Chất chống oxy hóa là gì? có tác dụng như nào đối với sức khỏe?

Chất chống oxy hoá là một thuật ngữ rất quen thuộc với chúng ta, để hiểu hơn về chất chống oxy hoá là gì cũng như có nên bổ sung chất oxy hoá không thì chúng ta sẽ cùng tìm hiểu thông qua bài viết này nhé.

Chất chống oxy hóa không phải là tên của một chất mà là mô tả hoạt động một loạt các chất. Có rất nhiều loại chất chống oxy hóa mà mỗi loại có vai trò riêng và có thể tương tác với nhau để giúp cơ thể hoạt động hiệu quả. Chất chống oxy hóa rất cần thiết cho sự tồn tại của mọi sinh vật.

Chất chống oxy hóa là các hợp chất vừa được cơ thể tạo ra vừa có thể tìm thấy trong thực phẩm. Chúng giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị tổn thương do các gốc tự do gây ra.

Chắc hẳn bạn đã nghe về chất chống oxy hóa và biết rằng đây là những chất có lợi cho sức khỏe của mình. Tuy nhiên, bạn có biết những chất này là gì không? Chúng ta có thể bổ sung hoạt chất này vào cơ thể như thế nào? Hãy tìm hiểu trong nội dung dưới đây nhé.

Chất chống oxy hóa là gì?

Chất chống oxy hóa (antioxidant) là các hợp chất bạn có thể tiêu thụ, chẳng hạn như vitamin và các chất khác, có thể giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại. Chúng làm điều này bằng cách ngăn chặn các tác động có thể gây hại của một loại phân tử khác trong cơ thể bạn, được gọi là các gốc tự do. Gốc tự do là những hợp chất có thể gây hại nếu mức độ của chúng trở nên quá cao trong cơ thể, chúng có liên quan đến nhiều bệnh tật, bao gồm bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư .

Cơ thể của bạn có hệ thống phòng thủ chống oxy hóa riêng để kiểm soát các gốc tự do. Tuy nhiên, chất chống oxy hóa cũng được tìm thấy trong thực phẩm, đặc biệt là trong trái cây, rau và các loại thực phẩm khác. Một số loại vitamin, chẳng hạn như vitamin E và vitamin C, là những chất chống oxy hóa hiệu quả.

Chất bảo quản chống oxy hóa cũng đóng một vai trò quan trọng trong sản xuất thực phẩm bằng cách tăng thời hạn sử dụng.

Các chất chống oxy hóa gồm những loại nào

Vitamin C là chất chống oxy hóa hòa tan trong nước này là một chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn uống

Chất chống oxy hóa có thể được phân loại là tan trong nước hoặc tan trong chất béo. Chất chống oxy hóa hòa tan trong nước thực hiện các hoạt động của chúng trong chất lỏng bên trong và bên ngoài tế bào, trong khi chất hòa tan trong chất béo hoạt động chủ yếu trong màng tế bào.

Một số chất chống oxy hóa quan trọng trong chế độ ăn uống bao gồm:

• Vitamin C: chất chống oxy hóa hòa tan trong nước này là một chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn uống.
• Vitamin E: chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo này đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ màng tế bào chống lại tác hại của quá trình oxy hóa.
• Vitamin A: rất cần thiết cho sự hình thành và phát triển của các tế bào tim, phổi, thận và nhiều cơ quan khác.
• Flavonoid: nhóm chất chống oxy hóa thực vật này có nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe và hoạt động chống ung thư.
• Resveratrol: hợp chất này hỗ trợ sức khỏe tim mạch và nhận thức.
• Carotenoid: chúng hỗ trợ chức năng hệ thống miễn dịch, sức khỏe của mắt và giảm nguy cơ ung thư, một số loại carotenoid phổ biến bao gồm: alpha-caroten, beta-caroten, beta-cryptoxanthin, lutein.
• Selen: có hoạt tính như lưu huỳnh, cần thiết cho các chức năng hoạt động của tế bào.
• Curcuminoids trong nghệ và oleocanthal trong dầu ô liu nguyên chất . Những chất này có chức năng như chất chống oxy hóa nhưng cũng có hoạt tính chống viêm mạnh.

Ứng dụng chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa ngoài có lợi cho sức khỏe từ việc tiêu thụ từ các loại thực phẩm, mà nó còn được ứng dụng trong 2 lĩnh vực như sau:

• Thực phẩm, đồ dùng: được sử dụng như chất phụ gia – chất bảo quản, như chất chống oxy hóa tự nhiên axit ascorbic (AA, E300) và tocopherols (E306), hay chất chống oxy hóa tổng hợp butylated hydroxyanisole (BHA, E320 ) và propyl gallate (PG, E310). Ví dụ, mỹ phẩm được làm từ chất béo (son, kem dưỡng ẩm) thường được bổ sung chất chống oxy hóa để ngăn ngừa tình trạng ôi thiu (do phản ứng oxy hóa gây ra).
• Sản phẩm công nghiệp: là chất ổn định trong một số vật liệu (như cao su, chất dẻo) ngăn chặn tình trạng xuống cấp của những sản phẩm được làm từ vật liệu đó, hoặc trở thành chất bôi trơn trong nguyên liệu (như xăng, dầu hỏa, dầu lửa) ngăn chặn sự hình thành cặn bẩn trong động cơ.

Lợi ích của các chất chống ô xy hóa

Gốc tự do trong cơ thể luôn luôn được tạo ra khi cơ thể tiêu hóa thức ăn và phản ứng với môi trường. Các yếu tố làm tăng sản xuất các gốc tự do có thể xuất phát từ bên trong cơ thể (như tình trạng viêm nhiễm) hoặc bên ngoài như ô nhiễm không khí, tiếp xúc với tia cực tím và khói thuốc lá, hóa chất công nghiệp như thuốc trừ sâu…

Nếu số lượng các gốc tự do này vượt quá khả năng cân bằng, điều chỉnh của cơ thể sẽ gây ra tình trạng stress oxy hóa. Theo thời gian, điều này sẽ góp phần gây lão hóa và phát triển nhiều bệnh, bao gồm cả ung thư.

Các chất chống ô xy hóa được cho là giúp trung hòa các gốc tự do trong cơ thể, ngăn ngừa hoặc làm chậm các tổn thương cho các tế bào gây ra bởi các gốc tự do, giữ cho các tế bào của cơ thể bạn khỏe mạnh, từ đó giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.

Một số chất có tác dụng chống oxy hóa như: Vitamin A, C, E và khoáng chất selen. Các nguồn chất chống oxy hóa có thể là tự nhiên hoặc tổng hợp.

Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất chống oxy hóa mà bạn có thể tham khảo để bổ sung cho chế độ ăn uống hằng ngày của mình:

Socola

Socola được làm từ thành phần bột ca cao và bơ ca cao, kèm với tỷ lệ đường và sữa thích hợp để tạo nên vị ngọt béo vừa phải. Vì thế, hàm lượng chất chống oxy hóa trong socola rất đa dạng, gồm có một số chất đặc trưng như flavanols, polyphenol và catechin.

Việt quất

Việt quất là một loại trái cây có nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe như cải thiện tình trạng lão hóa, ngăn ngừa bệnh tim mạch và phòng chống ung thư. Đặc trưng nhất là hàm lượng phenol có hoạt tính oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào thần kinh cũng như cải thiện được tình trạng trí nhớ.

Dâu tây

Dâu tây chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa, đặc biệt nhất là hàm lượng ellagtannin và axit ellagic trong dâu tây cao gấp đến 11 lần so với các loại trái cây khác. Hai hợp chất này có khả năng ức chế sự hoạt động của gốc tự do, nhờ đó ngăn chặn quá trình lão hóa.

Kỷ tử

Kỷ tử là một loại gia vị được dùng phổ biến trong nấu ăn và kể cả phương thuốc gia truyền. Nó có vị chua ngọt rất lạ miệng, nhất là cung cấp hàm lượng chất chống oxy hóa rất đáng chú ý, hỗ trợ tăng cường hệ thống miễn dịch khỏe mạnh hơn.

Cải xoăn

Cải xoăn là loại rau nổi tiếng với công dụng làm đẹp da và giảm cân hiệu quả bên cạnh nhiều lợi ích khác tốt cho sức khỏe. Trong cải xoăn có chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa như kaempferol và flavonoid quercetin có tác dụng bảo vệ tim mạch, chống viêm và giảm huyết áp.

Bắp cải tím

Bắp cải tím không chỉ đẹp mắt, có vị ngọt đặc trưng mà còn mang lại giá trị dinh dưỡng cao, nhất là chất chống oxy hóa thuộc nhóm carotenoid và flavonoid đều có lợi phòng chống ung thư cao.

Đậu

Đậu cũng xếp vào danh sách thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Vị bùi béo của đậu làm cho món ăn thêm phần đặc biệt, dù là người lớn tuổi hoặc trẻ nhỏ cũng đều ưa chuộng. Chẳng hạn, đậu Hà Lan có chứa chất saponin hoạt tính chống oxy hóa, có khả năng ức chế tế bào ung thư phát triển.

Cải Bina

Cải Bina tốt cho thực đơn giảm cân, cải thiện hệ tiêu hóa cũng như cải thiện tình trạng tổng thể sức khỏe, kể cả việc phòng chống ung thư nhờ giàu chất chống oxy hóa beta-carotene ngăn chặn quá trình oxy hóa của hàm lượng cholesterol gây hại cho tim mạch.

Vai trò của chất chống oxy hóa đối với sức khỏe

Chất có tác dụng chống oxy hóa sẽ bảo vệ các tế bào khỏe mạnh khỏi những tổn thương mà các gốc tự do gây ra, hay còn được gọi là mất cân bằng oxy hóa.

Những hoạt động sau có thể là nguyên nhân dẫn đến quá trình mất cân bằng oxy hóa như:

• Tập thể dục quá mức
• Chấn thương, viêm từ vết thương
• Thiếu máu cục bộ
• Cơ thể tiêu thụ một số loại thực phẩm, đặc biệt là thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa, chất làm ngọt nhân tạo và một số loại màu nhuộm hay phụ gia
• Hút thuốc
• Ô nhiễm môi trường, bức xạ
• Tiếp xúc với hóa chất trong thời gian dài

Thêm vào đó, tình trạng trên có thể kéo theo nhiều biến chứng gồm:

• Số lượng ion sắt hoặc đồng tự do được giải phóng quá nhiều
• Thực bào, một loại tế bào bạch cầu chịu trách nhiệm chống nhiễm trùng, bị kích hoạt quá mức
• Lượng enzyme tạo ra các gốc tự do tăng lên nhanh chóng
• Chuỗi chuyền điện tử bị gián đoạn
• Một số vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, ví dụ như ung thư, xơ vữa động mạch hay suy giảm thị lực…

Để đối phó với tình trạng này, cơ thể sẽ cần sự hỗ trợ từ chất chống oxy hóa.

Tuy nhiên, theo nhiều chuyên gia, những phân tử này chỉ chịu trách nhiệm trung hòa gốc tự do bằng cách cho đi electron. Đối với giả thiết về khả năng giảm thiểu nguy cơ phát sinh mầm bệnh, các nhà nghiên cứu sẽ cần có thêm bằng chứng đáng tin cậy hơn.

Những tổn thương do mất cân bằng oxy hóa có thể dẫn đến các bệnh như ung thư, xơ vữa động mạch và giảm thị lực. Người ta cho rằng các gốc tự do gây ra những thay đổi trong tế bào dẫn đến những điều này. Thế nên các chất có tác dụng chống oxy hóa có thể làm giảm những nguy cơ này. Một nghiên cứu khác cho thấy bổ sung các chất có khả năng chống oxy hóa sẽ giúp giảm mất thị lực do thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác ở người lớn tuổi.

Tại sao chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với làn da của chúng ta?

Theo Abigail James, chuyên gia chăm sóc da mặt quốc tế và chuyên gia hàng đầu về da, chất chống oxy hóa là rất cần thiết khi ngăn chặn quá trình lão hóa và ngăn ngừa tổn thương cho da, đặc biệt là về lâu dài. Các gốc tự do có thể làm hỏng collagen, có thể gây khô da, nếp nhăn và lão hóa sớm. Cơ thể chúng ta tạo ra một đội quân chống oxy hóa để tự bảo vệ mình trước các gốc tự do, hoạt động giống như một viên thuốc cân bằng lại và làm dịu các tế bào không ổn định.
Dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và các thành phần chăm sóc da có nhiều chất chống oxy hóa rất quan trọng để ngăn ngừa tổn thương tế bào, lão hóa sớm và phục hồi sức khỏe. Kết hợp các chất chống oxy hóa vào chế độ ăn uống của bạn sẽ tạo ra sự khác biệt lớn về lâu dài cho làn da của bạn và sẽ làm nên điều kỳ diệu để sửa chữa, trẻ hóa và làm sáng làn da của bạn.

Có nên bổ sung chất chống oxy hóa từ thực phẩm chức năng

Chế độ ăn uống bổ sung nhiều dưỡng chất này là điều cần thiết để có sức khỏe tối ưu, nhưng quá nhiều không phải lúc nào cũng tốt. Việc hấp thụ quá nhiều các hoạt chất này có thể sẽ phản tác dụng và thậm chí có thể thúc đẩy nhanh hơn quá trình oxy hóa – một hiện tượng được gọi là “nghịch lý chống oxy hóa”. Một số nghiên cứu thậm chí còn cho thấy rằng liều lượng chất chống các gốc tự do cao làm tăng nguy cơ tử vong.

Vì lý do này, hầu hết các chuyên gia y tế khuyên mọi người nên tránh bổ sung các loại chất này ở liều cao, mặc dù cần có các nghiên cứu sâu hơn trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống các gốc tự do là biện pháp tốt hơn nhiều. Thực phẩm tự nhiên làm giảm tổn thương oxy hóa ở mức độ lớn hơn so với thực phẩm chức năng. Một nghiên cứu khoa học đã so sánh tác dụng của việc uống nước cam nguyên chất và nước đường có chứa vitamin C, mặc dù lượng vitamin C này bằng nhau ở cả hai loại nước. Kết quả cho thấy rằng nước cam nguyên chất có khả năng chống oxy hóa lớn hơn đáng kể.

Thế nhưng những kết quả này cũng cho thấy rằng các hợp chất trong thực phẩm hoạt động tốt hơn khi phối hợp cùng nhau. Chỉ dùng một hoặc hai chất dinh dưỡng riêng biệt sẽ không mang lại nhiều lợi ích. Phương pháp tốt nhất để đảm bảo cung cấp đủ lượng chất chống lại oxy hóa là tuân theo một chế độ ăn uống nhiều rau và trái cây, kết hợp cùng với các thói quen lành mạnh khác.Tuy nhiên các chất bổ sung liều thấp, chẳng hạn như vitamin tổng hợp, có thể có lợi nếu bạn bị thiếu một số chất dinh dưỡng riêng rẽ nào đó.

Để ngăn ngừa bệnh tật và lão hóa, nhiều người đã tự ý mua bổ sung các chất này. Tuy nhiên, uống bổ sung chất chống oxy hóa với liều lượng lớn không được khuyến khích vì nhiều lý do:

1. Có thể làm giảm hiệu suất tập thể thao

Cơ thể bạn sẽ tạo ra các gốc tự do như một sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa năng lượng trong quá trình tập luyện. Khi mức độ tập luyện càng cao và trong thời gian dài, cơ thể bạn càng tạo ra nhiều gốc tự do. Các gốc tự do này có thể góp phần gây ra mệt mỏi và tổn thương cơ bắp nên nhiều người cho rằng, việc bổ sung chất chống oxy hóa có thể làm giảm tác hại của các gốc tự do này, do đó sẽ cải thiện hiệu suất tập thể dục và phục hồi cơ.

Bổ sung chất chống oxy hóa từ thực phẩm sẽ an toàn hơn.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung chất chống oxy hóa – đặc biệt là vitamin C và E – có thể cản trở cách cơ thể bạn thích nghi với việc tập thể dục và thậm chí loại bỏ một số lợi ích sức khỏe liên quan đến việc tập thể dục.

2. Tăng nguy cơ ung thư

Stress oxy hóa gây ra bởi các gốc tự do đối với các tế bào của cơ thể được cho là nguyên nhân chính dẫn đến sự phát triển của ung thư. Kể từ khi chất chống oxy hóa được cho là trung hòa các gốc tự do, việc bổ sung chất chống oxy hóa đã được suy đoán có khả năng làm giảm nguy cơ phát triển hoặc tử vong do ung thư. Các chất chống ô xy hóa được cho là giúp trung hòa các gốc tự do trong cơ thể, ngăn ngừa hoặc làm chậm các tổn thương cho các tế bào gây ra bởi các gốc tự do, giữ cho các tế bào của cơ thể khỏe mạnh, từ đó giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.

Tuy nhiên, một số phân tích tổng hợp đã chỉ ra rằng việc bổ sung chất chống oxy hóa không làm giảm nguy cơ mắc nhiều loại ung thư cũng như không giảm nguy cơ tử vong do ung thư. Trên thực tế, việc sử dụng sản phẩm bổ sung chất chống oxy hóa không đúng cách thậm chí có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Một số phân tích tổng hợp đã phát hiện ra rằng bổ sung beta-carotene, một tiền chất của vitamin A, làm tăng nguy cơ ung thư bàng quang và ung thư phổi ở những người hút thuốc.

Đối với selen, có thể giúp ngăn ngừa ung thư ở những người có hàm lượng khoáng chất thấp hoặc ở những người có nguy cơ ung thư cao. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm trước khi có thể khuyến nghị selen cho mục đích này.

3. Có thể gây ra dị tật bẩm sinh

Vitamin A rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi, nhưng khi bổ sung ở liều lượng cao có thể làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh. Do đó, phụ nữ mang thai không nên bổ sung vitamin A liều cao.

Beta-carotene, tiền chất của vitamin A, không được chứng minh là có thể dẫn đến dị tật bẩm sinh. Nhưng do dùng chất bổ sung lâu dài này có liên quan đến ung thư, nên phụ nữ mang thai cần tham khảo ý kiến bác sĩ.

Nên bổ sung chất chống oxy hóa từ thực phẩm

Bổ sung chất chống oxy hóa từ thực phẩm thay vì dùng chất bổ sung sẽ an toàn và lành mạnh hơn. Tất cả các loại thực phẩm đều chứa các chất chống oxy hóa khác nhau với số lượng khác nhau, vì vậy, điều quan trọng là phải bao gồm nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn.

Chất chống oxy hóa được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm, nhưng các nguồn gốc thực vật như trái cây và rau quả đặc biệt giàu chất này, bao gồm: Rau (bông cải xanh, ớt chuông, rau bina); trái cây (cam, táo, các loại quả mọng); ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt); các loại đậu (đậu đỏ…); các loại hạt (quả óc chó, hồ đào, hạnh nhân); đồ uống (trà, cà phê…).(Theo Healthline)

Các thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa

Dưới đây là một số ví dụ về các nguồn thực phẩm mà chứa nhiều các chất chống oxy hoá được tìm thấy trong đó:

• Beta-caroten chứa trong trái cây và rau quả nhiều màu sắc, bao gồm đào, mơ, xoài, dưa đỏ, đu đủ, đậu Hà Lan, cà rốt, bí, khoai lang, bông cải xanh, cải xoăn và rau bina.
• Lutein chứa trong các loại rau xanh, bao gồm cải xanh, rau bina, cải xoăn, bông cải xanh và đậu Hà Lan, cũng như ngô, cam và đu đủ.
• Lycopene có trong trái cây và rau có màu đỏ hoặc hồng, bao gồm dưa hấu, cà chua, mơ và bưởi.
• Selen có trong lúa mì, gạo, ngô, thịt bò, gà tây, gà, cá, các loại đậu, các loại hạt, pho mát và trứng.
• Vitamin C chứa trong nhiều loại trái cây, bao gồm quả mọng, kiwi, cam, đu đủ và dưa đỏ, cũng như nhiều loại rau, bao gồm ớt chuông, cà chua, bông cải xanh, súp lơ, cải xoăn và cải Brussels.
• Vitamin A có trong các sản phẩm từ sữa và gan.
• Vitamin E chứa trong hạnh nhân, quả phỉ, đậu phộng, hạt hướng dương, rau bina, cải xoăn và một số loại dầu, chẳng hạn như dầu đậu nành,dầu ngô,dầu hạt cải và dầu hướng dương.
• Resveratrol chứa trong nho, rượu vang đỏ và trắng, quả mọng và đậu phộng.

Cách chế biến món ăn ảnh hưởng đến lượng chất chống oxy hóa được tiêu thụ ra sao?

Nếu không cẩn thận khi chế biến món ăn, bạn có thể vô tình khiến thực phẩm mất đi dưỡng chất vốn có.

Quá trình chế biến thực phẩm có thể khiến hàm lượng dưỡng chất mà bạn hấp thụ thay đổi, ví dụ như:

• Lycopene, mang đến màu đỏ đặc trưng cho cà chua, cũng là một thành phần thuộc nhóm chống oxy hóa. Nếu bạn xử lý cà chua với nhiệt, lycopene chuyển hóa thành dạng thuận tiện cho cơ thể hấp thụ và xử lý hơn.
• Mặt khác, súp lơ xanh, đậu Hà Lan và bí ngòi sẽ mất một lượng lớn chất chống oxy hóa sau khi trải qua giai đoạn nấu ăn. Do đó, bạn cần lưu ý về thời gian cũng như nhiệt độ khi chế biến những loại thực phẩm này.

Một số mẹo ăn uống

Nếu bạn chưa biết nên ăn uống như thế nào để bổ sung đủ loại hoạt chất thiết yếu này, Hello Bacsi có thể giúp bạn bằng những gợi ý như sau:

• Nên có rau xanh hoặc trái cây trong mỗi bữa ăn, bao gồm cả ăn nhẹ.
• Thưởng thức một tách trà mỗi ngày.
• Quan sát màu sắc tổng thể của khẩu phần ăn. Nếu nó thiên về màu nâu hoặc be, điều này có nghĩa là hàm lượng chất chống oxy hóa trong đó rất thấp. Lúc này, bạn nên cải thiện bữa ăn của mình với những món như cải xoăn, củ cải đường hay quả mọng…
• Sử dụng bột nghệ, thì là, gừng, đinh hương và quế để tăng thêm hương vị món ăn, đồng thời bổ sung khả năng chống oxy hóa cho cơ thể.
• Chọn hạt hướng dương hoặc trái cây khô làm món ăn vặt ưa thích. Lưu ý không chọn những sản phẩm có đường hoặc nhiều muối.

Hi vọng thông qua bài viết này chúng ta sẽ hiểu rõ hơn chất chống oxy hoá là gì cũng như các thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hoá để có một kế hoạch bổ sung phù hợp với bản thân.

Xem thêm: Chức năng của ADN là gì? Tại sao lại có những chức năng đó?