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch nên hạn chế tiêu thụ.

10. Tránh thực phẩm chế biến sẵn, đồ công nghiệp có chất bảo quản

Nguồn thực phẩm chế biến sẵn không hẳn mang mầm mống của nhiều bệnh nguy hiểm. Tuy nhiên, trong đó có một lượng rủi ro cho người dùng. 

Thực phẩm chế biến sẵn không những không hợp vệ sinh mà còn chứa nhiều dầu mỡ có hại cho sức khỏe của mọi người. Vì vậy, bạn nên dành nhiều thời gian để chế biến thực phẩm tươi sống. Hành động này sẽ giúp bạn sở hữu một cơ thể khỏe mạnh và một trái tim tràn đầy sức sống. 

Tất nhiên, để có cách ăn uống khoa học, bạn nên hạn chế tối đa việc ăn quà vặt. Đồ ăn vặt như pizza, hamburger, snack chứa lượng calo quá lớn; chưa kể đến những nguồn thực phẩm sử dụng dầu chiên đi chiên lại nhiều lần.

Tự chế biến thực phẩm tươi sống giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh tràn đầy sức sống

11. Tránh sử dụng các chất kích thích

Tất nhiên, trong cách ăn uống khoa học, bạn không thể chứa chất kích thích trong thực đơn của mình. Chất kích thích ở đây chỉ rượu, bia, cà phê, thuốc lá,… chứ không hẳn là ma túy, cần sa,… 

Luôn chứa một lượng năng lượng không tích cực cho cơ thể trong các loại chất kích thích. Mặc dù chất kích thích có thể gây hại nhưng nhiều người vẫn ngoan cố và tìm cớ để nạp vào cơ thể nguồn năng lượng này mỗi ngày.

Thay vì uống cà phê và rượu, tốt hơn hết bạn nên chuyển sang uống nước ép trái cây thơm ngon và bổ dưỡng. Bổ sung các loại nước trái cây mỗi ngày để bổ sung vitamin và dưỡng chất cho cơ thể.

12. Những điều cần tránh trong chế độ ăn khoa học

Tránh sử dụng các sản phẩm bẩn, không rõ nguồn gốc và hạn sử dụng

Việc sử dụng thực phẩm bẩn, không rõ nguồn gốc có thể gây ngộ độc cấp tính, với các triệu chứng rõ ràng và dễ nhận ra. Nguy hiểm hơn là các chất độc hại sẽ tích tụ dần trong một số cơ quan nhất định. Một thời gian sau bệnh mới phát tác ở các cơ quan trong cơ thể có thể dẫn đến dị tật, dị dạng cho các thế hệ sau. 

Những ảnh hưởng sức khỏe này phụ thuộc vào mầm bệnh. Trẻ em suy dinh dưỡng, người già, người ốm yếu dễ mắc các bệnh do thực phẩm không an toàn nên có nguy cơ suy dinh dưỡng và bệnh tật cao hơn. Vì vậy, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm là một trong những lưu ý quan trọng trong xây dựng cách ăn uống khoa học.

Hạn chế đồ hộp và đồ ăn sẵn

Không hẳn những nguồn thực phẩm chế biến sẵn sẽ mang mầm mống của nhiều căn bệnh nguy hiểm. Thế nhưng ẩn sâu trong đó vẫn là những rủi ro cho người sử dụng.

Việc sử dụng những loại thực phẩm chế biến sẵn không những mất vệ sinh mà nó còn chứa nhiều dầu mỡ, điều này không hề tốt cho sức khỏe của mỗi người. Do vậy, bạn hãy dành nhiều thời gian để chế biến thực phẩm tươi sống, điều đó sẽ giúp bạn luôn có một sức khỏe tốt, một quả tim tràn đầy nhựa sống.

Với những loại thức ăn vặt như pizza, hamburger, snack, bạn đang tự hủy hoại cơ thể bằng lượng calo quá nhiều, chưa kể trong những nguồn thực phẩm đó còn sử dụng dầu chiên đi chiên lại nhiều lần.

Hạn chế ngũ cốc tinh chế

Ngũ cốc tinh chế có thể kể đến như bánh mì trắng, sợi mỳ ý, các món ăn vặt… rất ít hoặc không chứa chất xơ và hàm lượng dưỡng chất bị giảm đi trong quá trình tinh chế. Chú ý hạn chế sử dụng các sản phẩm có chứa bột mì. Đồng thời, giảm tiêu thụ thực phẩm chứa đường như nước ngọt và kẹo. Đây là tác nhân làm bạn tăng cân.

Không sử dụng chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá

Chất kích thích ở đây không hẳn là ma túy, cần sa.. mà đơn giản đó là rượu, bia, thuốc lá, cafe…Trong những loại chất kích thích đều tồn tại một năng lượng không hề tốt cho cơ thể. Dẫu biết sử dụng chất kích thích sẽ gây hại thế nhưng nhiều người vẫn hay cố chấp, viện lý do để nạp vào cơ thể nguồn năng lượng này mỗi ngày,

Thay vì uống cafe, rượu bia bạn hãy thay bằng những ly nước ép thật thơm ngon và bổ dưỡng. Để giúp cơ thể tỉnh táo hơn, hãy mua nhiều loại trái cây để bổ sung vitamin và dưỡng chất cho cơ thể mỗi ngày.

Bên cạnh đó, hãy để cơ thể vận động ở cường độ vừa phải để ngăn ngừa sự tích tụ mỡ thừa. Kết hợp cùng với ngồi ghế matxa thư giãn sau mỗi buổi tập luyện sẽ thúc đẩy quá trình giảm mỡ, tăng cơ, ăn uống khoa học của bạn duy trì trong thời gian dài để có được thành quả.

Hạn chế đường

Đường là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể, đồng thời, giúp quá trình tiêu hóa thức ăn và trao đổi chất diễn ra thuận lợi hơn. Tuy nhiên, việc dung nạp quá nhiều đường có thể gây nhiều hệ lụy, ở mức độ nhẹ thì làm suy giảm hệ miễn dịch, nặng hơn thì dẫn đến các bệnh béo phì, tiểu đường, tim mạch,…

Ngoài ra việc hạn chế ăn đường là vô cùng quan trọng nếu bạn đang xây dựng cách ăn uống khoa học để giảm cân.

Hạn chế dùng muối

Hầu hết chúng ta đều ăn quá nhiều muối, việc này có thể gây ra cao huyết áp và dẫn đến vấn đề sức khỏe khác. Cố gắng hạn chế lượng natri 1.500 đến 2.300 mg mỗi ngày, tương đương với một muỗng cà phê muối.