Chế độ ăn tăng cân khoa học nhất dành cho người gầy

Làm thế nào để xây dựng một chế độ ăn tăng cân lành mạnh, đảm bảo an toàn cho sức khỏe là điều mà rất nhiều người gầy tìm kiếm. Không ít người nghĩ rằng chỉ cần ăn nhiều là sẽ tăng cân. Tuy nhiên, nếu ăn nhiều mà không đúng cách và khoa học thì đôi khi còn gây tác dụng ngược làm hại sức khỏe.

Nguyên nhân người gầy khó tăng cân

Một người có thân hình gầy yếu thường do không ăn uống đủ chất hoặc lượng thức ăn nạp vào cơ thể không bù đắp đủ năng lượng tiêu hao. Với nhóm đối tượng này, nếu được bồi bổ và nghỉ ngơi hợp lý thì có thể tăng cân nhanh. Tuy nhiên, có những trường hợp cơ thể khó tăng cân do nguyên nhân cơ địa hoặc mắc bệnh nên dù ăn nhiều và đủ chất vẫn không cải thiện được thể trọng.

Do vậy, nếu muốn tăng cân, trước tiên người gầy cần hiểu được căn nguyên của tình trạng này. Những nguyên nhân chính khiến người gầy khó tăng cân gồm:

1. Kém hấp thu dinh dưỡng

Khi thức ăn được nạp vào cơ thể nhóm đối tượng này, dinh dưỡng từ thức ăn không được đường ruột hấp thu hết mà bị đào thải ra ngoài. Từ đó, cơ thể bị gầy yếu, xanh xao. Tình trạng kém hấp thu không phải là một bệnh lý riêng biệt nên rất khó xác định chính xác nguyên nhân. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, tình trạng này là hậu quả của nhiều yếu tố sinh hoạt và cơ địa như:

• Tổn thương niêm mạc ruột do nhiễm trùng, mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, mắc bệnh viêm đường ruột, rối loạn dung nạp lactose, tuyến tụy suy yếu;
• Thiếu hụt enzyme tiêu hóa;
• Đau dạ dày – tá tràng;
• Tích tụ nhiều độc tố trong cơ thể làm cơ thể khó hấp thu dưỡng chất, hệ miễn dịch suy giảm;
• Ký sinh trùng gây bệnh: Giun móc, giun đũa.

2. Khả năng chuyển hóa năng lượng cao

Điều này có nghĩa là mức năng lượng tiêu hao do các hoạt động hằng ngày của người gầy khó tăng cân cao hơn so với bình thường. Biểu hiện của tình trạng chuyển hóa năng lượng cao thường là da nóng, tim đập nhanh. Vì vậy, các đối tượng này rất khó tăng cân. Và để quá trình chuyển hóa năng lượng diễn ra bình thường thì nhóm người gầy khó tăng cân nên thêm thực phẩm có tính mát vào thực đơn hằng ngày, đồng thời hạn chế nước ngọt, chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, cà phê,…

I. Các nguyên tắc về chế độ ăn tăng cân cho người gầy

Trong cách tăng cân nhanh thì Chế độ ăn khoa học và phù hợp sẽ giúp người gầy tăng cân an toàn và hiệu quả hơn. 

Lượng calo nạp vào phải lớn hơn thông thường

Để có thực đơn tăng cân an toàn và hiệu quả, bạn cần chú ý đến lượng calo nạp vào cơ thể. Nguyên tắc “vàng” trong việc tăng cân là bạn cần tích lũy đều đặn một lượng calo dư trong cơ thể. Nghĩa là tổng số calo nạp vào cơ thể mỗi ngày phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ.

Trong đó, Total Daily Energy Expenditure (viết tắt: TDEE) là tổng lượng calo cơ thể đốt cháy trong 1 ngày. Để tăng cân, lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày phải lớn hơn chỉ số TDEE. Ta có công thức: TDEE (kcal) = BMR x R

Cụ thể, BMR (Basal Metabolic Rate): Là lượng calo cơ bản mà cơ thể cần để duy trì mọi hoạt động của cơ thể như thở, nhiệt độ cơ thể, tuần hoàn máu… Tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao khác nhau, BMR sẽ khác nhau:

• Nam: BMR = (4.799 x H) + (13.397 x W) – (5.677 x T) + 88.362
• Nữ: BMR = (3.098 x H) + (9.247 x W) – (4.330 x T) + 447.593

Với:

• H: Là số đo chiều cao (tính theo cm)
• W: Là số đo cân nặng (tính theo kg)
• T: Là số đo tuổi tác (tính theo năm dương lịch).
• R: Là chỉ số đo lường cường độ vận động trong suốt 1 tuần.

Trong đó:

• Nếu bạn ít khi tập thể dục (chỉ làm việc nội trợ, ăn, ngủ, giải trí) thì R= 1,2
• Nếu bạn tập thể dục từ 1 đến 3 ngày mỗi tuần, R = 1,375.
• Nếu bạn tập thể dục từ 3 đến 5 ngày mỗi tuần, R = 1,55.
• Nếu bạn tập thể dục từ 6 đến 7 ngày mỗi tuần, R = 1,725.
• Nếu bạn tập thể dục hàng ngày (hai lần một ngày), hãy lấy R =1,9.

Áp dụng thực tiễn như sau:

Ví dụ, bạn là cô gái 24 tuổi, làm việc văn phòng và ít vận động (tức R=1,2). Chiều cao của bạn là 155cm, nặng 47kg và bạn đang muốn tăng cân. Chỉ số TDEE của bạn được tính như sau:

TDEE = [(3.098 x 155) + (9.247 x 47) – (4.330 x 25) + 447.593 ] * 1,2 = 1254 calories

Nghĩa là, để tăng cân, bạn cần nạp 1254 calories mỗi ngày thì mới đạt hiệu quả.

Để có thực đơn tăng cân hiệu quả các bạn cần lưu ý đến những nguyên tắc sau đây:

1. Bổ sung thực phẩm giàu Protein

Protein (chất đạm) là thành phần dinh dưỡng quan trọng cho việc hình thành và phát triển, tăng cường hoạt động của cơ bắp.

Mỗi người cần cung cấp 1g protein/0,5kg thể trọng cơ thể mới có thể đủ để đảm bảo được sự hoạt động bình thường cũng như tăng cường cơ bắp.

Ví dụ: Bạn nặng 40kg thì cần cung cấp 80g protein/ ngày.

Các thực phẩm giàu protein có thể bổ sung như sữa, thịt, cá, trứng, đậu Hà Lan… Các thực phẩm bổ sung chất đạm tự nhiên này có thể dễ dàng hấp thụ vào cơ thể, cung cấp hàm lượng đạm cần thiết, nạp đủ đạm giúp tăng cân hiệu quả mà không gây tích mỡ thừa.

Bổ sung đầy đủ protein giúp tăng cân hiệu quả.

Sinh tố protein tự làm

Sinh tố protein tự làm là nguồn cung cấp năng lượng và dưỡng chất rất tốt cho sức khỏe, quá trình tăng cân của bạn nhờ vào sự kết hợp của nhiều loại thực phẩm lành mạnh khác nhau.

Uống một ly sinh tố protein tự làm sau khi tập thể luyện sẽ giúp bạn bổ sung protein và các chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng cơ bắp khỏe khoắn.

Bạn có thể tham khảo một số công thức sinh tố protein tự làm trong chế độ ăn tăng cân sau đây:

• Sinh tố chuối và bơ đậu phộng: 2 thìa bơ đậu phộng, 1 cốc sữa nguyên kem và 1 quả chuối.
• Sinh tố sô cô la và táo: 1 thanh sô cô la đen, 1 cốc sữa đậu nành và 1 quả táo.
• Sinh tố chuối và hạnh nhân: 1 quả chuối to, 1 hộp sữa chua, ½ cốc sữa và 1 nắm hạnh nhân.

2. Ăn đủ tinh bột

Tinh bột là một nguồn chất cung cấp năng lượng quan trọng trong chế độ ăn của con người. Nó cung cấp calo cho cơ thể và có thể được tìm thấy trong nhiều thực phẩm khác nhau. Ăn đủ tinh bột có thể quan trọng trong việc duy trì mức năng lượng và sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số thực phẩm chứa tinh bột mà bạn có thể tích hợp vào chế độ ăn của mình:

1. Lúa mì và sản phẩm lúa mì: Bao gồm bánh mỳ, gạo, mì, bánh quy, và các sản phẩm lúa mì khác.
2. Khoai tây: Khoai tây là một nguồn tinh bột phong phú. Bạn có thể nấu khoai tây, làm bánh khoai tây, hoặc làm món khoai tây nghiền.
3. Bắp: Bắp là một loại nguồn tinh bột chủ yếu. Bạn có thể nấu bắp, làm bánh bắp, hoặc sử dụng bắp trong các món hấp hoặc nướng.
4. Ngũ cốc: Các loại ngũ cốc như yến mạch, lúa mạch, và ngũ cốc nguyên hạt cũng là nguồn tinh bột tốt.
5. Hạt giống và quả hạt: Hạt giống như hạt lanh, hạt óc chó, và hạt chia chứa tinh bột. Các loại quả hạt như bí đỏ và bí đao cũng là nguồn tinh bột.
6. Bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt: Lựa chọn bánh mì và ngũ cốc làm từ nguyên liệu nguyên hạt để tăng lượng tinh bột và chất xơ.
7. Sản phẩm từ sắn: Sắn là một loại cây có chứa tinh bột và thường được sử dụng để làm bột sắn cho các món ăn như bánh sắn, nước sắn, và sắn dẻo.
8. Bánh mì mì ống (pasta): Bánh mì mì ống chứa tinh bột và có thể là một phần nguồn tinh bột trong chế độ ăn hàng ngày.

Tuy nhiên, quan trọng là bạn cần cân nhắc về lượng tinh bột bạn tiêu thụ và đảm bảo rằng nó cân đối với nhu cầu năng lượng của cơ thể. Ăn quá nhiều tinh bột mà không tập thể dục đủ mức có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn. Thảo luận với một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn xác định lượng tinh bột thích hợp cho chế độ ăn của bạn dựa trên mục tiêu sức khỏe và cân nặng của bạn.

3. Ưu tiên chất béo thực vật từ các loại hạt, bơ hạt

Ưu tiên chất béo thực vật từ các loại hạt và bơ hạt là một lựa chọn khá lành mạnh trong chế độ ăn tăng cân của bạn. Chất béo thực vật thường chứa nhiều chất béo không bão hòa và dưỡng chất có lợi cho sức khỏe, đồng thời giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Dưới đây là một số nguồn chất béo thực vật từ các loại hạt và bơ hạt mà bạn có thể tích hợp vào chế độ ăn hàng ngày:

1. Hạt lanh: Hạt lanh là một nguồn chất béo thực vật tốt, giàu omega-3, chất xơ, và protein. Bạn có thể rải hạt lanh lên món súp, salad, hoặc dùng chúng làm gia vị cho các món ăn.
2. Hạt óc chó: Hạt óc chó cũng giàu chất béo không bão hòa, protein, và chất xơ. Chúng thường được sử dụng làm gia vị hoặc trang trí cho món ăn và là một nguồn chất béo thực vật tốt.
3. Hạt chia: Hạt chia rất giàu chất xơ và omega-3. Hãy thử thêm hạt chia vào bữa sáng hoặc làm thành pudding chia để tận hưởng các lợi ích dinh dưỡng của chúng.
4. Bơ hạt óc chó (bơ hạt Brazil): Bơ hạt óc chó là một nguồn chất béo thực vật giàu selenium và vitamin E. Selenium là một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe tim mạch.
5. Bơ hạt giống (bơ hạt dẻo): Bơ hạt giống chứa chất béo monounsaturated, tốt cho tim mạch, và là một nguồn phong phú của vitamin E và chất xơ.
6. Dầu hạt lanh và dầu hạt óc chó: Sử dụng dầu hạt lanh và dầu hạt óc chó làm gia vị cho salad hoặc món ăn nấu.
7. Hạt giống bí đỏ: Hạt giống bí đỏ chứa chất béo thực vật, protein, và chất xơ. Bạn có thể rải hạt giống này lên món salad, yogurt, hoặc sử dụng trong các món nấu ăn.

Lựa chọn chất béo thực vật có lợi cho sức khỏe tim mạch và có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và tăng cường sức kháng. Tuy nhiên, nhớ kiểm soát lượng chất béo trong chế độ ăn tăng cân của bạn và duy trì sự cân đối với các loại chất xơ và protein.

4. Ăn rau xanh và hoa quả

Chế độ ăn tăng cân có sự bao gồm rau xanh và hoa quả có thể rất lành mạnh và giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể trong quá trình tăng cân. Dưới đây là một số gợi ý cho chế độ ăn tăng cân bao gồm rau xanh và hoa quả:

1. Rau xanh: Rau xanh chứa ít calo nhưng giàu chất xơ và dưỡng chất. Các loại rau xanh như cải xanh, bông cải xanh, rau bina, cải xoong, và bí đỏ là một phần quan trọng của chế độ ăn tăng cân. Hãy thêm chúng vào các món salad, canh, hoặc nấu chín để bổ sung thêm dưỡng chất và chất xơ.
2. Hoa quả: Hoa quả là nguồn cung cấp calo, vitamin, và chất xơ quan trọng. Hãy ăn một loạt các loại hoa quả như chuối, lựu, cam, táo, dứa, và nho đỏ. Bạn có thể ăn hoa quả trực tiếp hoặc thêm chúng vào bữa ăn như món tráng miệng hoặc nước ép.
3. Sữa chua và thực phẩm chua: Sữa chua và các sản phẩm chua khác như kefir là nguồn cung cấp calo, protein, và các loại vi khuẩn lành mạnh cho tiêu hóa. Hãy chọn các sản phẩm chua có ít đường để tránh tăng cân không mong muốn từ đường.
4. Món tráng miệng từ trái cây: Thay vì các món tráng miệng nặng calo, hãy chọn các món tráng miệng từ trái cây như salad trái cây, chè trái cây, hoặc trái cây ăn kèm với sữa chua.
5. Thực phẩm giàu protein: Đảm bảo rằng chế độ ăn của bạn cung cấp đủ lượng protein để hỗ trợ tăng cơ bắp trong quá trình tăng cân. Các nguồn protein bao gồm thịt gà, cá, hạt giống, đậu hủ, và trứng.
6. Thức ăn có chất béo lành mạnh: Chất béo là một phần quan trọng của chế độ ăn, nhưng hãy ưu tiên chất béo lành mạnh từ nguồn như dầu ôliu, hạt lanh, và dầu hạt óc chó.
7. Điều chỉnh lượng calo: Điều quan trọng là bạn cần ăn đủ lượng calo để tăng cân, nhưng đừng tiêu thụ quá nhiều calo để tránh tăng cân quá nhanh và không lành mạnh. Thảo luận với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để xác định lượng calo thích hợp cho bạn.

Nhớ duy trì một chế độ ăn cân đối và kết hợp nó với việc tập luyện đều đặn để đảm bảo rằng bạn tăng cân một cách lành mạnh và đáng tin cậy.

5. Chế độ ăn tăng cân phải có cá hồi và cá nhiều dầu

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá tuyết, cá cơm, cá mòi,… rất giàu protein và axit béo tốt như omega 3. Chúng không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn tăng cường khả năng miễn dịch của bạn. Hãy ăn cá từ 2-3 lần một tuần để không bỏ lỡ những lợi ích sức khỏe tuyệt vời mà cá mang lại bạn nhé!

6. Ăn trái cây sấy khô

Ăn trái cây sấy khô có thể có lợi cho việc tăng cân của bạn. Loại thực phẩm này chứa nhiều năng lượng từ đường hoa quả tự nhiên cùng với hàm lượng cao chất chống oxy hóa, protein và vi chất dinh dưỡng.

Bạn có thể ăn chúng như một món ăn vặt thay cho những loại bánh kẹo chứa đường công nghiệp hoặc ăn cùng sữa chua vào bữa phụ cũng giúp tăng cân hiệu quả. Một lưu ý là hãy bạn hãy chọn những loại hoa quả sấy không tẩm đường để tránh gây hại cho sức khỏe nhé.

7. Đường, muối vừa đủ

Đường có thể cung cấp năng lượng và làm tăng cân tức thời nhưng lại gây nhiều hệ lụy cho sức khỏe. Cách tăng cân nhanh và an toàn là bổ sung đường vừa phải. Một người gầy chỉ nên duy trì không quá 500g đường/ tháng (tính cho tất cả các nhóm thực phẩm có chứa đường).

Muối cần thiết cho cơ thể nhưng người gầy nên ăn muối ở mức độ vừa phải. Không chế biến món ăn quá mặn.

8. Ăn nhiều hơn và ăn nhanh hơn mỗi ngày

Người trưởng thành bình thường cần nạp 2000 – 2500 calo/ ngày. Người gầy muốn tăng cân nên tăng thêm khoảng 500 calo nữa, tức là khoảng 2500 – 3000 calo/ ngày.

Hãy ăn nhanh trong 15 phút đầu tiên của bữa ăn. Đây là thời điểm bạn ăn được nhiều nhất.

9. Ăn ít nhất 3 bữa phụ/ ngày

Ngoài 3 bữa chính sáng – trưa – tối. Người gầy nên bổ sung thêm 3 bữa phụ để đảm bảo nạp đủ được các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Ăn thêm bữa phụ.

10. Ăn đúng giờ và hàng ngày

Người gầy nên thực hiện chế độ ăn uống đúng giờ trong 1 ngày và ăn hàng ngày. Không nên ăn quá nhiều trong 1 ngày sau đó bỏ bữa.

11. Uống thêm các loại nước nhiều calo

Các loại nước ép, sinh tố… vừa bổ sung thêm vitamin, khoáng chất, thêm nước lại tăng thêm calo cho người gầy. Hãy uống theo khả năng của mình. Không được thay thế nước lọc bằng nước trái cây.

12. Chế độ ăn tăng cân sử dụng nhiều chế phẩm từ Sữa

Sử dụng sản phẩm từ sữa có thể là một phần quan trọng của chế độ ăn tăng cân, vì chúng là nguồn cung cấp calo, protein, canxi, và nhiều dưỡng chất quan trọng khác. Dưới đây là một số gợi ý về cách sử dụng sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn tăng cân:

1. Sữa: Sữa là một nguồn cung cấp calo và protein chất lượng cao. Hãy sử dụng sữa làm đồ uống hàng ngày, hoặc thêm nó vào bữa sáng hoặc bữa tối của bạn. Bạn có thể chọn sữa tươi (sữa nguyên kem) hoặc sữa ít béo tùy theo nhu cầu calo của bạn.
2. Sữa bột: Sữa bột là một cách tiện lợi để bổ sung calo và protein vào chế độ ăn. Bạn có thể sử dụng sữa bột để làm sữa, nước hấp, hoặc thêm vào các thực phẩm khác như bánh quy, nước hấp, và bữa sáng nhanh chóng.
3. Sữa chua: Sữa chua là một nguồn cung cấp protein và vi khuẩn có lợi cho tiêu hóa. Hãy ăn sữa chua tự nhiên hoặc thêm trái cây và hạt giống để làm món tráng miệng lành mạnh.
4. Kem: Kem là một nguồn cung cấp calo và chất béo. Thêm kem vào các món tráng miệng như bánh kem, pancake, hoặc waffle để tăng lượng calo.
5. Sữa đặc: Sữa đặc là một nguồn calo cao từ sữa đã được loại bỏ nước. Bạn có thể sử dụng sữa đặc để làm các món tráng miệng hoặc đổ lên bánh mỳ.
6. Sữa đậu nành: Sữa đậu nành là một lựa chọn thay thế cho sữa động vật nếu bạn là người ăn chay hoặc không tiêu thụ sữa động vật. Sữa đậu nành thường được bổ sung canxi và vitamin D.
7. Sản phẩm từ sữa giàu protein: Bên cạnh sữa, có nhiều sản phẩm từ sữa khác như sữa bột đặc, sữa chua Greek, và whey protein có thể giúp bạn bổ sung lượng protein cần thiết cho chế độ ăn tăng cân.

Nhớ kiểm soát lượng sản phẩm từ sữa bạn tiêu thụ để đảm bảo rằng bạn đang duy trì một chế độ ăn cân đối và không tiêu thụ quá nhiều calo. Thảo luận với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ có thể giúp bạn xác định lượng sản phẩm từ sữa thích hợp cho nhu cầu của bạn trong quá trình tăng cân.

II. Chế độ sinh hoạt khoa học giúp tăng cân

Cách tăng cân nhanh và an toàn cần một chế độ sinh hoạt khoa học và điều độ. Song song với chế độ dinh dưỡng, người gầy cần chú ý:

1. Ngủ đủ giấc và ngủ ngon

Giấc ngủ đặc biệt quan trọng đối với con người, giúp cân bằng cuộc sống, phục hồi cơ thể. Khi ngủ các các hormone: adrenaline, dopamine, serotonin, melatonin được tiết ra mạnh mẽ. Ngủ đủ giấc và ngủ sâu cũng có tác dụng trong việc tăng trọng lượng cơ thể và tăng cường cơ bắp.

Ngủ cũng giúp cơ thể thải hết những độc tố, giúp tinh thần thoải mái hơn và cân bằng hơn. Một người trưởng thành nên ngủ từ 6 – 8 tiếng một ngày. Chia giấc ngủ thành giấc ngủ đêm và 30 phút ngủ trưa để lấy lại năng lượng.

Không nên ngủ quá nhiều dễ dẫn đến chán ăn, no giả. Ngủ quá ít gây suy nhược cơ thể.

Giấc ngủ đặc biệt quan trọng.

2. Điều chỉnh lịch làm việc và sinh hoạt

Cách tăng cân hiệu quả phụ thuộc nhiều vào nhịp sinh hoạt của người muốn tăng cân. Cần điều chỉnh lịch làm việc phù hợp hơn, có thời gian để nghỉ ngơi và hạn chế tối đa sự căng thẳng, mệt mỏi hay làm việc quá sức.

Phân chia thời gian giữa làm việc và nghỉ ngơi, dành thêm thời gian cho những thói quen có ích để giúp tinh thần thêm thoải mái.

3. Hạn chế thói quen xấu

Thói quen thức khuya, ăn uống không đúng giờ cần được loại bỏ. Uống nhiều nước hơn, vận động tại chỗ nhẹ nhàng đối với người thường xuyên phải ngồi hay đứng liên tục.

Tránh xa các loại đồ uống như rượu, bia, chất kích thích… Dừng hút thuốc lá, hít thở không khí trong lành.

III. Chế độ vận động giúp tăng cân

Để tăng cân hiệu quả và an toàn thì yếu tố dinh dưỡng quyết định 70% kết hợp với 30% vận động.

1. Tập Gym hoặc Yoga

Gym hoặc Yoga có tác dụng rất hiệu quả trong việc tăng cân, giúp cơ thể dẻo dai và săn chắc hơn.

Các bạn có thể lựa chọn tập luyện các bài tập theo hướng dẫn. Nên có người hướng dẫn để giúp hỗ trợ tăng cân tốt nhất. Các bài tập gym hay yoga cho người gầy là cần thiết cho quá trình tăng cân.

2. Đi bộ, vận động nhẹ nhàng hàng ngày

Các bạn nên kết hợp đi bộ với vận động nhẹ nhàng hàng ngày để giúp tăng cường sự dẻo dai, đồng thời giúp tiêu thụ năng lượng tích tụ. Đi bộ, chạy bộ hay vận động nhẹ nhàng cũng có tác động rất tích cực đến tinh thần.

IV. Yếu tố tinh thần cũng giúp cải thiện cân nặng

Yếu tố tinh thần đặc biệt quan trọng trong quá trình tăng cân. Nếu bạn đang gặp phải các vấn đề về công việc, căng thẳng, mệt mỏi quá mức… hãy suy nghĩ đến việc dừng lại một thời gian để giúp tinh thần trở nên thoải mái hơn.

Suy nghĩ tiêu cực ít hơn, kết hợp với đọc sách, nghe nhạc, thiền định… để luôn giữ cho mình một tinh thần lạc quan, tích cực nhất.

Yếu tố tinh thần ổn định kết hợp với dinh dưỡng, sinh hoạt, tập luyện sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả trong 3 – 6 tháng.

Yếu tố tinh thần đặc biệt quan trọng đối với quá trình tăng cân.

V. Lên kế hoạch tăng cân

Để tăng cân cần có kế hoạch cụ thể và tuân thủ kế hoặc một cách khoa học nhất.

1. Xác định nguyên nhân khiến sụt giảm cân nặng

– Nếu bạn bị sụt cân do yếu tố tinh thần, sử dụng chất kích thích hoặc ăn uống thiếu khoa học thì có thể cải thiện trong 1 thời gian.

– Nếu bạn bị sụt cân do mắc các bệnh lý như bệnh viêm loét dạ dày, vấn đề tiêu hóa hay các bệnh lý khác thì cần điều trị bệnh lý trước, sau đó mới bắt đầu tăng cân.

2. Lên kế hoặc tăng cân

Sẽ không có cash tăng cân nhanh trong 1 tuần nào dành cho những người gầy khó hấp thụ. Cũng rất khó để khiến cơ thể tăng trưởng cân nặng nhanh trong 1 tuần. Bạn cần xây dựng 1 chế độ tăng cân khoa học:

– Thực đơn:

+ Tuân thủ chế độ dinh dưỡng đầy đủ các chất từ protein, chất béo, tinh bột, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

+ Ghi chép lại thực đơn ăn uống hàng tuần của mình. Mỗi ngày bổ sung thêm 500 calo, 1 tuần có thể tăng được 0,5kg. Ghi chép để theo dõi, nếu cân nặng không tăng đúng hoặc không tăng thì cần phải có sự điều chỉnh lại.

– Chế độ nghỉ ngơi:

+ Nghỉ ngơi khoa học, đặc biệt là giấc ngủ và tinh thần.

+ Theo dõi sức khỏe của bản thân, hãy luyện cho mình thời gian đi ngủ đúng giờ, ngủ sớm và dậy sớm.

– Tập luyện:

+ Đối với người tập gym hay yoga hãy tuân thủ chế độ tập và bài tập được huấn luyện viên đưa ra.

+ Đối với người vận động bằng cách đi bộ, chạy bộ… thì hãy luôn đảm bảo có thể vận động ít nhất 3 lần/ tuần.

3. Theo dõi và đánh giá

Hãy thường xuyên ghi lại tất cả các thực đơn ăn uống, vận động của mình. Nếu trong 1 – 2 tuần không có cải thiện hoặc tối đa 1 tháng không có dấu hiệu tăng cân hoặc vấn đề sức khỏe được cải thiện, bạn cần xây dựng cho mình 1 thực đơn khác, 1 lộ trình vận động khác.

Tăng cân là một quá trình kéo dài, có thể nhanh từ 3 – 6 tháng, có thể lâu hơn. Không nên nôn nóng, quá bi quan hay căng thẳng. Cẩn trọng với các loại thuốc tăng cân, có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Thực đơn tăng cân cho nam

Dưới đây là thực đơn tăng cân trong 1 tuần cho nam, giúp bạn vừa tăng cân vừa tăng cơ hiệu quả.

	Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa tối	Bữa phụ
Thứ 2	1 bát phở bò 1 cốc sữa hạt 1 quả táo	03 bát cơm 1 chén canh xương nấu bí đỏ 100g bò xào hành tây 1 đĩa rau khoai luộc 1 cốc sữa	3 bát cơm 100g cá kho 1 chén  canh nấm đậu phụ non 1 Bánh flan	1 cốc sinh tố bơ
Thứ 3	1 phần bò né 1 cốc sữa óc chó 1 trái chuối	3 bát cơm 1 bát canh bí thịt bằm 100g bắp cải cuộn thịt  1 hủ Yaourt	1 Bò nấu vang chấm bánh mì 1 bát canh rau mồng tơi 1 cốc sữa đậu nành	Chè
Thứ 4	1 đĩa cơm tấm sườn 1 cốc sữa đậu nành ⅓ quả đu đủ	3 bát cơm đầy 1 chén canh măng ngan 100g sườn xào chua ngọt 1 đĩa bắp cải xào cà chua 1 ly nước ép cam	3 bát cơm đầy 1 bát canh xương nấu bí 1 đĩa thịt bò xào súp lơ Trái cây tùy chọn	Salad cá hồi với dầu oliu
Thứ 5	1 bát mì vịt tiềm 1 ly sữa ngũ cốc	3 bát cơm  1 tô canh nõn tôm nấu hoa thiên lý 1 đĩa mực nhồi thịt 1 đĩa rau cải xào 1 hủ Yaourt	3 bát cơm  1 đĩa thịt kho củ cải 1 tô canh mướp đắng nhồi thịt Trái cây	Ngũ cốc yến mạch
Thứ 6	1 tô bún riêu 1 cốc sinh tố	3 bát cơm 1 bát canh cá nấu chua 1 đĩa mực xào rau củ Bánh chuối	Bánh mì bò kho 1 cốc sinh tố xoài	Các loại hạt
Thứ 7	1 bát xôi, chả 1 cốc sữa tươi	3 bát cơm 100g gà kho sả ớt Canh bí nấu tôm1 quả ổi	3 bát cơm 1 bát canh đu đủ hầm xương 1 đĩa cá kho dứa 2 quả roi đỏ	Socola
Chủ nhật	1 bát hủ tiếu 1 ly sinh tố bơ	3 bát cơm 100g thịt kho trứng cút 1 bát canh hến nấu chua 1 đĩa rau muống luộc Trái cây tùy chọn	3 bát cơm 100g hải sản xào cần tây 3 miếng đậu phụ nhồi thịt 1 bát canh cua rau ngót	Tùy chọn bánh flan, khoai luộc hoặc trái cây

Thực đơn tăng cân cho nữ

Dưới đây là thực đơn tăng cân trong 1 tuần cho nữ, được phái đẹp áp dụng nhiều. Hãy cùng Hoàn Mỹ tham khảo ngay dưới đây! 

	Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa tối	Bữa phụ
Thứ 2	1 bát bún bò 1 cốc sữa tươi 1 quả chuối	2 bát cơm 1 chén canh hến nấu chua 100g cá lóc kho tiêu 1 đĩa dưa chuột xào thịt bằm 1 cốc sữa hạt	2 bát cơm 100g thịt bò xào ớt chuông 1 chén  canh rong biển đậu phụ non Trái cây	1 bắp ngô luộc
Thứ 3	1 tô cháo lươn 1 cốc sữa hạnh nhân 1 trái chuối	2 bát cơm 1 bát canh bí nấu tôm Thịt băm chưng trứng  1 hủ Yaourt	Bò nấu vang chấm bánh mì 1 cốc sữa đậu nành	Khoai lang
Thứ 4	1 đĩa cơm gà 1 cốc sữa tươi 1 miếng phô mai	2 bát cơm 1 chén canh nấm kim châm nấu thịt 100g sườn xào chua ngọt 1 đĩa su su xào tỏi Nước ép ổi	2 bát cơm đầy 1 bát canh xương nấu bí đỏ 1 đĩa gà xào sả Trái cây tùy chọn	Chè
Thứ 5	1 bát phở gà 1 ly sữa ngũ cốc	2 bát cơm 1 đĩa thịt kho củ cải 1 chén canh cua rau rau đay 1 đĩa rau bắp cải luộc 1 hủ Yaourt	2 bát cơm 1 đĩa mực nhồi thịt 1 tô canh ngao mồng tơi Trái cây	Bánh gạo lứt
Thứ 6	1 tô cháo vịt 1 cốc sinh tố 1 quả táo	2 bát cơm 1 bát canh cá nấu chua 1 đĩa thịt viên rim Trái cây tự chọn	2 bát cơm 1 bát canh bắp cải thịt bằm 1 đĩa bò kho cà rốt 1 cốc sữa tươi	Các loại hạt/khoai tây chiên
Thứ 7	1 bát bún mọc 1 cốc sữa hạt 1 miếng phô mai	2 bát cơm Cà tím nhồi thịt Canh bí nấu tôm 1 quả táo	Bánh mì bò kho 1 cốc sinh tố bơ	Bánh flan
Chủ nhật	1 bát hủ tiếu 1 ly sinh tố xoài	2 bát cơm  Su hào xào thịt bò 1 bát canh bí nấu tôm 1 đĩa rau cải luộc Trái cây tùy chọn	2 bát cơm 100g mực hấp Đậu phộng rang muối 1 bát canh xương khoai sọ	Sinh tố

Thực đơn tăng cân cho người khó hấp thu 

Tăng cân luôn là mong ước của những người khó hấp thu. Hãy để các chuyên gia dinh dưỡng của Hoàn Mỹ giải quyết nỗi lo của bạn bằng thực đơn tăng cân dưới đây! 

	Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa tối	Bữa phụ
Thứ 2	1 bát Bánh canh xương má hàm 1 cốc mật ong và bột yến mạch	2 bát cơm Salad gà 1 đĩa măng tây xào thịt bò 1 chén canh cá nấu chua 1 cốc sữa hạt	2 bát cơm 100g mực nhồi thịt 1 chén canh bầu nấu tôm Trái cây	Socola đen
Thứ 3	1 tô cháo vịt 1 cốc sữa đậu nành 1 trái táo	2 bát cơm 1 chén canh rong biển nấu đậu phụ 1 đĩa thịt kho củ cải 1 hủ Yaourt	Beef steak bò Khoai tây nướng Salad trộn mayonnaise 1 cốc sữa tươi	Sữa chua mix yến mạch
Thứ 4	1 tô bún riêu 1 miếng phô mai	2 bát cơm gạo lứt  3 đùi gà nướng bát cơm 1 đĩa rau cải luộc Nước ép cam	2 bát cơm canh nấm kim châm nấu thịt 1 đĩa sườn xào chua ngọt Nước ép ổi	Chè
Thứ 5	1 bát phở bò 1 ly sữa ngũ cốc 1 quả chuối	2 bát cơm Chả ram cuốn 1 chén canh ngao rau mồng tơi 1 đĩa đậu bắp luộc 1 quả táo	2 bát cơm 1 đĩa đậu phụ nhồi thịt 1 tô canh mướp rau dền nấu tôm Nước ép dứa	Trái cây sấy khô
Thứ 6	Bánh mì kẹp trứng 1 ly sữa hạt 1 quả chuối	2 bát cơm 1 bát canh xương nấu bí đỏ Cà tím nhồi thịt 1 hủ Yaourt	2 bát cơm 1 bát canh chua cá lóc 1 đĩa thịt bò xào súp lơ 1 cốc sữa tươi	Các loại hạt
Thứ 7	1 bát bún chả nướng 1 miếng phô mai	2 bát cơm Chả giò chiên 1 đĩa mướp đắng xào trứng Canh bí nấu thịt bằm 1 quả táo	Bánh mì sốt vang 1 ly sữa hạt	Khoai lang
Chủ nhật	1 phần bò né 1 ly sinh tố xoài	2 bát cơm Tôm sốt bơ tỏi 1 bát canh rau má thịt bằm 1 đĩa su su luộc Bánh flan	2 bát cơm Cá bống kho tiêu 1 bát canh chân giò bí đỏ Dưa chuột nộm đậu phộng	Bánh mì nguyên hạt nướng bơ

Thực đơn tăng cân ít tốn kém

Bên cạnh sự kiên trì, áp dụng thực đơn tăng cân còn đòi hỏi sự đầu tư trong mỗi bữa ăn. Điều này vô hình gây áp lực cho nhiều người. Tuy nhiên, Hoàn Mỹ sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề trên bằng thực đơn tăng cân ít tốn kém dưới đây! 

	Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa tối	Bữa phụ
Thứ 2	Bánh cuốn thịt 1 cốc sữa tươi 1 quả chuối	3 bát cơm 1 bát canh xương nấu khoai tây 2 quả trứng rán 1 cốc sữa hạt	2 bát cơm 100g thịt bò xào hành tây 1 chén  canh rong thịt bằm 1 quả táo	Khoai lang luộc
Thứ 3	Cơm rang trứng 1 cốc sữa đậu nành	3 bát cơm 1 bát canh cá nấu chua Thịt lợn luộc 1 quả chuối	3 bát cơm 1 bát canh bí nấu lạc Thịt gà luộc 1 cốc sữa đậu nành	Trứng luộc
Thứ 4	1 đĩa cơm gà 1 cốc sữa tươi	3 bát cơm 1 bát canh nấm kim châm nấu thịt 1 đĩa su su xào lòng gà Nước ép ổi	3 bát cơm 1 bát canh rau nấu ngao 1 chả tôm sốt cà chua Trái cây tùy chọn	Trái cây tự chọn
Thứ 5	1 bát phở bò 1 miếng phô mai	3 bát cơm 1 đĩa thịt kho đậu phụ 1 đĩa rau bắp cải luộc 1 quả chuối	3 bát cơm 1 đĩa trứng chưng thịt 1 tô canh rau nấu tép Trái cây	Bắp luộc
Thứ 6	1 tô cháo vịt 1 quả táo	3 bát cơm 2 quả trứng luộc 1 đĩa súp lơ xào thịt Sữa chua	3 bát cơm 1 bát canh bắp cải thịt bằm 1 đĩa miến xào lòng gà 1 cốc sữa hạt	Các loại hạt
Thứ 7	1 bát bún mọc 1 cốc sữa đậu nành	3 bát cơm 1 bát canh xương khoai sọ Mực hấp 1 quả táo	3 bát cơm 1 bát canh mướp đắng nhồi thịt Đậu phụ rán 1 ly nước ép ổi	Sinh tố
Chủ nhật	Bánh mì kẹp trứng 1 ly sinh tố xoài	3 bát cơm Súp lơ xào thịt bò 1 bát canh bí nấu tôm Trái cây tự chọn	3 bát cơm Cá kho 1 bát canh xương khoai sọ	Chè

Tóm tắt những lưu ý cho người gầy khi sử dụng chế độ ăn tăng cân

Người gầy có thể gặp khó khăn khi cố gắng tăng cân, nhưng một chế độ ăn tăng cân cẩn thận và đúng cách có thể giúp họ đạt được mục tiêu của mình. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng cho người gầy khi sử dụng chế độ ăn tăng cân:

1. Đảm bảo tiêu thụ nhiều calo hơn: Điều quan trọng là bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng bạn tiêu thụ hàng ngày để tăng cân. Sử dụng máy tính calo hoặc tham khảo với chuyên gia dinh dưỡng để xác định mức calo cần thiết dựa trên trọng lượng hiện tại, mục tiêu tăng cân, và mức hoạt động.
2. Chọn thức ăn có giá trị calo cao: Ưu tiên thực phẩm giàu calo và chất béo lành mạnh như hạt giống, dầu ôliu, thịt, cá, trứng, sữa, và các sản phẩm từ sữa.
3. Ăn nhiều bữa hơn: Chia lượng thức ăn hàng ngày thành nhiều bữa nhỏ thay vì chỉ 3 bữa lớn để giúp bạn tiêu thụ nhiều calo hơn.
4. Tập trung vào protein: Protein giúp xây dựng cơ bắp và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bổ sung thêm protein vào chế độ ăn của bạn thông qua thịt, cá, đậu hủ, hạt giống, và sữa.
5. Uống sữa và thức uống tăng cân: Sữa, nước trái cây, và các thức uống tăng cân có thể giúp bạn tiêu thụ nhiều calo hơn.
6. Bổ sung calo thông qua món tráng miệng: Thử các món tráng miệng có giá trị calo cao như bánh kem, pudding, hoặc các loại trái cây giàu đường nếu cần.
7. Thực phẩm từ sữa: Sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa bột, và bơ hạt có thể giúp bạn cung cấp calo và dưỡng chất cần thiết.
8. Tập thể dục đúng cách: Tập thể dục có thể giúp bạn tăng cơ bắp thay vì chỉ tích lũy mỡ. Tập luyện động tác nặng nhẹ và tập luyện cơ sẽ hỗ trợ quá trình tăng cân.
9. Kiên nhẫn và theo dõi: Quá trình tăng cân có thể mất thời gian, và đôi khi bạn có thể gặp khó khăn. Hãy kiên nhẫn và theo dõi tiến trình của mình.

Lưu ý rằng việc tăng cân cần phải được thực hiện một cách cẩn thận để đảm bảo rằng bạn đang tăng cân một cách lành mạnh và không gây hại cho sức khỏe. Thảo luận với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào trong chế độ ăn hoặc lối sống của bạn.